methode dense strength keegan smith

Keegan Smith est un préparateur physique international impliqué dans le rugby australien. Il a popularisé la méthode DENSE STRENGTH en 2014 après qu’elle ait fait ses preuves avec de nombreux athlètes. Inspiré du CrossFit, et de la méthodologie de plusieurs préparateurs physiques et entraîneurs de force comme Louis Simmons et Charles Poliquin, la méthode DENSE STRENGTH révolutionne actuellement le monde de la préparation physique, de la musculation et de l’entraînement de force.

La méthode DENSE STRENGTH s’inspire du CrossFit pour sa philosophie d’entraînement : du fun et des performances sous la forme de challenge. La différence, c’est qu’avec Dense Strength, le point d’honneur est mis sur l’assurance de « gagner son entraînement » à chaque séance. C’est un peu comme jouer à la loterie et savoir que l’on va gagner à coup sûr. Sauf qu’ici on joue son entraînement. Un jeu excitant dans lequel la méthode place le pratiquant dans une position dominante par rapport à sa séance. L’objectif est de pouvoir « battre chaque séance » – par rapport aux performances précédentes – pour construire (très) progressivement et durablement son succès sportif/physique. C’est le noyau du mindset de la méthode dense strength.

Une méthode d’entraînement pour un mental de champion

Chaque séance est l’occasion de gagner son entraînement en battant la séance précédente. Chaque séance est la garantie de réussir de meilleures performances que la précédente. Ce succès assuré est le cœur de la philosophie de la méthode d’entraînement de Keegan Smith. Car selon lui, le succès de nos séances va nourrir notre motivation – et donc nos niveaux d’énergie – et nos performances. Puisque chaque séance se veut être un challenge à notre portée. La méthode est conçue pour que tout converge en ce sens.

Arriver à l’entraînement et savoir que l’on va réussir son entraînement – en être persuadé – c’est effectivement un sentiment ultra positif et puissant. Un ressenti de ce type donne beaucoup d’énergie et booste les performances. Placé dans une position dominante, on se sent prêt à relever les défis du jour avec une certaine assurance.

Quand on part de son entraînement – que l’on a battu sa dernière séance – on est déjà prêt à revenir pour le prochain parce que l’on sait que l’on va revenir plus fort et que l’on battra celui que l’on vient de terminer. Et ainsi de suite. L’objectif de la méthode DENSE STRENGTH est de créer une boucle gratifiante et galvanisante par rapport à son entraînement.

Un entraînement qui n’épuise pas l’organisme

L’objectif est d’éviter la frustration – par manque de résultats – et la fatigue et les blessures/douleurs – par des entraînements trop intenses et/ou un volume trop élevé – qui sont les principaux facteurs d’irrégularité. La méthode DENSE STRENGTH est conçue pour créer une régularité à travers la récompense de séances performantes et gagnées, et qui ne sur fatiguent pas (inutilement) l’organisme. Chaque effort est récompensé et doit être bien dosé. L’augmentation du volume et/ou de l’intensité est augmentée (très) progressivement en s’appuyant sur le trackage ultra simple et concret des performances quotidiennes.

Une méthode qui nous fait aimer l’entraînement

Aimer son entraînement devient naturel car la méthode veut nous donner l’énergie et la motivation grâce à cette progression constante. Cette réussite nourrit cette énergie et cette motivation, qui nourrissent à leur tour le goût pour l’entraînement. Le sentiment d’être en joie d’aller faire sa séance, d’être heureux pendant la séance – progression en temps réel grâce au principe de « battre son dernier entrainement » – et d’en être satisfait une fois terminée sans être à bout, cela cultive positivement notre relation à l’entraînement. Une relation qui peut s’inscrire sur du long terme.

Les trois principaux fondamentaux de la méthode DENSE STRENGTH sont : son format de base – l’EMOM, la surcharge progressive, et l’utilisation de différentes amplitudes de mouvement.

Format de base de la méthode : l’EMOM

Le format des séances est très simple : il s’agit de blocs de 5, 10, 15 ou 20 min dans lesquels on va effectuer chaque minute une série de 1, 3, 5 ou 10 répétitions. Ce format est tiré du CrossFit, on appelle cela un EMOM – Every Minute On the Minute. On effectue X répétitions chaque minute pendant X minutes. Le temps restant dans la minute après avoir effectué sa dernière répétition correspond au temps de repos : plus le nombre de rep est élevé, plus le temps de repos est court. Plus le nombre de rep est faible, plus le temps de repos est élevé. Quand la minute suivante démarre, le temps de repos est terminé et l’on doit de nouveau effectuer le nombre de répétitions exigé.

Cependant, le nombre de répétitions dans l’EMOM n’est pas fixé ainsi que la durée de l’EMOM. Pour augmenter le volume progressivement, augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l’EMOM est très intéressant. Ainsi, pour un EMOM de 5 min à 3 répétitions, je peux passer à un EMOM de 8 min pour le même nombre de répétitions avant de passer après quelques semaines à un EMOM de 10 min à 3 répétitions. Puis je peux ensuite passer à 5 répétitions et revenir à un EMOM de 8 min. Vous avez compris la logique. On peut vraiment varier en fonction de ses besoins et de ses envies la manière d’utiliser le forme EMOM. C’est un format très pratique car il est souple, simple et structurel.

Surcharge et volume progressifs

Entre chaque même séance, la charge peut être augmentée (très) légèrement pour permettre de gagner son entraînement à coup sûr et sans créer de grosse fatigue. On veut récupérer facilement. Cette stimulation (très) progressive est idéale pour progresser sur le long terme, et surtout pour avoir la garantie d’obtenir des résultats sans puiser inutilement – et parfois dangereusement – dans les ressources de l’organisme (douleurs articulaires, inflammations, surentraînement et autres symptômes liés au surentraînement). En fonction du cycle, de ses progrès et d’autres paramètres, le volume d’entraînement des séances, caractérisé par le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS), peut être augmenté. Pour cela, on augmente alors simplement le temps des blocs de travail (EMOM) et donc le nombre de séries et de répétitions. En cela, il y a une certaine linéarité – qui peut être rassurante ou ennuyante en fonction de la personne – même si l’on peut varier les méthodes avec l’EMOM, et donc la charge utilisée ainsi que le nombre de répétitions.

Note : en fonction du profil neurologique et de sa base athlétique, chaque personne réagit différemment à l’intensité et au volume

Variations des amplitudes de mouvement

La méthode DENSE STRENGTH s’articule autour de trois amplitudes de mouvement : l’amplitude de force complète, l’amplitude de force partielle, et l’amplitude de force extrême.

  • Amplitude de force complète (full range strength) ouamplitude de mouvement complet (full range of motion). Il s’agit de réaliser le mouvement dans son amplitude complète, où l’ensemble des articulations en jeu sont sollicitées en flexion et en extension complète.
  • Amplitude de force partielle (short range strength). Il s’agit de réaliser uniquement une portion précise du mouvement. Les 4 amplitudes partielles sont:
  1. Amplitude médiane hautehigh middle range : on réalise la moitié du mouvement à partir de la portion médiane jusqu’à la position haute.
  2. Amplitude médiane basselow middle range : on réalise la moitié du mouvement à partie de la position basse jusqu’à la position médiane.
  3. Amplitude hautetop/end range : on n’effectue que la portion finale du mouvement.
  4. Amplitude basselow/start range : on n’effectue que la course initiale du mouvement.
  • l’amplitude de force extrême (extreme range strength). Ce type d’amplitude est davantage à destination des structures articulaires, tissulaires et tendineuses. Elle est utilisée comme un complément à l’entraînement et non comme le point central. Elle est caractérisée par des mouvements de mobilité à amplitude maximale comme le grand écart ou le (Zercher) Jefferson Curl.

Suivi facile et réaliste des performances

Le format EMOM utilisée dans la méthode DENSE STRENGTH est parfait pour mesurer et suivre les deux paramètres les plus importants pour quantifier le temps de travail et la charge totale soulevé au cours d’une séance : le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS). Effectivement, à la fin de chaque bloc – et donc de chaque séance pour chaque exercice – on connaît la charge totale soulevé pour un temps d’effort donné.

Dans le cas de l’EMOM, TST = durée de l’EMOM en min et VTS = charge totale soulevée en kg. Généralement, il est possible d’augmenter son VTS pour un même TST :

  • soit en augmentant le nombre de répétitions (au total) avec une charge identique
  • soit en augmentant la charge pour un nombre de répétitions identiques

Un exemple concret :
Première séance, je fais deux répétitions de squat à 120kg pendant 10 min (EMOM 10 min). En 10 min (TST), j’ai obtenu un VTS de (2*120)*10 = 2400 kg. La séance suivante, pour le même TST (EMOM 10 min), je peux améliorer mon VTS :

  •  soit en ajoutant une 3ème répétition (cas 1).
  • soit en réalisant de nouveau 2 répétitions mais à 122kg cette fois-ci (cas 2)

Le cas 1 est beaucoup plus dur que le cas 2, et il existe différentes progressions possibles pour y arriver, comme l’alternance des répétitions : chaque minute j’alterne entre 2 et 3 répétitions. La séance suivante, j’essaie d’ajouter 1 ou 2 séries de 3 répétitions jusqu’à pouvoir faire l’EMOM en entier à 3 répétitions. Mais dans les deux cas, j’améliore mon VTS pour le même TST. Dans le cas 1, mon VTS = 3600kg. Dans le cas 2, mon VTS = 2440kg. Le résultat est différent car le niveau de difficulté est différent, mais le résultat est le même dans le sens où le VTS a augmenté par rapport à la dernière séance.

Structure d’entraînement simple et efficiente

La structure des séances par bloc de temps de travail (plusieurs EMOM) divisé eux-mêmes en mini-blocs (chaque EMOM est divisé en séries/mini-blocs d’une minute) offre une visibilité limpide, rassurante et structurée. On sait où l’on va, on connaît la quantité et le temps que cela va prendre. La planification, la programmation et la mise en place des séances sont facilitées. C’est un vrai gain de temps. On utilise toujours le même système d’application. On peut gérer beaucoup plus facilement le suivi des performances, le volume et l’intensité – des exercices et des séances, et la qualité d’exécution.

Qualité d’exécution : focus, intention et intensité

Le fait de réaliser un certain nombre de répétitions par minute et d’avoir un temps de repos limité est très intéressant pour des efforts ou des mouvements qui nécessitent à la fois de la technique – donc de la concentration – et de l’intensité. C’est ce que l’EMOM dans la méthode DENSE STRENGTH veut permettre.
Le principe de l’EMOM, c’est que la première répétition soit de même qualité que la dernière répétition. Alors que sur une série classique, les dernières répétitions de la série sont souvent de moins bonne qualité (technique, intention, forme, focus) à cause de la fatigue accumulées des répétitions précédentes. De plus, le temps de repos est beaucoup plus long, ce qui peut nous faire trop penser et sortir de l’exercice/de la séance. Avec l’EMOM, on a juste le temps nécessaire pour souffler un coup, refaire un point technique, se focaliser de nouveau sur son mouvement, l’intention à mettre, et c’est reparti. On est dedans, focus jusqu’à la fin de l’EMOM. L’esprit et le corps sont en ébullitions et ne font qu’un pendant toute la durée de l’exercice jusqu’à la dernière minute.

Système d’entraînement adaptable

Peu importe son niveau de pratique ou ses objectifs – composition corporelle, force, préparation physique – on peut utiliser ce système pour l’adapter à ses propres besoins. Il suffit de calquer la structure d’entraînement aux exercices et aux objectifs.

La méthode DENSE STRENGTH permet d’absorber beaucoup de méthodes de force et de musculation comme des ladder, des méthodes excentriques, et du set and reps classique. Elle offre une grande liberté de manœuvre qui permet d’adapter ses entraînements, aussi bien pour l’haltérophilie, que le callisthénie, la force ou la musculation traditionnelle.

Pour concrétiser l’explication théorique de la méthode, je vous propose deux séances types basiques pour le haut et le bas du corps (sans échauffement ni routine de fin), avec une approche d’entraînement orientée 100% DENSE STRENGTH et une autre où j’adapte la méthode pour à de la musculation « traditionnelle ».

Pour l’entraînement DENSE STRENGTH, il est possible d’avoir 1 à 2 exercices d’assistance ou un super-set en fin de séance avec un format traditionnel (set and reps). On peut aussi très bien mixer set and reps (séries classiques) pour la séance de musculation traditionnelle avec des exercices en format DENSE STRENGTH. C’est ce que j’ai essayé de vous illustrer dans les exemples ci-dessous des séances.

Méthode DENSE STRENGTH : entraînement bas du corps

Dense Strength Training
Musculation traditionnelle
 A/ Squat arrière EMOM 10 min
1 répétition
A/ Hack squat ou Front squat EMOM 10 min
4 à 5 répétitions (tempo 30X1)
B/ Soulevé de terre EMOM 10 min
1 répétition
B/ Soulevé de terre roumain haltères EMOM 10 min
5 à 6 répétitions (tempo 30X1)
C/ KOT squat barre EMOM 10 min
3 répétitions
C/ Fente bulgare haltères assistée EMOM 10 min
5 à 6 répétitions (tempo 30X1)
D/ Good morning debout EMOM 10 min
3 répétitions
D/ Hip thrusts barre avec rest pause
6-10 répétitions + 20 sec rest + 3/4 répétitions
x 3 séries
E/ Fente bulgare barre 6-10 répétitions
x 2 séries
E1/ Leg curl 8-12 répétitions
F/ Jefferson curl EMOM 5 min
2 répétitions
E2/ Leg extension 8-12 répétitions
x 3 séries

Méthode DENSE STRENGTH : entraînement haut du corps

Dense Strength Training
Musculation Traditionnelle
A/ Tractions lestées EMOM 10 min
1 répétition
A/ Tirage haltères banc incliné  EMOM 10 min
5 répétitions
B/ Dips lestées EMOM 10 min
1 répétition
B/ Développé incliné haltères EMOM 10 min
5 répétitions
C/ Pendlay row EMOM 10 min
3 répétitions
C/ Tirage poulie basse EMOM 10 min
10 répétitions
D/ Développé épaules barre EMOM 10 min
3 répétitions
D/ Développé couché haltères EMOM 10 min
10 répétitions
E1/ Pause hammer curl 6-10 reps E1/ Curl biceps barre 6-10 répétitions
E2/ Extensions triceps barre 6-10 reps
x 2 séries
E2/ Développé épaules haltères 6-10 répétitions
x 3 séries
F1/ Pinch grip hold 20-30 sec F1/ Barbell wrists curl 15-25 reps
F2/ Towel hang 30-60 sec
x 2 séries
F2/ Plate wrists curl 15-25 reps
x 2-3 séries

En conclusion

La méthode DENSE STRENGTH semble prometteuse et son système d’entraînement peut plaire et convenir à beaucoup de pratiquants. Mais aucune méthode n’est optimale ou parfaite même si la méthode DENSE STRENGTH peut aider beaucoup, elle n’est pas forcément la réponse à tout. Pour certains, ce type d’entraînement est idéal et fonctionne bien, mais ce n’est pour cela qu’il faille devenir dogmatique et jeter le reste à la poubelle. Pour d’autres, ils vont préférer combiner ce type de méthode avec d’autres formes d’entraînements car cela leur réussit mieux ainsi. D’autres peuvent ne pas aimer tout simplement. Il faut de toute façon tester par soi-même pour se faire son propre avis et voir quelle utilisation en faire en fonction du contexte.

Ce qu’il faut retenir

  • la méthode DENSE STRENGTH est une méthode/un système d’entraînement et non une méthode de musculation
  • vous pouvez utiliser la méthode DENSE STRENGTH pour l’intégrer partiellement à vos entraînements
  • le meilleur moyen de comprendre et de se faire son avis est de tester par soi-même

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