Méthode Dense Strength de Keegan Smith

Keegan Smith est un préparateur physique international impliqué dans le rugby australien. Il a popularisé la méthode DENSE STRENGTH en 2014 après qu’elle ait fait ses preuves avec de nombreux athlètes. Inspiré du CrossFit, et de la méthodologie de plusieurs préparateurs physiques et entraîneurs de force comme Louis Simmons et Charles Poliquin, la méthode DENSE STRENGTH révolutionne actuellement le monde de la préparation physique, de la musculation et de l’entraînement de force.

La méthode DENSE STRENGTH s’inspire du CrossFit pour sa philosophie d’entraînement : du fun et des performances sous la forme de challenge. La différence, c’est qu’avec Dense Strength, le point d’honneur est mis sur l’assurance de « gagner son entraînement » à chaque séance. C’est un peu comme jouer à la loterie et savoir que l’on va gagner à coup sûr. Sauf qu’ici on joue son entraînement. Un jeu excitant dans lequel la méthode place le pratiquant dans une position dominante par rapport à sa séance.

L’objectif est de pouvoir « battre chaque séance » – par rapport aux performances précédentes – pour construire (très) progressivement et durablement son succès sportif/physique. C’est le noyau du mindset de la méthode.

Une méthode d’entraînement pour un mental de champion

Chaque séance est l’occasion de gagner son entraînement en battant la séance précédente. Chaque séance est la garantie de réussir de meilleures performances que la précédente. Ce succès assuré est le cœur de la philosophie de la méthode d’entraînement de Keegan Smith. Car selon lui, le succès de nos séances va nourrir notre motivation – et donc nos niveaux d’énergie – et nos performances. Puisque chaque séance se veut être un challenge à notre portée. La méthode est conçue pour que tout converge en ce sens.

Arriver à l’entraînement et savoir que l’on va réussir son entraînement – en être persuadé – c’est effectivement un sentiment ultra positif et puissant. Un ressenti de ce type donne beaucoup d’énergie et booste les performances. Placé dans une position dominante, on se sent prêt à relever les défis du jour avec une certaine assurance.

Quand on part de son entraînement – que l’on a battu sa dernière séance – on est déjà prêt à revenir pour le prochain parce que l’on sait que l’on va revenir plus fort et que l’on battra celui que l’on vient de terminer. Et ainsi de suite.

L’objectif de la méthode DENSE STRENGTH est de créer une boucle gratifiante et galvanisante par rapport à son entraînement.

Un entraînement qui n’épuise pas l’organisme

L’objectif est d’éviter la frustration – par manque de résultats – et la fatigue et les blessures/douleurs – par des entraînements trop intenses et/ou un volume trop élevé – qui sont les principaux facteurs d’irrégularité. La méthode DENSE STRENGTH est conçue pour créer une régularité à travers la récompense de séances performantes et gagnées, et qui ne sur fatiguent pas (inutilement) l’organisme. Chaque effort est récompensé et bien dosé.

Le volume et l’intensité sont augmentés (très) progressivement en s’appuyant sur le trackage ultra simple et concret des performances quotidiennes.

Une méthode qui nous fait aimer l’entraînement

Aimer son entraînement devient naturel car la méthode veut nous donner l’énergie et la motivation grâce à cette progression constante. Cette réussite nourrit cette énergie et cette motivation, qui nourrissent à leur tour le goût pour l’entraînement. Le sentiment d’être en joie d’aller faire sa séance, d’être heureux pendant la séance – progression en temps réel grâce au principe de « battre son dernier entrainement » – et d’en être satisfait une fois terminée sans être à bout, cela cultive positivement notre relation à l’entraînement. Une relation qui peut s’inscrire sur du long terme.

Fondamentaux de la méthode Dense Strength

Les trois principaux fondamentaux de la méthode DENSE STRENGTH sont : son format de base – l’EMOM, la surcharge progressive, et l’utilisation de différentes amplitudes de mouvement.

1/ Format de base de la méthode : l’EMOM

Le format des séances est très simple : il s’agit de blocs de 5, 10, 15 ou 20 min dans lesquels on va effectuer chaque minute une série de 1, 3, 5 ou 10 répétitions. Ce format est tiré du CrossFit, on appelle cela un EMOM – Every Minute On the Minute. On effectue X répétitions chaque minute pendant X minutes. Le temps restant dans la minute après avoir effectué sa dernière répétition correspond au temps de repos : plus le nombre de rep est élevé, plus le temps de repos est court. Plus le nombre de rep est faible, plus le temps de repos est élevé. Quand la minute suivante démarre, le temps de repos est terminé et l’on doit de nouveau effectuer le nombre de répétitions exigé.

Cependant, le nombre de répétitions dans l’EMOM n’est pas fixé ainsi que la durée de l’EMOM. Pour augmenter le volume progressivement, augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l’EMOM est très intéressant. Ainsi, pour un EMOM de 5 min à 3 répétitions, je peux passer à un EMOM de 8 min pour le même nombre de répétitions avant de passer après quelques semaines à un EMOM de 10 min à 3 répétitions. Puis je peux ensuite passer à 5 répétitions et revenir à un EMOM de 8 min. Vous avez compris la logique !

On peut vraiment varier en fonction de ses besoins et de ses envies la manière d’utiliser le format EMOM. C’est un format très pratique car il est souple, simple et structuré.

Principaux EMOM avec lesquels on peut alterner :

  • EMOM linéaire (format traditionnel) : 1/3/5/10 répétitions
  • EMOM alterné : 1 répétition/2 répétitions/1 répétition/2 répétitions et ainsi de suite pendant X minutes. Ce format est très utile pour passer progressivement d’un EMOM à 1 répétition à 2 répétitions. Mais dans l’idée, on peut alterner avec le nombre de répétitions que l’on veut en fonction de la progression visée.
  • EMOM cluster : X min 1 à 2 répétitions + X min 3 à 5 répétitions. Par exemple, pour un EMOM de 10 min, je réalise 1 répétition pendant 5 minutes puis 3 à 5 répétitions les 5 minutes suivantes. Sans prendre de pause entre les deux blocs de 5 minutes. Ce type d’EMOM permet de juguler intensité et volume.
  • EMOM ladder : Un ladder correspond à une suite de 3 mini-séries composées de X répétitions. Trois mini-séries correspondent à une série. On effectue généralement 2 à 4 séries. Il existe communément deux types de ladder : 1, 2, 3 (5RM : intense) et 1, 3, 5 (7RM : volume). L’exécution du ladder peut être croissant, décroissant ou ondulatoire :
  1. Exemple d’un ladder croissant (2 séries) : 1,2,3/1,2,3
  2. Exemple d’un ladder décroissant (3 séries) : 5,3,1/5,3,1/5,3,1
  3. Exemple d’un ladder ondulatoire (4 séries) : 5,1,3/5,1,3/5,1,3/5,1,3

Ainsi, si je réalise un EMOM ladder 5RM croissant (1,2,3) sur 6 min (ce qui fait 2 séries au total), je fais chaque minute le nombre de répétitions correspondant à une mini-série :

Minute 1 : 1 répétition
Minute 2 : 2 répétitions
Minute 3 : 3 répétitions
Minute 4 : 1 répétition
Minute 5 : 2 répétitions
Minute 6 : 3 répétitions

Comme pour les autres EMOM, le nombre de répétitions d’un EMOM ladder est adaptable au contexte et à votre progression, même si ces deux formats (1,2,3 et 1,3,5) fonctionnent très bien. Pour terminer, il est impératif que la première répétition de votre ladder soit identique à votre dernière répétition en terme d’exécution et d’effort/d’intensité, et que la charge reste identique entre les répétitions.

2/ Progression : surcharge et volume progressifs

Plusieurs solutions sont possibles pour progresser : augmenter l’intensité, augmenter le volume, intégrer de nouvelles variables.

Augmentation de la charge. Entre chaque même séance, la charge peut être augmentée (très) légèrement pour permettre de gagner son entraînement à coup sûr et sans créer de grosse fatigue. On veut récupérer facilement. Cette stimulation (très) progressive est idéale pour progresser sur le long terme, et surtout pour avoir la garantie d’obtenir des résultats sans puiser inutilement – et parfois dangereusement – dans les ressources de l’organisme (douleurs articulaires, inflammations, surentraînement et autres symptômes liés au surentraînement).

Augmentation du volume. Le volume d’entraînement est caractérisé par le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS). Pour cela, on augmente alors le temps de l’EMOM et/ou le nombre de répétitions.

Intégration de variables. Pour un même EMOM ou entre différents cycles, on va pouvoir ajouter à l’exécution des répétitions les variables suivantes : pauses isométriques, tempo d’exécution, et amplitude d’exécution. J’en parle plus loin en détails !

Note : en fonction de son profil neurologique et d’autres paramètres importants comme sa base génétique ou sa relation au stress, chaque personne réagit différemment à l’intensité et au volume, et donc à l’entraînement. À ce sujet, je vous conseille la lecture de l’article traitant justement de l’influence du profil neurologique sur l’entraînement.

3/ Variations des amplitudes de mouvement

La méthode DENSE STRENGTH s’articule autour de trois amplitudes de mouvement : l’amplitude de force complète, l’amplitude de force partielle, et l’amplitude de force extrême.

  • Amplitude de force complète (full range strength) ou amplitude de mouvement complète. Il s’agit de réaliser le mouvement dans son amplitude complète, où l’ensemble des articulations en jeu sont sollicitées en flexion et en extension complète.
  • Amplitude de force partielle (short range strength). Il s’agit de réaliser uniquement une portion précise du mouvement. Les 4 amplitudes partielles sont:
  1. Amplitude médiane haute (high middle range) : on réalise la moitié du mouvement à partir de la portion médiane jusqu’à la position haute.
  2. Amplitude médiane basse (low middle range) : on réalise la moitié du mouvement à partie de la position basse jusqu’à la position médiane.
  3. Amplitude haute (top/end range) : on n’effectue que la portion finale du mouvement.
  4. Amplitude basse (low/start range) : on n’effectue que la portion initiale du mouvement.
  • l’amplitude de force extrême (extreme range strength). Ce type d’amplitude est davantage à destination des structures articulaires, tissulaires et tendineuses. Elle est utilisée comme un complément à l’entraînement et non comme le point central. Elle est caractérisée par des mouvements de mobilité à amplitude maximale comme le Jefferson Curl et des écarts comme le pancake split, l’écart latéral et l’écart facial.
Article blog Dense Strength Keegan Smith

Suivi facile et réaliste des performances

Le format EMOM utilisée dans la méthode DENSE STRENGTH est parfait pour mesurer et suivre les deux paramètres les plus importants pour quantifier le temps de travail et la charge totale soulevé au cours d’une séance : le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS). Effectivement, à la fin de chaque bloc – et donc de chaque séance pour chaque exercice – on connaît la charge totale soulevé pour un temps d’effort donné.

Dans le cas de l’EMOM, TST = durée de l’EMOM en min et VTS = charge totale soulevée en kg. Généralement, il est possible d’augmenter son VTS pour un même TST :

  • soit en augmentant le nombre de répétitions (au total) avec une charge identique
  • soit en augmentant la charge pour un nombre de répétitions identiques

Un exemple concret :

Première séance, je fais deux répétitions de squat à 120kg pendant 10 min (EMOM 10 min). En 10 min (TST), j’ai obtenu un VTS de (2*120)*10 = 2400 kg. La séance suivante, pour le même TST (EMOM 10 min), je peux améliorer mon VTS :

  •  soit en ajoutant une 3ème répétition (cas 1).
  • soit en réalisant de nouveau 2 répétitions mais à 122kg cette fois-ci (cas 2)

Le cas 1 est beaucoup plus dur que le cas 2, et il existe différentes progressions possibles pour y arriver, comme l’alternance des répétitions : chaque minute j’alterne entre 2 et 3 répétitions. La séance suivante, j’essaie d’ajouter 1 ou 2 séries de 3 répétitions jusqu’à pouvoir faire l’EMOM en entier à 3 répétitions. Mais dans les deux cas, j’améliore mon VTS pour le même TST. Dans le cas 1, mon VTS = 3600kg. Dans le cas 2, mon VTS = 2440kg. Le résultat est différent car le niveau de difficulté est différent, mais le résultat est le même dans le sens où le VTS a augmenté par rapport à la dernière séance.

Intégration simple de variables d’exécution

A l’intérieur d’un EMOM, on va pouvoir jouer avec différents éléments dans l’exécution des répétitions pour augmenter l’intensité et renforcer des points faibles.

  1. Pauses isométrique/statiques : en position basse, en position haute, au milieu du mouvement (pendant la montée et/ou la descente)
  2. Tempo d’exécution : correspond au rythme d’exécution que l’on donne à une répétition. Par exemple, 3 sec à la descente, 1 sec de pause en bas, aussi vite que possible à la montée et pas de pause en haut. Ce qui donne 31X0.
  3. Amplitude : complète, partielle, complète + partielle ou partielle + complète. Vous pouvez réalisez uniquement des répétitions en amplitude complète ou en amplitude partielle. Mais il est aussi très intéressant de réaliser X répétitions complètes suivi de X répétitions partielles ou X répétitions partielles suivi de X répétitions complètes. Le but des répétitions partielles étant de cibler les points faibles d’un mouvement ou d’une portion d’un muscle.

Structure d’entraînement efficiente et claire

La structure des séances par bloc de temps de travail (plusieurs EMOM) divisé eux-mêmes en mini-blocs (chaque EMOM est divisé en séries/mini-blocs d’une minute) offre une visibilité limpide, rassurante et structurée. On sait où l’on va, on connaît la quantité et le temps que cela va prendre. La planification, la programmation et la mise en place des séances sont facilitées. C’est un vrai gain de temps. On utilise toujours le même système d’application. On peut gérer beaucoup plus facilement le suivi des performances, le volume et l’intensité – des exercices et des séances, et la qualité d’exécution.

Qualité d’exécution : focus, intention et intensité

Le fait de réaliser un certain nombre de répétitions par minute et d’avoir un temps de repos limité est très intéressant pour des efforts ou des mouvements qui nécessitent à la fois de la technique – donc de la concentration – et de l’intensité. C’est ce que l’EMOM dans la méthode DENSE STRENGTH veut permettre. Le principe de l’EMOM, c’est que la première répétition soit de même qualité que la dernière répétition. Alors que sur une série classique, les dernières répétitions de la série sont souvent de moins bonne qualité (technique, intention, forme, focus) à cause de la fatigue accumulées des répétitions précédentes.

De plus, le temps de repos est beaucoup plus long, ce qui peut nous faire trop penser et sortir de l’exercice/de la séance. Avec l’EMOM, on a juste le temps nécessaire pour souffler un coup, refaire un point technique, se focaliser de nouveau sur son mouvement, l’intention à mettre, et c’est reparti. On est dedans, focus jusqu’à la fin de l’EMOM. L’esprit et le corps sont en ébullitions et ne font qu’un pendant toute la durée de l’exercice jusqu’à la dernière minute.

Système d’entraînement adaptable

Peu importe son niveau de pratique ou ses objectifs – composition corporelle, force, préparation physique – on peut utiliser ce système pour l’adapter à ses propres besoins. Il suffit de calquer la structure d’entraînement aux exercices et aux objectifs.

La méthode DENSE STRENGTH permet d’absorber beaucoup de méthodes de force et de musculation comme des ladder, des méthodes excentriques, et du set and reps classique. Elle offre une grande liberté de manœuvre qui permet d’adapter ses entraînements, aussi bien pour l’haltérophilie, que le callisthénie, la force ou la musculation traditionnelle.

Entraînement méthode Dense Strength

Illustrons la théorie de la méthode DENSE STRENGTH avec trois modèles de séances basiques qui mettent en application l’essentiel des principes évoqués. Puis nous ferons une mise en perspective des EMOM par rapport aux sets and reps classiques.

Haut du corps
A/ Tractions lestées
EMOM ladder 1/2/3
12 min
B/ Dips complètes lestées
EMOM ladder 1/2/3
12 min
C/ Pendlay row 
EMOM ladder 1/3/5
9 min
D/ Développé militaire
EMOM ladder 1/3/5
9 min
F1/ Barbell wrists curl
15-25 reps
x 2-3 séries
F2/ Plate wrists curl
15-25 reps
x 2-3 séries
Bas du corps
 A/ Squat arrière
EMOM 10 min
1 rep
B/ SDT roumain surélevé
EMOM 10 min
1 rep
C/ KOT squat barre
EMOM 10 min
3 reps
D/ Good morning debout
EMOM 10 min
3 reps
E1/ Fente arrière barre
6-8 reps
x 2 séries
E2/ Reverse nordic curl
6-8 répétitions
x 2 séries
Full body
A/ Front squat
EMOM alterné 1/3
10 min
B/ Développé couché prise serré
EMOM cluster 10 min
5min x 1-2 rep – 5min x 4-5 reps
C/ Fente arrière surélevée
EMOM cluster 10 min
5min x 3 reps – 5 min x 5 reps
D/ Good morning assis
EMOM 5 min
3 reps
E/ Tirage haltères incliné
EMOM 5 min
5 reps
F/ Écart pancake lesté
EMOM 5 min
5 reps

Pour mettre en perspective les EMOM par rapport aux traditionnels « sets and reps », je me suis appuyé sur les deux métriques suivantes : le temps de travail par série et le temps de repos entre les séries. Ce qui donne un temps de travail total. L’objectif est de faire correspondre un EMOM avec un format « sets and reps » d’un point de vue nombre de répétitions effectuées et temps de travail total tout en prenant en compte l’intensité visée (% du RM ou RIR ou RPE). Pour faciliter la chose, la durée de tous les EMOM est de 10 min et la durée d’une répétition est de 5 sec. Pour évaluer les temps de repos, j’ai pris les temps de repos traditionnels selon les séries (5 min, 4 min, 3min 30, 3min et 3min 30).

EMOM 1 rep = 10 répétitions
3X3 = 9 répétitions en 10min 45
Calcul => 45 sec d’effort au total + 10 min de repos (2 X 5 min)

EMOM 2 reps = 20 répétitions
3X5 = 15 répétitions en 9 min 15
Calcul => 75 sec d’effort au total + 8 min de repos (2 X 4 min)

EMOM 3 reps = 30 répétitions
3X6-8 => 3X6 = 18 reps en 9 min et 3X8 = 24 reps en 10min 30
Calcul => 90-120 sec d’effort au total + 7min 30 de repos (2 X 3min 30)

EMOM 4 reps = 40 répétitions
3X9-11 => 3X9 = 27 répétitions en 8 min et 3X11 = 33 répétitions en 8 min 30
Calcul => 130-160 sec d’effort au total + 6 min de repos (2 X 3 min)

EMOM 5 reps = 50 répétitions
3X12-15 => 3X12 = 36 répétitions en 8 min et 3X15 = 45 répétitions en 8 min 30
Calcul => 180-220 sec d’effort au total (2 X 2 min 30)

On voit que l’EMOM permet de réaliser plus de répétitions pour un (quasi) même temps de travail. Et plus le nombre de répétitions augmente, plus la différence est grande, même si la logique n’est pas complètement linéaire. En plus de cela, il est intéressant de noter qu’à l’intérieur de la minute on va pouvoir ajouter les variables d’exécution (tempo, pauses, etc.) qui prendront plus de temps sans affecter le temps de travail total comparé à des séries classiques. De plus, la qualité d’exécution et l’intention sont beaucoup plus facilement préservées qu’avec des séries classiques où la fatigue modifie ces deux éléments.

En conclusion

La méthode DENSE STRENGTH semble prometteuse et son système d’entraînement est séduisant. Mais la méthode DENSE STRENGTH ne peut être la réponse à tout. Pour certains ce type d’entraînement peut très bien convenir car ils aiment la performance, le challenge et l’aspect structuré de la méthode. Pour d’autres, ils vont préférer combiner ce type de méthode avec d’autres formes d’entraînements car ils ont besoin de davantage de variété. D’autres personnes ont besoin d’une approche plus « mind/muscle connection ». D’un point de vue neurologique, il est clair que cette méthode convient davantage à des profils neuro-dominants attirés par la haute intensité, le challenge physique et la répétition, plutôt qu’à des profils avec une dominance musculaire et/ou l’effort en haute intensité n’est pas la bonne approche. L’orientation de la méthode n’est sûrement pas un hasard puisque Keegan Smith – l’auteur de la méthode – est issu du monde de la préparation physique où les athlètes adorent le challenge et la performance (la structure de la méthode permet parfaitement de tracker ses perfs et de voir ses progrès). Si cela vous intéresse d’en savoir plus à ce sujet, l’article sur le neurotyping est disponible ici.

Ce qu’il faut retenir

  • la méthode DENSE STRENGTH est un système d’entraînement, pas une méthode de musculation
  • vous pouvez utiliser la méthode DENSE STRENGTH pour l’intégrer partiellement à vos entraînements
  • l’utilité de la méthode DENSE STRENGTH est large et il convient de la tester pour se faire son propre avis, en juger de son efficacité et éventuellement l’adapter à ses besoins

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