Keegan Smith est un préparateur physique international impliqué dans le rugby australien. Il a popularisé la méthode DENSE STRENGTH en 2014 après qu’elle ait fait ses preuves avec de nombreux athlètes.
Inspiré du CrossFit, et de la méthodologie de plusieurs préparateurs physiques et entraîneurs de force comme Louis Simmons et Charles Poliquin, la méthode DENSE STRENGTH révolutionne actuellement le monde de la préparation physique, de la musculation et de l’entraînement de force.
La méthode DENSE STRENGTH s’inspire du CrossFit pour sa philosophie d’entraînement : du fun et des performances sous la forme de challenge. La différence, c’est qu’avec Dense Strength, le point d’honneur est mis sur l’assurance de « gagner son entraînement » à chaque séance. C’est un peu comme jouer à la loterie et savoir que l’on va gagner à coup sûr. Sauf qu’ici on joue son entraînement. Un jeu excitant dans lequel la méthode place le pratiquant dans une position dominante par rapport à sa séance.
Le mindset de la méthode c’est de pouvoir battre chaque séance pour construire (très) progressivement et durablement son succès sportif. Nous allons y revenir.
Chaque séance est l’occasion de gagner son entraînement en battant la séance précédente. Chaque séance est la garantie de réussir de meilleures performances que la précédente. Ce succès assuré est le cœur de la philosophie de la méthode d’entraînement de Keegan Smith. Car selon lui, le succès de nos séances va nourrir notre motivation – et donc nos niveaux d’énergie – et nos performances. Puisque chaque séance se veut être un challenge à notre portée. La méthode est conçue pour que tout converge en ce sens.
Arriver à l’entraînement et savoir que l’on va réussir son entraînement – en être persuadé – c’est effectivement un sentiment ultra positif et puissant. Un ressenti de ce type donne beaucoup d’énergie et booste les performances. Placé dans une position dominante, on se sent prêt à relever les défis du jour avec une certaine assurance.
Quand on part de son entraînement – que l’on a battu sa dernière séance – on est déjà prêt à revenir pour le prochain parce que l’on sait que l’on va revenir plus fort et que l’on battra celui que l’on vient de terminer. Et ainsi de suite.
Un objectif central de la méthode DENSE STRENGTH est de créer une boucle gratifiante et galvanisante par rapport à son entraînement.
L’objectif est d’éviter la frustration – par manque de résultats – et la fatigue et les blessures/douleurs – par des entraînements trop intenses et/ou un volume trop élevé – qui sont les principaux facteurs d’irrégularité. La méthode DENSE STRENGTH est conçue pour créer une régularité à travers la récompense de séances performantes et gagnées, et qui ne sur fatiguent pas (inutilement) l’organisme. Chaque effort est récompensé et bien dosé.
Le volume et l’intensité sont augmentés – très – progressivement en s’appuyant sur le tracking ultra simple et concret des performances quotidiennes et en s’appuyant sur les outils d’évaluation et de gestion d’intensité de l’effort que sont le RIR et le RPE.
J’explique en détails ce que sont la RIR et le RPE, l’intérêt de les utiliser et comment les mettre en pratique dans cet article.
Aimer son entraînement devient naturel car la méthode veut nous donner l’énergie et la motivation grâce à cette progression constante. Cette réussite nourrit cette énergie et cette motivation, qui nourrissent à leur tour le goût pour l’entraînement. Le sentiment d’être en joie d’aller faire sa séance, d’être heureux pendant la séance – progression en temps réel grâce au principe de « battre son dernier entrainement » – et d’en être satisfait une fois terminée sans être à bout, cela cultive positivement notre relation à l’entraînement. Une relation qui peut s’inscrire sur du long terme, essentielle lorsque l’on veut obtenir des résultats conséquents et avoir une progression constante.
Les trois principaux fondamentaux de la méthode DENSE STRENGTH sont : son format de base – l’EMOM, la surcharge progressive, et l’utilisation de différentes amplitudes de mouvement.
Le format des séances est très simple : il s’agit de blocs de 5, 10, 15 ou 20 min dans lesquels on va effectuer chaque minute une série de 1, 3, 5 ou 10 répétitions. Ce format est tiré du CrossFit, on appelle cela un EMOM – Every Minute On the Minute. On effectue X répétitions chaque minute pendant X minutes. Le temps restant dans la minute après avoir effectué sa dernière répétition correspond au temps de repos : plus le nombre de rep est élevé, plus le temps de repos est court. Plus le nombre de rep est faible, plus le temps de repos est élevé. Quand la minute suivante démarre, le temps de repos est terminé et l’on doit de nouveau effectuer le nombre de répétitions exigé.
Cependant, le nombre de répétitions dans l’EMOM n’est pas fixé ainsi que la durée de l’EMOM. Pour augmenter le volume progressivement, augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l’EMOM est très intéressant. Ainsi, pour un EMOM de 5 min à 3 répétitions, je peux passer à un EMOM de 8 min pour le même nombre de répétitions avant de passer après quelques semaines à un EMOM de 10 min à 3 répétitions. Puis je peux ensuite passer à 5 répétitions et revenir à un EMOM de 8 min. Vous avez compris la logique !
On peut vraiment varier en fonction de ses besoins et de ses envies la manière d’utiliser le format EMOM. C’est un format très pratique car il est souple, simple et structuré.
Principaux EMOM avec lesquels on peut alterner :
Ainsi, si je réalise un EMOM ladder 5RM croissant (1,2,3) sur 6 min (ce qui fait 2 séries au total), je fais chaque minute le nombre de répétitions correspondant à une mini-série :
Minute 1 : 1 répétition
Minute 2 : 2 répétitions
Minute 3 : 3 répétitions
Minute 4 : 1 répétition
Minute 5 : 2 répétitions
Minute 6 : 3 répétitions
Comme pour les autres EMOM, le nombre de répétitions d’un EMOM ladder est adaptable au contexte et à votre progression, même si ces deux formats (1,2,3 et 1,3,5) fonctionnent très bien. Pour terminer, il est impératif que la première répétition de votre ladder soit identique à votre dernière répétition en terme d’exécution et d’effort/d’intensité, et que la charge reste identique entre les répétitions.
Plusieurs solutions sont possibles pour progresser :
Quoiqu’il en soit, cette surcharge – très – progressive repose sur la mise en application du RPE ou de la RIR pour évaluer et gérer le niveau d’effort correctement. La qualité de la récupération, le bon dosage de l’intensité aux entraînements et la planification de la progression entre les séances reposent dessus.
La méthode met un point d’honneur sur cette gestion de l’effort.
Note : en fonction du profil neurologique et d’autres paramètres importants comme sa base génétique ou sa relation au stress, chaque personne réagit différemment à l’intensité et au volume, et donc à l’entraînement. À ce sujet, je vous conseille la lecture de l’article traitant justement de l’influence du profil neurologique sur l’entraînement.
La méthode DENSE STRENGTH s’articule autour de trois amplitudes de mouvement : l’amplitude de force complète, l’amplitude de force partielle, et l’amplitude de force extrême. Elles sont indissociables et travaillent ensemble pour nous aider à progresser et à être l’athlète le plus complet en étant capable d’exprimer notre force dans toutes les amplitudes de mouvement.
Quelques exemples de mouvements en amplitude extrême
– Bas du corps : Jefferson Curl, pancake split, écart latéral, écart facial
– Haut du corps : German hang, Eagle hang
Le format EMOM utilisée dans la méthode DENSE STRENGTH est parfait pour mesurer et suivre les deux paramètres les plus importants pour quantifier le temps de travail et la charge totale soulevé au cours d’une séance : le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS). Effectivement, à la fin de chaque bloc – et donc de chaque séance pour chaque exercice – on connaît la charge totale soulevé pour un temps d’effort donné.
Dans le cas de l’EMOM, TST = durée de l’EMOM en min et VTS = charge totale soulevée en kg. Généralement, il est possible d’augmenter son VTS pour un même TST :
Avec l’utilisation de l’EMOM dans la méthode, il existe bien plus de possibilités pour progresser et nous aider à franchir les paliers.
Un exemple concret :
Première séance, je fais deux répétitions de squat à 120kg pendant 10 min (EMOM 10 min). En 10 min (TST), j’ai obtenu un VTS de (2*120)*10 = 2400 kg. La séance suivante, pour le même TST (EMOM 10 min), je peux améliorer mon VTS :
Le cas 1 est beaucoup plus dur que le cas 2. Mais dans les deux cas, j’améliore mon VTS pour le même TST. Dans le cas 1, mon VTS a explosé (= 3600kg/+ 1200 kg), c’est un effort beaucoup moins progressif que le cas 2 où le VTS a augmenté beaucoup de + 40g seulement (= 2440kg). Le résultat est différent car le niveau de difficulté est différent, mais le résultat est le même dans le sens où le VTS a augmenté par rapport à la dernière séance.
À l’intérieur d’un EMOM, on va pouvoir jouer avec différents éléments dans l’exécution des répétitions pour augmenter l’intensité et travailler sur des points faibles. On utiliser les phases concentrique et excentrique comme des opportunités pour optimiser et rentabiliser l’effort en progressant sur d’autres éléments et pas simplement exécuter la répétition.
La structure des séances par bloc de temps de travail (plusieurs EMOM) divisé eux-mêmes en mini-blocs (chaque EMOM est divisé en séries/mini-blocs d’une minute) offre une visibilité claire, structurée et rassurante. On sait où l’on va, on connaît la quantité et le temps que cela va prendre. La planification, la programmation et la mise en place des séances sont facilitées. C’est un vrai gain de temps. On utilise toujours le même système d’application. On peut gérer beaucoup plus facilement le suivi des performances, le volume et l’intensité – des exercices et des séances -, et la programmation des cycles.
Le fait de réaliser un certain nombre de répétitions par minute et d’avoir un temps de repos limité est très intéressant pour des efforts ou des mouvements qui nécessitent à la fois de la technique – donc de la concentration – et de l’intensité. C’est ce que l’EMOM dans la méthode DENSE STRENGTH veut permettre. Le principe de l’EMOM dans la méthode, c’est que la première répétition soit de même qualité et intensité que la dernière répétition. On rentre dans l’effort dés la première répétition. Alors que sur une série classique, les premières servent en quelques sorte à pré-fatiguer tandis que les dernières répétitions de la série sont souvent de moins bonne qualité (technique, intention, forme, focus) à cause de la fatigue accumulée des répétitions et séries précédentes.
De plus, le temps de repos est beaucoup plus long, ce qui peut nous faire trop penser et sortir de l’exercice/de la séance. Avec l’EMOM, on a juste le temps nécessaire pour souffler un coup, refaire un point technique, se focaliser de nouveau sur son mouvement, l’intention à mettre, et c’est reparti. On est dedans, focus jusqu’à la fin du temps de travail.
Peu importe son niveau de pratique ou ses objectifs – composition corporelle, force, préparation physique – on peut utiliser ce système pour l’adapter à ses propres besoins. La méthode DENSE STRENGTH permet d’absorber beaucoup de méthodes de force et de musculation comme des ladder, des méthodes excentriques, et du set and reps classique. Elle offre une grande liberté de manœuvre qui permet d’adapter ses entraînements, aussi bien pour l’haltérophilie, que le callisthénie, le street lifting, la force ou la musculation traditionnelle.
Illustrons la théorie de la méthode DENSE STRENGTH avec trois modèles de séances basiques qui mettent en application l’essentiel des principes évoqués. Puis nous ferons une mise en perspective des EMOM par rapport aux sets and reps classiques.
| Haut du corps |
| A/ Tractions lestées EMOM 12 min ladder 1/2/3 |
| B/ Dips complètes lestées EMOM 12 min ladder 1/2/3 |
| C/ Pendlay row EMOM 9 min ladder 1/3/5 |
| D/ Développé militaire EMOM 9 min ladder 1/3/5 |
| F1/ Barbell wrists curl 15-25 reps x 2-3 séries |
| F2/ Plate wrists curl 15-25 reps x 2-3 séries |
| Bas du corps |
| A/ Squat arrière EMOM 10 min 1 rep |
| B/ SDT roumain surélevé EMOM 10 min 1 rep |
| C/ KOT squat barre EMOM 10 min 3 reps |
| D/ Good morning debout EMOM 10 min 3 reps |
| E1/ Fente arrière barre 6-8 reps x 2 séries |
| E2/ Reverse nordic curl 6-8 répétitions x 2 séries |
| Full body |
| A/ Front squat EMOM 10 min alterné 1/2 |
| B/ Développé couché prise serré EMOM cluster 10 min 5min x 1/2 rep – 5min x 4/5 reps |
| C/ Fente arrière surélevée EMOM cluster 10 min 5min x 3 reps – 5 min x 5 reps |
| D/ Good morning assis EMOM 5 min 3 reps |
| E/ Tirage haltères incliné EMOM 5 min 5 reps |
| F/ Écart pancake lesté EMOM 5 min 5 reps |
La différence majeure et capitale entre les EMOMs Dense Strength et les séries traditionnelles, c’est que l’on rentre dans le vif du sujet dés la première série. Dés la première répétition même. Il n’y a pas de répétitions préparatoires ou de pré-fatigue comme on le retrouve généralement dans du set and reps. Pour une série classique, les premières servent en quelques sorte à pré-fatiguer tandis que les dernières répétitions de la série sont souvent de moins bonne qualité à cause de la fatigue accumulée des répétitions et séries précédentes.
Ici, chaque répétition de chaque série est aussi intense que celle de la dernière série. La qualité d’exécution, le focus et le niveau d’effort sont les mêmes entre les répétitions d’une série ou entre la première et la dernière série. On commence l’EMOM avec la même intensité avec laquelle on la termine.
Donc pour mettre en perspective les EMOM par rapport aux traditionnels « sets and reps », je me suis appuyé sur les deux métriques suivantes : le temps de travail par série et le temps de repos entre les séries. Ce qui donne un temps de travail total. L’objectif est de faire correspondre un EMOM avec un format « sets and reps » d’un point de vue nombre de répétitions effectuées et temps de travail total tout en prenant en compte une intensité relative. En prenant en compte la notion de RIR (Repetitons In Reserve = Répétitions en Réserve) ou RPE (Rate of Perceived Effort = Niveau d’Effort Perçu).
Évidemment, cette comparaison n’est pas idéale et demanderait plus de nuances. L’idée est de mettre en perspective et en lumière le potentiel de la méthode sans dénigrer les autres. Pour faciliter la chose, la durée de tous les EMOM a été fixée à 10 min et la durée d’une répétition à 5 sec (temps moyen environ si pas de tempo particulier). Pour évaluer les temps de repos des séries classiques, j’ai pris les temps de repos traditionnels selon le type d’effort : 5 min, 4 min, 3min 30, 3min et 2min 30.
EMOM 1 rep = 10 répétitions
3X3 = 9 répétitions en 10min 45
Calcul => 45 sec d’effort au total + 10 min de repos (2 X 5 min)
EMOM 2 reps = 20 répétitions
3X5 = 15 répétitions en 9 min 15
Calcul => 75 sec d’effort au total + 8 min de repos (2 X 4 min)
EMOM 3 reps = 30 répétitions
3X6-8 => 3X6 = 18 reps en 9 min et 3X8 = 24 reps en 10min 30
Calcul => 90-120 sec d’effort au total + 7min 30 de repos (2 X 3min 30)
EMOM 4 reps = 40 répétitions
3X9-11 => 3X9 = 27 répétitions en 8 min et 3X11 = 33 répétitions en 8 min 30
Calcul => 130-160 sec d’effort au total + 6 min de repos (2 X 3 min)
EMOM 5 reps = 50 répétitions
3X12-15 => 3X12 = 36 répétitions en 8 min et 3X15 = 45 répétitions en 8 min 30
Calcul => 180-220 sec d’effort au total (2 X 2 min 30)
On voit que l’EMOM permet de réaliser plus de répétitions pour un (quasi) même temps de travail. Et plus le nombre de répétitions augmente, plus la différence est grande, même si la logique n’est pas complètement linéaire. En plus de cela, il est intéressant de noter qu’à l’intérieur de la minute on va pouvoir ajouter les variables d’exécution (tempo, pauses, etc.) qui prendront plus de temps sans affecter le temps de travail total comparé à des séries classiques. Avec l’EMOM, normalement la qualité d’exécution et l’intention sont préservées comparées aux séries classiques où la fatigue modifie ces deux éléments.
En conclusion
La méthode DENSE STRENGTH semble prometteuse et son système d’entraînement est séduisant. Pour certains ce type d’entraînement peut être parfait car ils aiment la performance, le challenge et/ou l’aspect structuré de la méthode. Pour d’autres, ils vont préférer combiner ce type de méthode avec d’autres formes d’entraînements car ils ont besoin de variété. D’autres personnes ont besoin d’une approche plus mind/muscle connection. L’orientation de la méthode n’est sûrement pas un hasard puisque Keegan Smith – l’auteur de la méthode – est issu du monde de la préparation physique où les athlètes adorent le challenge et la performance. La structure de la méthode permettant parfaitement de tracker ses perfs et de mesurer sa progression.
Ce qu’il faut retenir
RIR et RPE : Planifier sa progression entre les séances et réguler l’intensité de l’entraînement dans la séance pour assurer ses performances et sa progression.
La méthode de neurotyping de Christian Thibaudeau est une méthode d’entraînement qui s’appuie sur le profil neurologique et psychologique individuel.
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