Le format des séances est très simple : il s’agit de blocs de 5, 10, 15 ou 20 min dans lesquels on va effectuer chaque minute une série de 1, 3, 5 ou 10 répétitions. Ce format est tiré du CrossFit, on appelle cela un EMOM – Every Minute On the Minute. On effectue X répétitions chaque minute pendant X minutes. Le temps restant dans la minute après avoir effectué sa dernière répétition correspond au temps de repos : plus le nombre de rep est élevé, plus le temps de repos est court. Plus le nombre de rep est faible, plus le temps de repos est élevé. Quand la minute suivante démarre, le temps de repos est terminé et l’on doit de nouveau effectuer le nombre de répétitions exigé.
Cependant, le nombre de répétitions dans l’EMOM n’est pas fixé ainsi que la durée de l’EMOM. Pour augmenter le volume progressivement, augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l’EMOM est très intéressant. Ainsi, pour un EMOM de 5 min à 3 répétitions, je peux passer à un EMOM de 8 min pour le même nombre de répétitions avant de passer après quelques semaines à un EMOM de 10 min à 3 répétitions. Puis je peux ensuite passer à 5 répétitions et revenir à un EMOM de 8 min. Vous avez compris la logique !
On peut vraiment varier en fonction de ses besoins et de ses envies la manière d’utiliser le format EMOM. C’est un format très pratique car il est souple, simple et structuré.
Principaux EMOM avec lesquels on peut alterner :
- EMOM linéaire (format traditionnel) : 1/3/5/10 répétitions
- EMOM alterné : 1 répétition/2 répétitions/1 répétition/2 répétitions et ainsi de suite pendant X minutes. Ce format est très utile pour passer progressivement d’un EMOM à 1 répétition à 2 répétitions. Mais dans l’idée, on peut alterner avec le nombre de répétitions que l’on veut en fonction de la progression visée.
- EMOM divisé : X min 1 à 2 répétitions + X min 3 à 5 répétitions. Par exemple, pour un EMOM de 10 min, je réalise 1 répétition pendant 5 minutes puis 3 à 5 répétitions les 5 minutes suivantes. Sans prendre de pause entre les deux blocs de 5 minutes. Ce type d’EMOM permet de juguler intensité et volume.
- EMOM cluster : X EMOMs de X minutes à X répétitions avec une période de récupération de X minutes entre chaque EMOM. Exemple : j’effectue 3 EMOMs de 5 minutes de 2 répétitions avec 3 minutes de repos entre chaque bloc d’EMOM.
- EMOM ladder : Un ladder correspond à une suite de 3 mini-séries composées de X répétitions. Trois mini-séries correspondent à une série. On effectue généralement 2 à 4 séries. Il existe communément deux types de ladder : 1, 2, 3 (5RM : intensité/force) et 1, 3, 5 (7RM : volume/hypertrophie). L’exécution du ladder peut être croissant, décroissant ou ondulatoire :
- Exemple d’un ladder croissant (2 séries) : 1,2,3/1,2,3
- Exemple d’un ladder décroissant (3 séries) : 5,3,1/5,3,1/5,3,1
- Exemple d’un ladder ondulatoire (4 séries) : 5,1,3/5,1,3/5,1,3/5,1,3
Ainsi, si je réalise un EMOM ladder 5RM croissant (1,2,3) sur 6 min (ce qui fait 2 séries au total), je fais chaque minute le nombre de répétitions correspondant à une mini-série :
Minute 1 : 1 répétition
Minute 2 : 2 répétitions
Minute 3 : 3 répétitions
Minute 4 : 1 répétition
Minute 5 : 2 répétitions
Minute 6 : 3 répétitions
Comme pour les autres EMOM, le nombre de répétitions d’un EMOM ladder est adaptable au contexte et à votre progression, même si ces deux formats (1,2,3 et 1,3,5) fonctionnent très bien. Pour terminer, il est impératif que la première répétition de votre ladder soit identique à votre dernière répétition en terme d’exécution et d’effort/d’intensité, et que la charge reste identique entre les répétitions.
Plusieurs solutions sont possibles pour progresser :
- augmenter l’intensité
- augmenter le volume
- intégrer des variables
Quoiqu’il en soit, cette surcharge – très – progressive repose sur la mise en application du RPE ou de la RIR pour évaluer et gérer le niveau d’effort correctement. La qualité de la récupération, le bon dosage de l’intensité aux entraînements et la planification de la progression entre les séances reposent dessus.
La méthode met un point d’honneur sur cette gestion de l’effort.
- Augmentation de la charge
Entre chaque même séance, la charge peut être augmentée (très) légèrement pour permettre de gagner son entraînement à coup sûr et sans créer de grosse fatigue. On veut récupérer facilement. Cette stimulation (très) progressive est idéale pour progresser sur le long terme, et surtout pour avoir la garantie d’obtenir des résultats sans puiser inutilement – et parfois dangereusement – dans les ressources de l’organisme (douleurs articulaires, inflammations, surentraînement et autres symptômes liés au surentraînement).
- Augmentation du volume
Le volume d’entraînement est caractérisé par le Temps Sous Tension (TST) et le Volume Total Soulevé (VTS). Pour cela, on augmente alors le temps de l’EMOM et/ou le nombre de répétitions.
- Intégration de variables
Pour un même EMOM ou entre différents cycles, on va pouvoir ajouter à l’exécution des répétitions les variables suivantes : pauses isométriques, tempo d’exécution, et amplitude d’exécution. J’en parle plus loin en détails !
Note : en fonction du profil neurologique et d’autres paramètres importants comme sa base génétique ou sa relation au stress, chaque personne réagit différemment à l’intensité et au volume, et donc à l’entraînement. À ce sujet, je vous conseille la lecture de l’article traitant justement de l’influence du profil neurologique sur l’entraînement.
La méthode DENSE STRENGTH s’articule autour de trois amplitudes de mouvement : l’amplitude de force complète, l’amplitude de force partielle, et l’amplitude de force extrême. Elles sont indissociables et travaillent ensemble pour nous aider à progresser et à être l’athlète le plus complet en étant capable d’exprimer notre force dans toutes les amplitudes de mouvement.
- Amplitude de force ou de mouvement complète
Il s’agit de réaliser le mouvement dans son amplitude complète, les articulations en jeu sont sollicitées dans leur amplitude maximale, à la fois en flexion complète et en extension complète.
- Amplitude de force ou de mouvement partielle
Il s’agit de réaliser uniquement une portion précise du mouvement. Dans la méthode, ce type d’amplitude est utilisée pour se focaliser sur le renforcement de points faibles que l’on peut avoir dans une partie de l’amplitude d’un mouvement.Les 4 amplitudes partielles sont :
- l’amplitude médiane haute
On réalise la moitié du mouvement à partir de la portion médiane jusqu’à la position haute.
- l’amplitude médiane basse
On réalise la moitié du mouvement à partir de la position basse jusqu’à la position médiane.
- l’amplitude haute
On effectue que la portion finale du mouvement.
- l’amplitude basse
On effectue que la portion initiale du mouvement.
- l’amplitude de force ou de mouvement extrême
Ce type d’amplitude est davantage à destination des structures articulaires, tissulaires et tendineuses. Cela représente un élément central de la méthode au même titre que les mouvements en amplitude complète. Elle est caractérisée par des mouvements de mobilité à amplitude maximale.
Quelques exemples de mouvements en amplitude extrême
– Bas du corps : Jefferson Curl, pancake split, écart latéral, écart facial
– Haut du corps : German hang, Eagle hang