La traction partielle médiane haute est une technique d’amplitude courte. Cette forme de traction partielle présente des avantages très intéressants pour progresser aux tractions lorsque l’on débute.

  • Placement et mise en place
    Vous devez tout d’abord commencer par régler la hauteur de la position basse de la traction. La position basse doit permettre une position de départ des bras à 90°. Si vous utilisez des anneaux, vous n’avez qu’à descendre les sangles. Si vous utilisez une barre, c’est à vous de vous surélever à l’aide d’un support. Vous pouvez aussi utilisez une barre dans un rack à la hauteur adéquate.
  • Exécution
    Saisissez les anneaux ou la barre dans la prise voulue (supination, neutre, supination). Avant d’amorcer le tirage, veillez à bien abaisser et rétracter la ceinture scapulaire. Tirez en envoyant les coudes dans le sol et terminez en position haute avec le menton au-dessus du support de tirage. Maintenez la position pendant une solide seconde en contractant le dos. En position haute, cherchez à écraser vos biceps contre les avants-bras.

La traction partielle médiane haute sollicite :

  • le grand dorsal
  • les muscles abaisseurs et rétracteurs des omoplates : grand rond, petit rond, grand pectoral, rhomboïdes, trapèzes moyen et inférieur
  • les muscles antérieurs du bras : biceps, long supinateur et  fléchisseurs de l’avant-bras.

La traction partielle médiane haute offre plusieurs avantages :

  • renforcement actif de la zone de la traction qui est en faiblesse
  • récupération rapide/peu de dommages musculaires
  • réalisation d’une portion importante de la traction pour un débutant

La traction partielle médiane haute a des variantes du même type :

  • la traction partielle basse
  • la traction partielle médiane basse

Il n’existe pas de contre-indications particulières à réaliser la traction partielle médiane haute.