L’exercice du Squat Arrière – plus communément appelé Back Squat – est l’exercice phare dans bon nombre de sports de force comme l’haltérophilie, la force athlétique, le CrossFit, le bodybuilding ou la musculation.

  • Placement et mise en place : Placez d’abord vos mains sur la barre puis passez sous la barre. Placez vos coudes en direction des poches pour aider à garder le torse droit. Créez une tension dans la barre en cherchant à la plier en deux. Maintenez cette tension dans la barre et votre dos puis dérackez la barre pour vous placer. Faites un pas en arrière puis positionnez vos pieds. Agrippez et vissez vos pieds dans le sol vers l’extérieur. Ancrez vos pieds dans le sol et cherchez à exercer une pression égale dans le sol avec un appui tripodal (gros orteil, petit orteil et talon).
  • Exécution : Inspirez par l’estomac et bloquez votre respiration. Cherchez à créer 360° de tension maximale dans votre centre. Inspirez et expirer uniquement en position haute. Ne respirez pas pendant le mouvement. Gardez les côtes basses et le torse vertical. Initiez le mouvement de squat en poussant hanches et genoux simultanément.Descendez droit dans le sol dans une trajectoire verticale. En position basse, repoussez le sol à partir de vos cuisses pour engager les quadriceps. Astuces : enfoncer les pieds à travers le sol ou repousser le sol et poussez les épaules dans la barre. Regardez devant vous. Gardez le torse le plus verticale possible et les coudes sous la barre. Gardez la tension initiale dans la barre.

Les muscles sollicités lors du back squat ou squat arrière sont :

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers

Le back squat ou squat arrière est excellent pour :

  • développer la force et la masse musculaire des cuisses
  • bâtir une base athlétique des membres inférieurs
  • développer sa mobilité de cheville, de genou et de hanches (lorsqu’il est réalisé en amplitude complète comme sur la vidéo)

Plusieurs variantes du back squat ou squat arrière existent :

  • la fente bulgare avec barre ou haltères
  • les reverse lunges avec barre ou haltères
  • le squat avant ou front squat

Comme n’importe quel exercice de musculation, le contexte et l’exécution de l’exercice influencent la qualité du scénario. Si vous avez des douleurs de genoux ou de dos, il conviendra d’adapter la charge, de se focaliser sur la technique et l’exécution du squat arrière, et de travailler autour de la douleur.