Perte de poids et cardio : quelle utilisation du cardio dans une perte de poids ?

Le cardio-training est l’activité la plus pratiquée lors d’une perte de poids. Mais très peu de personnes utilisent le cardio à bon escient et de manière adaptée et bien souvent les personnes font trop de cardio et ne privilégient pas la bonne intensité, les bonnes activités, et les bons mouvements. De plus, perdre du poids implique une remise en forme générale, et pas uniquement une dépense énergétique.

Comment réussir une perte de poids

Ce n’est pas parce que vous perdez du poids sur la balance que vous êtes sur la bonne voie. La bonne voie est celle de l’amélioration de votre état de forme général et de votre santé. Il n’y a rien de plus facile que du perdre du poids si on a la volonté : on fait du cardio à gogo pour dépenser un maximum d’énergie et on « arrête  » de manger.

Réussir une perte de poids, c’est perdre du gras et non du muscle. C’est en fait améliorer sa composition corporelle. Enfin, c’est aussi se remettre en forme physiquement.

Perdre du poids c’est perdre de la masse graisseuse

En ce sens, perdre du poids signifie perdre uniquement du gras, et non du muscle. Il est essentiel de comprendre que pour réussir une perte de gras, on doit éviter la fonte musculaire. Dans ce contexte, la diminution de la masse musculaire est un indicateur pertinent d’une santé qui se dégrade et qui se traduit avec une perte de force et de tonicité, une baisse des niveaux d’énergie, et tout un tas de conséquences sur la santé psychologique et hormonale. Ce n’est donc ni positif ni viable à long terme pour l’état de notre santé et de nos performances physiques et mentales.

Perdre du poids c’est améliorer sa composition corporelle

Pour faire simple, la composition corporelle est le mix entre masse graisseuse et masse musculaire. Lorsque l’on cherche à perdre du poids, on veut améliorer sa composition corporelle. C’est-à-dire, avoir plus de masse musculaire que de masse graisseuse. Si on perd autant de muscle que de gras, ou que l’on perd plus de muscle que de gras, on a pas amélioré sa composition corporelle, on l’a dégradé. On a perdu du muscle et donc également de la force et de l’énergie.

Perdre du poids implique un processus de remise en forme

Ce n’est pas juste qu’il s’agisse de perdre du gras. Quand on doit perdre du poids, cela implique une remise en forme globale. Une remise en forme se traduit par une amélioration de la condition physique et du bien-être corporel. Ce qui implique l’amélioration de plusieurs capacités : le cardio, la mobilité, la souplesse, le niveau de force et une certaine tonicité.

Pour aller plus loin, je vous invite à lire à ce sujet Perte de poids : les meilleurs conseils pour réussir sa perte de poids.

Le cardio-training, c’est quoi ?

Le cardio-training correspond à l’entrainement du système cardio-vasculaire. C’est un concept très vaste qui regroupe différentes activités, différents types d’efforts et plusieurs types d’intensités.

Le concept du cardio-training

Le cardio-training fait référence au principe de réaliser un effort où le système cardio-vasculaire est principalement sollicité avec une activité musculaire plus ou moins importante en fonction de l’effort. Nous aborderons plus bas en détails les systèmes énergétiques mais voici déjà une représentation simplifiée d’activités ou d’effort en fonction du niveau d’intensité :

1. intensité très basse à basse (effort long à très long)
   marche rapide, footing, elliptique, randonnée, balade à vélo
2. intensité modérée à élevée (effort moyen à long)
   trail, triathlon, ski de fond, football, rugby, 800m sprint
3. intensité très élevée (effort prolongé)
   HIIT, boxe, MMA, judo, CrossFit, 400m sprint

Le point commun entre ces activités est que le système cardio-vasculaire représente la principale demande énergétique.

La différence entre ces activités réside dans l’intensité et l’impact corporel et physique. Ces deux éléments vont avoir un impact sur :

• la dépense énergétique (quantité et énergie utilisée)
• la condition physique (capacités du système cardio-vasculaire, résistance à l’effort, capacité de récupération)
• les qualités physiques (force, explosivité, tonicité, résistance, gainage, mobilité, etc.)
• la composition corporelle (la masse musculaire)

La réalité du système cardio-vasculaire

Notre système cardio-vasculaire se met en route lorsque le rythme cardiaque augmente par rapport à un effort : notre corps a besoin davantage d’oxygène et d’énergie. Mais notre corps ne sait pas reconnaitre quel type d’activité il fait. Il répond et s’adapte à l’effort qu’on lui soumet. C’est la raison pour laquelle notre cardio peut être sollicité plus ou moins intensément alors qu’on ne court pas, qu’on ne pédale pas ou qu’on ne saute pas.

Réaliser un ou des mouvement(s) très intense(s) – et donc court – combinant gainage et force sollicite le rythme cardiaque. Un autre exemple est le fait d’enchainer des exercices de musculation avec des temps de repos très courts entre chaque série. Le rythme cardiaque augmente par rapport aux besoins énergétiques (oxygène, ATP, etc.) qu’on lui soumet, mais pas à cause de la nature de l’activité elle-même.

Les système énergétiques

Les systèmes énergétiques représentent les besoins énergétiques – dont l’oxygène – en jeu en fonction de la durée de l’effort et du niveau d’intensité.

Tableau de présentation des quatre systèmes énergétiques

Explication des filières énergétiques

Il y a une proportionnalité inversée entre la durée de l’effort, l’intensité et les besoins énergétiques. Plus l’effort est bas, plus il peut durer dans le temps. Plus il dure, et moins on dépense d’énergie. Plus l’effort est intense, moins il peut durer longtemps et plus on dépense d’énergie.

Les systèmes énergétiques fonctionnent tous de manière concomitante. Le corps utilise toutes les sources d’énergies à disposition, notamment lorsque les intensités sont très élevées et plus ou moins prolongées. C’est le cas d’activités comme le HIIT ou le CrossFit par exemple. On peut aussi retrouver cela dans d’autres activités et efforts à variations de haute intensité comme la boxe, le judo, la lutte, ou 400m sprint. Il existe pleins d’autres exemples, comme un bon fractionné du type 15″/15″ à la corde à sauter ou sur piste. Vous avez compris le principe !

Pendant un exercice, les quatre systèmes vont contribuer à la production d’énergie et donc à la dépense énergétique. Ce ne sont pas des processus successivement distincts, ils débutent tous lors du début d’un exercice. Cet aspect de succession de processus est dû au fait qu’ils soient dominants l’un après l’autre. Mais en réalité, le moment où l’un des systèmes est saturé s’imbrique par rapport au moment où le système prenant le relais est à son paroxysme.

Ce que l’on doit comprendre, c’est que les besoins en énergie (la dépense énergétique) et l’impact sur le corps (stimulation musculaire, développement de capacités physiques, métabolisme, résistance à l’effort, capacité de récupération) vont varier en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Mais pas que. La nature de l’activité ou des mouvements est tout autant important car l’impact sur le corps va varier. Ainsi, dans le cadre d’une perte de poids – il parait judicieux d’opter pour des efforts, des mouvements et des activités cardio qui vont aider à la fois à dépenser de l’énergie, à (re)construire le corps (musculairement) et à se remettre en forme physiquement (cardio, force, tonicité, résistance à l’effort).

L’intérêt du cardio-training dans une perte de poids

Comme vous l’avez compris, dans un contexte de perte de poids – et même de conditionnement physique – le cardio-training à faible intensité n’est pas pertinent comparé aux bénéfices que le cardio-training à (très) haute intensité apporte.

En effet, le cardio-training de haute intensité permet d’améliorer la condition physique et favorise aussi la plus grande dépense énergétique. Nous allons donc nous concentrer sur le cardio-training de haute intensité concernant les intérêts du cardio pour perdre du poids.

La dépense énergétique

Le cardio-training a pour effet de solliciter le système cardio-vasculaire qui va lui-même provoquer l’utilisation de l’énergie pour fonctionner. Plus le cœur bat vite, plus l’organisme (le cœur et les muscles) va avoir besoin d’énergie pour fonctionner. Autrement dit, plus l’activité cardio est intense, plus on va dépenser d’énergie. Le cardio de haute intensité est donc l’effort le plus efficace pour dépenser de l’énergie.

La filière énergétique à favoriser va être la filière anaérobie lactique (qui correspond à un effort entre 15 sec et 1 min environ), notamment parce qu’elle agit sur l’augmentation du métabolisme et la libération de certaines hormones propices à une forte dépense énergétique. Mais la combinaison avec des efforts plus courts (filière anaérobie alactique) est aussi très intéressant car la masse musculaire et les systèmes hormonal et neurologique vont aussi être impactés. Si la dépense énergétique est moindre, les effets sur le corps et la condition physique n’en est pas moins !

Explication

Nous savons que l’accumulation de lactate est corrélée avec la libération des hormones catécholamine et de l’hormone de croissance, qui ont des effets lipolytiques (brûleur de graisse). L’accumulation de lactate est également liée à l’excès de consommation d’oxygène post-entrainement (EPOC), qui est l’augmentation du métabolisme de base pendant la période de récupération après un entraînement intense. Autrement dit, si l’effort favorise l’augmentation de votre métabolisme, vous allez dépenser plus d’énergie au repos de par l’augmentation du niveau de votre métabolisme. C’est à dire de votre masse musculaire.

L’amélioration partielle de la condition physique via le cardio

Dans le cadre de remise en forme qu’implique une perte de poids, le cardio-training de haute intensité va participer à l’amélioration de la condition physique puisque l’on va améliorer ses capacités cardio-vasculaires. Mais seulement à une amélioration partielle de la condition physique, car la condition physique fait appel à diverses capacités physiques : force, mobilité, souplesse, tonicité, résistance à l’effort …

Les limites du cardio-training dans une perte de poids

S’il ne fait aucun doute que le cardio-training de haute intensité permet de dépenser beaucoup d’énergie et de participer à l’amélioration de la condition physique, ses bénéfices s’arrêtent là. Dans le cadre d’une perte de poids impliquant une remise en forme, le cardio-training ne doit représenter qu’une partie de l’entrainement et ne pas déborder sur le reste de la pratique physique. Et ce pour plusieurs raisons.

Un manque de stimulation musculaire

Stimuler sa masse musculaire est essentiel pour un bon épanouissement physique, autant dans un soucis d’autonomie, de santé globale, que de longévité ou de liberté corporelle. Ne pas être restreint dans le quotidien par les capacités de notre corps est primordial pour notre bien-être. C’est la raison pour laquelle il convient de pratiquer des activités qui stimulent la masse musculaire de tout le corps.

En général, les activités cardio ont une (très) faible sollicitation musculaire (course à pied, elliptique) et/ou une sollicitation musculaire plus ou moins importante mais ciblée uniquement sur le bas du corps (400 mètres sprint, vélo de piste).

Notes

1. Ne pas confondre certains athlètes qui font de la préparation physique en complément de leur activité et qui exposent un physique qui ne reflète pas le caractère de leur activité.
2. Le cross-training (ou le CrossFit) est la seule activité cardio-vasculaire qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps.

Un état de forme en chute

S’entrainer trop intensément et/ou trop souvent n’est pas sain pour la santé, surtout lorsque l’on est dans un processus de remise en forme. On risque fortement de créer un état de stress chronique, potentiellement encore plus amplifié par le niveau de stress de notre quotidien.

Cet état va se répercuter sur l’état de forme générale avec la chute des systèmes hormonal et immunitaire entrainant de nombreux symptômes tels que : baisse des niveaux d’énergie et de la motivation, mauvaises humeur et comportement neutre, troubles du sommeil, etc.

Cet état de stress peut aussi bloquer la perte de poids et participer à une fonte musculaire. En fonction de l’individu, un état de stress chronique peut aboutir soit une prise de poids soit à une perte musculaire. Au mieux, la perte de poids stagnera malgré tous les efforts du monde.

Des problèmes articulaires

Lorsque l’on veut perdre du poids, les activités comme la course à pieds, la corde à sauter ou des mouvements avec impact peuvent créer des douleurs articulaires dans le bas du dos, aux genoux, aux chevilles et aux pieds. C’est une des raisons pour lesquelles il est préférable que les personnes obèses ou en surpoids important perdent du poids avant de réaliser certains mouvements, efforts et activités.

De plus, le choix des activités cardio-training par la plupart des personne va souvent impliquer un travail d’endurance où l’on les articulations vont être soumises à une très grande répétition de chocs et de mouvements identiques avec un temps de contact au sol prolongé. Ce temps de contact prolongé et répété, soumet les articulations (en méforme et sous-utilisée) à tout le poids du corps. C’est le cas de la course à pieds, de la corde à sauter ou de la marche rapide par exemple. Toutes les activités longues à très longues avec impact devraient être proscrites jusqu’à avoir perdu suffisamment de poids.

Une remise en forme incomplète

Comme évoqué plusieurs fois précédemment, une personne qui cherche à perdre du poids veut et doit aussi se remettre en forme. Et se remettre en forme se traduit par améliorer son niveau de force et de tonicité, sa mobilité articulaire (autour des genoux, hanches, des épaules, de la colonne), sa souplesse pour soulager probablement des tensions, et gagner du muscle car bien souvent les personnes en surpoids ont une masse musculaire insuffisante.

Une perte de poids est réellement une remise en forme générale combinée à une perte de gras plus ou moins conséquente. Et que l’on peut réaliser selon différentes stratégies en fonction du profil et du contexte personnel.

En conclusion

Il faut voir le cardio comme un moyen de dépenser de l’énergie et d’améliorer en partie la condition physique, et c’est tout. Le processus de remise en forme qu’implique une perte de poids nécessite de s’attaquer à d’autres problématiques telles que l’entretien de la masse musculaire, la tonicité, la force et la mobilité. Et bien entendu, l’alimentation est primordiale et au moins tout aussi importante que l’entrainement.

Mais il existe aussi d’autres éléments importants qui participent au bien-être et à l’amélioration du fonctionnement de l’organisme, créant un contexte (très) favorable à la perte de poids. Ces éléments pour n’en citer qu’une partie sont : bien respirer, passer du temps en plein air/en pleine nature, s’exposer tous les jours au soleil et à la lumière du jour, marcher et bouger tous les jours même un peu, mieux dormir (en quantité et en qualité), favorisez le contact humain et les activités de groupe.

Ce qu’il faut retenir

• Favoriser des activités cardio (très) intenses et/ou qui ont un impact musculaire intéressant
• Ne pas sur-utiliser le cardio-training et l’utiliser à bon escient et en cohérence avec le profil individuel
• Perdre du poids implique une remise en forme générale
• Solliciter l’ensemble du corps de manières variées pour une remise en forme complète
• Favoriser d’autres stratégies pour optimiser la perte de poids