Le Jefferson curl est un mouvement de mobilité qui s’exécute depuis un support surélevé avec une charge additionnelle : poids, barre, kettlebell, haltère(s). Le Jefferson curl consiste à enrouler et dérouler la colonne vertébrale afin de mobiliser et étirer une partie de la chaîne postérieure dans une grande amplitude de mouvement.

  • Placement et mise en place : Commencez par choisir un support suffisamment surélevé pour pouvoir effectuer le Jefferson curl dans une amplitude qui vous êtes la plus complète. Saisissez un poids à votre convenance (KettleBell, barre, haltères). Placez vous avec les pieds au bord du support à peu près largeur de hanches.
  • Exécution : Démarrez le mouvement en enroulant la tête et les cervicales. Continuez en enroulant les épaules puis le haut du dos. Et ainsi de suite en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Gardez les bras relâchés tout du long. Contrôlez la descente sans freiner le mouvement : vous ne devez pas empêcher l’effet de la gravité et de la charge agir sur l’amplitude du mouvement. Au contraire, il faut l’utiliser afin de rendre le Jefferson curl efficace. En position basse, vous pouvez rester plusieurs secondes afin de marquer le stretch et d’en sentir les effets. Remontez en contractant les fessiers et les abdominaux. Déroulez la colonne dans le sens inverse de la descente : démarrez par le bas du dos et terminez par le haut du dos, avec les épaules, puis les cervicales et enfin la tête. Astuce : poussez la colonne à l’extérieur du corps.

Le Jefferson curl n’est pas un mouvement d’étirement passif et même pas du tout un mouvement d’étirement. En fonction de la phase du mouvement, le Jefferson curl aura une action d’étirement ou de contraction.

Lors de la descente (phase négative ou excentrique), le Jefferson curl étire les zones suivantes :

  • les muscles de la région dorsale : trapèzes, rhomboïdes, érecteurs du rachis (spinaux haut)
  • les muscles de la région lombaire : carré des lombes, obliques, érecteur du rachis (spinaux bas)
  • les ischios-jambiers

Lors de la montée (phase positive ou concentrique), le Jefferson curls contracte les muscles suivants :

  • les ischios-jambiers
  • les fessiers
  • les abdominaux

De manière générale, le Jefferson curl est un mouvement de musculation qui permet à la fois le renforcement, l’amélioration de la mobilité et de la souplesse de la chaîne postérieure. Néanmoins, en fonction de l’objectif visé, on pourra l’utiliser :

  • en fin de séance pour détendre la région lombaire (et étirer les ischios)
  • en début de séance pour activer la chaîne postérieure (séance squat et/ou soulevé de terre par ex.)
  • dans une séance dédiée souplesse et mobilité (spécifique chaîne postérieure ou globale)

L’intérêt de ce mouvement – mise à part la variété de son utilisation – et comme pour tous les mouvements avec poids en amplitude complète – est que l’on va agir efficacement en utilisant l’effet de gravité additionné à la charge du poids utilisé. Cette traction vers le sol va agir avec force sur des système solides de notre corps : les tissus musculaires ou fascias, les chaînes musculaires et articulaires, et le système tendineux. Car sans action de force, on ne peut agir efficacement sur ces systèmes solides.

Deux variantes du Jefferson curl existent :

Comme n’importe quel exercice de musculation, le contexte et l’exécution de l’exercice influencent la qualité du scénario. Si toutefois vous avez eu ou avez une hernie discale, il est préférable de réaliser le mouvement sans charge et d’y aller avec progressivité. Si vous avez des douleurs dans le dos pendant le mouvement, il est probable que le mouvement ne soit pas correctement réalisé. Dans ce cas, faites-le sans charge en exécutant le spine roll puis revenez plus tard dessus. Tant que vous ne pouvez pas enrouler et dérouler la colonne vertébrale dans le bon ordre et actionner les bons muscles sur la remontée, ne faites pas le mouvement avec charge. Ensuite, prenez un petit poids puis augmentez progressivement le poids tout en gardant toujours un confort dans le mouvement. Vous devez pouvoir garder le contrôle et ne pas vous sentir en danger par une charge trop lourde. Prenez une charge qui vous permette de faire entre 5 et 10 répétitions.