L‘écart pancake lesté peut s’effectuer avec tout type de charge : barre de musculation, kettlebell, disque, haltère. On utilise cet exercice pour ouvrir les hanches et augmenter la mobilité des hanches. Voyons ensemble comment et pourquoi exécuter le mouvement écart pancake lesté.

  • Placement et mise en place
    Saisissez une barre ou un poids et placez-le sur le haut du dos. Ouvrez vos jambes dans la plus grande amplitude possible.
  • Exécution
    Poussez vos fessiers vers l’arrière et la tête vers l’avant. Gardez le bas du dos un peu creusé. Contrôlez bien la descente : ne laissez pas la charge vous emporter vers l’avant. Objectif à chaque répétition : descendre le plus bas possible sans avoir le dos qui s’arrondisse. N’arrondissez pas le dos au profit de l’amplitude et au détriment de la qualité et de l’efficacité du mouvement. Limitez l’amplitude et/ou la charge au bénéfice de la forme du mouvement et de vos ressentis. Remontez à l’aide de vos hanches en enfonçant les talons dans le sol et en contractant volontairement si possible l’intérieur de vos hanches (adducteurs et ischio-jambiers).

L’écart pancake lesté est un exercice de mobilité des hanches qui présente les intérêts suivants :

  • gain de souplesse et de force des ischio-jambiers
  • gain de souplesse et de force des adducteurs
  • ouverture et libération des hanches
  • prévention de blessures dans des actions et gestes de grande amplitude (tacle, glissade, kick, etc.)
  • augmente les possibilités de mouvements sportifs et corporels