Respiration : mieux respirer pour plus d’énergie, moins de fatigue et de stress

La respiration se fait automatiquement. Cela se fait tout seul sans que nous ayons besoin « d’y penser ». C’est en partie vrai, mais dans une époque où nous devons gérer un quotidien qui peut être stressant et très ou trop sollicitant, la qualité de notre respiration est largement impactée. Et donc notre santé également, car notre respiration est directement reliée à notre état de forme et de fatigue, à notre niveau de stress et d’énergie.

Physiologie de la respiration

Apport et circulation respiratoire : oxygène et dioxyde de carbone

Les poumons ont une structure hiérarchique : un poumon droit et un poumon gauche. L’oxygène entre dans les poumons à travers la trachée. Il traverses les bronches principales dans de petites branches appelée bronchioles.

Les bronchioles sortent dans les alvéoles qui sont des sacs d’air dans les poumons où l’oxygène entre en contact avec le sang. Au cours de cet échange gazeux, le ratio oxygène/dioxyde de carbone dans les poumons et le sang est le même grâce à la loi des « vaisseaux communicants ».

L’oxygène est important pour libérer de l’énergie des nutriments, alors que le dioxyde de carbone est important pour garder les vaisseaux sanguins ouverts.

Nous inspirons de l’oxygène et nous expirons du dioxyde de carbone. L’oxygène est transféré dans notre sang par nos poumons et transporté dans tout le corps. L’excès de dioxyde de carbone est transporté dans la direction opposée.

Le dioxyde de carbone est souvent perçu comme un déchet, quelque chose qui doit être expulsé du corps. Mais il est absolument essentiel que nos vaisseaux sanguins restent ouverts pour capter l’oxygène partout dans le corps.

Fréquence cardiaque et variabilité

La respiration n’est pas que liée à l’oxygène et au dioxyde de carbone. C’est aussi étroitement liée à la fréquence cardiaque car notre cœur et nos poumons sont intimement liés.

Si l’on respire différemment, notre fréquence cardiaque va changer, tout comme la variabilité de notre fréquence cardiaque. Si nous respirons plus vite, notre cœur se met à battre plus vite.

La variabilité de la fréquence cardiaque (ou cohérence de la fréquence cardiaque) est la variation du temps entre deux battements cardiaques successifs. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est important que les intervalles entre les battements cardiaques varient.

 Un cœur en bonne santé battra plus vite à l’inspiration et moins vite à l’expiration.

Quelqu’un avec une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute peut avoir une pause d’environ une seconde entre chaque battement. Mais il est également possible d’avoir des intervalles entre une demi-seconde et une seconde et demie entre les battements. Le deuxième cas est bien meilleur que le premier.

Respiration et fréquence respiratoire

Comptez combien de fois vous respirez sur une minute.

Chaque respiration commence lorsque vous inspirez et se termine lorsque vous arrêtez d’expirer, juste avant que nous n’inspiriez de nouveau.

En comptant vos inspirations, vous allez probablement respirer différemment parce que vous y prêtez attention. Cela ne sera donc pas une représentation complètement précise de comment vous respirez mais cela vous donnera tout de même une idée générale.

Une bonne fréquence respiratoire de repos devrait être entre 6 et 10 fois par minute, alors que beaucoup de personnes respirent entre 13 et 22 fois par minute. Au-delà de cela, cela peut avoir des conséquences néfastes plus ou moins importantes sur notre santé et nos performances.

En fait, lorsque l’on respire plus que 10 fois par minute en étant au repos, notre corps va commencer à se préparer à l’action. Plus la fréquence respiratoire va augmenter, plus le corps va monter en pression.

Cet état n’est pas compatible avec un état de repos où l’on est assis paisiblement ou lors d’une promenade. Imaginez-vous dans une de ces situations avec un taux respiratoire de 18 par minute : vous seriez en train de respirer autant que si vous faisiez un footing ou une randonnée !

Les gens qui souffrent de fatigue chronique ont en général un regard admiratif de certains sportifs comme les marathoniens ou les cyclistes. Pourtant les personnes qui se sentent fatiguées et qui ont une fréquence respiratoire élevée travaillent presque aussi dur !

Quand ces athlètes récupèrent, ils respirent 6 fois par minute et ont une rythme cardiaque inférieure à 40 battements par minute. Les personnes en fatigue chronique respirent très rapidement (et de manière anarchique bien souvent) et ont une fréquence cardiaque de 70 par minute minimum.

Si une fréquence respiratoire rapide devient normale pour vous, vous allez commencer à développer des problèmes de santé.

Variabilité de la fréquence cardiaque, respiration et système nerveux

Le système nerveux sympathique (SNS) est associé à tout ce qui a trait à l’action : c’est la pédale d’accélérateur.

S’il domine, notre corps sera en mode « combat » ou « fuite ». Si l’on respire plus vite, notre système digestif cesse de fonctionner momentanément et notre sang se déplace de notre peau vers nos muscles, nos organes internes et notre cerveau.

Le système nerveux parasympathique (SNP) est associé à la récupération : c’est la pédale de frein.

Lorsqu’il est en action, on respire (beaucoup plus) lentement, notre fréquence cardiaque est au plus bas, la circulation sanguine est optimale, et le système digestif fonctionne.

Nous savons aujourd’hui qu’il y a une corrélation directe entre la baisse de l’activité du SNP et les problèmes de santé physique.

Mal respirer peut causer un certain nombres de troubles :

• Douleurs dans les épaules et la nuque : les muscles respiratoires accessoires dans notre cou qui nous aident à respirer plus rapidement pendant de courtes périodes deviennent surchargés et commencent à faire mal si l’on respire continuellement plus rapidement que nécessaire.
• Agitation : une respiration rapide chronique perturbe le bon fonctionnement du système hormonal et notamment de la production d’adrénaline qui agit sur notre niveau d’énergie.
• Problèmes gastriques : si l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone est perturbé, cela aura un effet sur les intestins : rots, ballonnements, flatulences.
• Fatigue chronique : respirer rapidement trop souvent amène à l’épuisement car cela implique l’utilisation continuelle des réserves de glucose à haute énergie. Si l’on respire trop vite, notre corps va utiliser les réserves de glucose beaucoup plus rapidement que nécessaire. Bruler le carburant de note corps de manière incorrecte de cette manière signifie que l’on aura envie de sucre et d’aliments sucrés plus souvent.
• Palpitations cardiaques : l’expulsion excessive de dioxyde de carbone va faire contracter les vaisseaux sanguins. Notre cœur va alors essayer de compenser en pompant plus de sang à travers le corps le plus rapidement possible. C’est une réponse naturelle de notre corps, mais qui est hors contexte car ce scénario ne devrait pas arriver en état de repos. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes se sentent anxieuses ou essoufflés et ont des palpitations.

En plus de ces cinq problèmes majeurs, une mauvaise respiration va entrainer un état de stress chronique qui va impacter notre santé mentale (anxiété, dépression, etc.).

Bénéfices des exercices de respirations et principaux exercices

Bénéfices des exercices de respiration

Les preuves scientifiques abondent de plus en plus en faveur des exercices de respiration et de la méditation pour se détendre et baisser le niveau de stress, mais également pour augmenter le niveau d’énergie.

En inspirant profondément et en expirant lentement, nous expulsons beaucoup de Co2 (dioxyde de carbone). La concentration de Co2 dans notre sang diminue et nos vaisseaux sanguins se contractent.

Lorsque l’on retient son souffle après avoir expiré, notre corps retient une grande quantité de Co2 et il compense en libérant plus d’oxygène dans les mitochondries.

Les mitochondries fournissent l’énergie aux cellules de notre corps. Plus d’oxygène dans les mitochondries génère plus d’énergie. Les déchets sont expulsés et l’oxygène a plus d’espace pour pénétrer profondément dans la cellule.

Retenir son souffle après l’expiration conduit à une réaction parasympathique qui conduit à une respiration cellulaire. Respirer plus profondément et consciemment permet donc de générer plus d’énergie dans la cellule.

Les exercices de respiration agissent sur :

• le SNP (baisse du niveau de stress) ou le SNP (augmentation du niveau énergétique)
• l’endormissement et la qualité du sommeil
• les maux de tête, de nuque, de dos et les problèmes intestinaux
• les capacités cardio-vasculaires
• la variabilité de la fréquence cardiaque

Principaux exercices de respiration

1. Exercices respiratoires éducatifs

L’objectif va être d’améliorer la qualité de sa respiration en travaillant sur la mécanique de la respiration et le ressenti. En plus d’une pratique régulière, ces exercices sont aussi intéressant à pratiquer ponctuellement pour évaluer et tester l’amélioration de la respiration.

Méthode Buteyko

La méthode Buteyko est une méthode d’apprentissage respiratoire créée par le Dr. Konstantin Buteyko. C’est le premier à avoir constaté que nous respirons trop. Sa méthode consiste donc à réguler la ventilation pour améliorer la qualité de la respiration en gardant plus de CO2.

Protocole : Inspirez et expirez normalement puis à la fin d’une expiration, pincez votre nez et arrêtez de respirer. Dès la première gêne, le premier mouvement diaphragmatique involontaire, reprenez votre respiration. Cette première inspiration doit être totalement contrôlée. Si vous avez du mal à contrôler votre inspiration, c’est que vous avez tenu trop longtemps.

Si votre temps se situe entre 45 secondes et une minute, votre respiration est bonne. Attendez quelques minutes et réessayez. Effectuez 2 à 4 cycles.

Walking/Running

Protocole : Marchez ou courez pendant 1 minute en respirant normalement par le nez. Adaptez votre rythme si nécessaire. Après 1 minute, expirez par le nez et pincez-vous le nez tout en gardant le même rythme. Lorsque vous ressentez le besoin de respirer, relâchez le nez et respirez très doucement pendant environ 10 à 15 secondes. Revenez à une respiration régulière pendant 30 secondes. Effectuez au moins 10 cycles.

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation efficace en quelques minutes seulement. Elle consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes.

Protocole : Adoptez une position confortable puis inspirez et expirez pendant 5 secondes par le nez. Idéalement, 3 fois par jour pendant 5 minutes. Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. On peut donc commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes jusqu’à arriver à 5 secondes.

2. Exercices de respiration de détente

L’objectif est de baisser le niveau de stress en augmentant le niveau de sérotonine. L’augmentation du niveau de sérotonine va activer le SNP (la pédale de frein).

Box breathing

Les Navy SEALs utilisent cette technique pour rester calmes et concentrés dans une situation compliquée.

Protocole : Inspirez pendant 4 secondes par le nez, maintenez 4 secondes, expirez 4 secondes et maintenez 4 secondes. Effectuer au moins six cycles, et plus si nécessaire.

Méthode 4-7-8

Cette technique a été inventée par le Dr Andrew Weil. Le but est de placer le corps dans un état de relaxation profonde.

Protocole : Prenez une inspiration, puis expirez par la bouche avec un son « whoosh ». Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Puis expirez complètement par la bouche, avec un son « whoosh » pendant 8 secondes. Effectuez au moins 4 cycles, plus si nécessaire.

3- Exercices de respiration d’intensification

L’objectif est d’accroitre le niveau d’énergie et d’activer le système immunitaire en augmentant le niveau d’adrénaline. L’augmentation du niveau d’adrénaline va activer le SNP (la pédale d’accélérateur).

Protocole step-up

Vous pouvez utiliser ce protocole avant un entraînement ou avant une réunion pour augmenter votre énergie et améliorer votre concentration.

Protocole : inspirez et expirez pendant 5 secondes par le nez pendant 5 cycles (ajoutez 1 ou 2 secondes à chaque série). Ensuite effectuez 20 super-ventilations pendant 3 à 5 cycles (ajoutez 5 super-ventilations à chaque cycle). Inspirez rapidement et complètement par le nez. Expirez complètement à la dernière expiration et retenez votre souffle pendant 30 secondes (ajouter 5 à 15 secondes à chaque cycle).

Protocole WHM (Méthode Wim Hof)

Vous pouvez utiliser ce protocole avant un stress important ou lorsque vous vous sentez fatigués, paresseux, sans énergie et motivation.

Protocole : Avant de commencer, effectuer 2 min de cohérence cardiaque. Un cycle correspond à 30 respirations (ventilations) + un temps de rétention + une inspiration post-rétention. Il convient d’effectuer 3 à 4 cycles.

Détails du cycle respiratoire :

• Les ventilations : le rythme s’accélère pendant le cycle toutes les 10 respirations environ. Soit 3 sec pour inspirer et 3 sec pour expirer les 10 premières respirations. Puis 2 sec et 2 sec les 10 respirations suivantes et 1 sec et 1 sec les 10 dernières respirations. L’inspiration est forcée et se fait par le nez et l’expiration est incomplète et volontaire et se fait par la bouche.
• La rétention : lors de la dernière expiration (incomplète), on retient son souffle jusqu’à ressentir le besoin de faire à nouveau entrer de l’air dans ses poumons.
• L’inspiration post-rétention : cette inspiration doit être très profonde et la plus ample possible. Comme si l’on refaisait surface de sous l’eau et que l’on cherchait à faire entrer le maximum d’air dans tout le corps, jusqu’à faire remonter l’air à la tête. Au bout de cette inspiration, on retient l’air quelques secondes (5 à 15 sec) avant de tout relâcher.

La façon dont nous réagissons aux techniques de respiration est personnelle. Testez-par vous-même et voyez ce qui vous aide le plus en fonction de votre objectif. Choisissez toujours un endroit calme et confortable où personne ne viendra vous déranger pendant vos exercices.

En conclusion

Les exercices de respiration représentent un axe très intéressant pour améliorer notre bien-être et nos performances. Il semblerait par ailleurs qu’une stimulation excessive, l’inquiétude, la préoccupation et une pression mentale persistante affectent la qualité de notre respiration. Agir sur ces éléments en plus des exercices de respiration peut également nous aider à améliorer notre respiration et donc notre bien-être et nos performances.

Ce qu’il faut retenir

• la qualité de la respiration influence la qualité de notre santé et de notre niveau d’énergie
• pratiquer des exercices de respiration en pleine conscience régulièrement aide à rééduquer et améliorer la respiration
• agir sur les facteurs de stress participe aussi à l’entretien d’une bonne respiration