Alimentation : biodisponibilité et densité nutritionnelle au cœur de l’apport nutritionnel

Tous les aliments ne se valent pas et ne présentent pas le même intérêt pour notre organisme. Deux critères sont absolument indispensables au regard de ce que l’alimentation peut apporter à notre corps : la biodisponibilité et la densité nutritionnelle. La combinaison de ces deux notions permet de mettre en lumière les aliments ayant un réel intérêt nutritionnel.

La biodisponibilité concerne autant les macronutriments (protéine, lipide/graisse, glucide) que les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). La biodisponibilité correspond à la proportion d’un nutriment ingéré, qui est absorbée par la muqueuse intestinale et qui est susceptible d’être disponible pour les besoins du corps.

Plus la biodisponibilité d’un aliment est élevée, plus le corps va pouvoir assimiler et utiliser les micronutriments de cet aliment. Au contraire, plus la biodisponibilité d’un aliment est faible, moins le corps a de chance de capter et d’utiliser ce qui y est contenu.

Aussi, notre organisme ne peut pas capter la totalité des nutriments. Il n’en assimile qu’une partie, plus ou moins importante en fonction de la biodisponibilité de l’aliment. Nous avons donc tout intérêt à consommer des aliments avec une biodisponibilité élevée.

Biodisponibilité des produits animaux et végétaux

La biodisponibilité des produits animaux est bien supérieure à celle des plantes par rapport à notre système d’exploitation et à notre mode alimentaire ancestral. Notre organisme peut digérer et assimiler les nutriments présents dans les produits animaux de manière optimale, même si elle n’est pas totale.

Ce n’est pas la même histoire pour les plantes (céréales, graines, légumes, légumineuses) dont les nutriments ne peuvent être capter et utiliser par notre corps que très partiellement. Ainsi, même si un végétal possède une bonne densité nutritionnelle, le caractère fragile et partielle de sa biodisponibilité pour notre organisme réduit considérablement son apport. Cela est encore plus critique pour les végétaux avec une densité nutritionnelle faible.

La densité nutritionnelle prend en compte la quantité et la diversité de micro-nutriments d’un aliment. Plus un aliment présente une densité nutritionnelle élevée, plus cela est (potentiellement) intéressant pour notre organisme. Au contraire, plus la densité nutritionnelle est basse, moins il y a d’intérêt à consommer cet aliment, à moins qu’il ne contienne un élément important qui n’est pas présent dans d’autres produits, comme la vitamine C par exemple.

Densité nutritionnelle des produits animaux et végétaux

Globalement, les produits animaux (viande rouge, produits de la mer, œufs) présentent une densité nutritionnelle beaucoup plus intéressante que les produits végétaux.

Pour exemple, les épinards crus contiennent de la vitamine B9, du calcium, du magnésium, du fer et du potassium sur une vingtaine de micro-nutriments. Et aucun apport énergétique conséquent. Ce qui représente une densité nutritionnelle assez moyenne, combinée à une biodisponibilité faible propre aux végétaux. A l’opposé, le foie contient 17 micro nutriments avec des graisses et des protéines de haute qualité. C’est l’aliment le plus dense et biodisponible sur la planète pour l’organisme humain.

densité nutritionnelle végétaux produits animaux

La notion de densité nutritionnelle montre clairement la supériorité sans appel à l’égard des produits animaux vis-à-vis des végétaux : 81% des micro-nutriments ont la densité la plus élevée dans les produits animaux avec en plus la présence en quantité non négligeable de 50% des micro-nutriments pour lesquels les végétaux ont la densité la plus élevée : le calcium et le magnésium.

Plus important, 76% des micro-nutriments sont absents ou présents sous la forme de traces ou en quantité trop faible dans les végétaux. Ce qui est absolument critique.

Il faut ajouter à cela l’absence d’acides aminés essentiels qu’on ne trouve que dans les produits animaux et qui jouent des rôles indispensables dans la santé de la masse musculaire, hormonale, mentale et sexuelle : créatine, carnitine, carnosine et taurine.

Aussi, le fer présent dans les végétaux n’est pas le même que celui issu de la viande qui présente une forme complète – dite héminique ou fer hème . Cette forme du fer est celle qui peut être assimilée par notre organisme, en plus de convenir d’un point de vue biologique. La forme végétale du fer ne fonctionne pas bien pour nous et sa biodisponibilité maximale est de 7% alors qu’elle est de 20% pour la viande rouge et de 25% pour le foie. Autrement dit, préférez manger du foie ou de la viande rouge plutôt que des lentilles ou des épinards pour éviter des carences en fer.

Enfin, la forme d’omégas-3 présent dans les végétaux – ALA – ne peut pas être converti par notre système d’exploitation, tout comme le fer végétale. Notre organisme a besoin d’EPA, de DPA et de DHA présents uniquement dans les produits animaux et spécialement dans les produits de la mer. On en trouve également en quantité dans la viande nourrie à l’herbe et les œufs provenant de poules nourries à l’herbe ou à base de graines de lin.

Les fruits sont des aliments présents dans la nature et consommés par nos ancêtres depuis des millions d’années. Et leur biodisponibilité est (très) élevée. Les fruits représentent la meilleure source de glucides (ou de sucre) pour notre corps – avec le miel – et cela tombe bien car notre organisme a besoin de sucre pour fonctionner correctement.

Sans glucides, notre organisme tourne mal et ces fonctions sont perturbées. En fait, le sucre est une source d’énergie primaire pour notre corps et les fruits représentent la forme la plus naturelle et ancestrale pour notre organisme.

Lire à ce sujet l’article Faut-il craindre le sucre des fruits et du miel pour notre santé ?

On doit donc consommer les fruits pour leur caractère énergétique, mais aussi parce qu’ils regorgent de vitamines qui sont beaucoup plus assimilables que dans les végétaux, comme la vitamine B6, le potassium, et la vitamine C.

En conclusion

Les produits végétaux et animaux ne présentent pas les mêmes caractéristiques. La valeur biologique et nutritionnelle des produits animaux est largement supérieure. Les fruits sont à part des végétaux. Ils sont hautement biodisponibles et représentent la meilleure source de sucre pour l’Homme. Il convient de placer les produits animaux et les fruits au centre de notre alimentation et d’utiliser les végétaux pour leur gout et non leur apport.

Ce qu’il faut retenir

  • les produits animaux (carnés et de la mer) sont les aliments les plus denses et biodisponible
  • utilisez les végétaux pour pour accompagner les plats mais pas pour leur apport
  • favorisez la consommation de fruits pour l’apport en glucides et de vitamines comme la vitamine C

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