RIR et RPE : Deux outils d’évaluation de l’effort pour progresser à l’entraînement

Si vous n’êtes pas familier avec les notions de RIR et de RPE, cet article est fait pour vous ! Il vous aidera à mieux cibler l’intensité de vos entraînements – de musculation ou de CrossFit -, à mieux récupérer et à assurer une progression cohérente entre vos séances.

1- RIR et RPE : deux curseurs du niveau d’effort

Pour nous aider à fixer le bon niveau d’effort, permettre une bonne récupération, garantir une stimulation musculaire efficace et permettre une progression cohérente entre les séances, les notions de RIR et de RPE sont très utiles. Elles agissent comme des guides de notre effort où nous sommes le capitaine et elles le gouvernail. Elles nous aident à auto-réguler notre entraînement.

La notion de RIR : Repetition in reserve

En français RIR signifie Répétition En Réserve. Une série représente un certain nombre de répétitions. L’objectif de la RIR est de fixer l’intensité de l’exercice par rapport au nombre de répétitions en réserve censé nous rester après avoir exécuté la dernière répétition.

Ainsi, si vous devez faire 3 séries de 10 répétitions avec 2 RIR, cela signifie que l’intensité choisie de l’exercice doit vous permettre de réaliser 10 répétitions avec en réserve la possibilité de pouvoir réaliser 2 répétitions supplémentaires. Si à la suite de votre dixième répétition vous évaluez que vous auriez pu faire 3 ou 4 répétitions de plus, il faut augmenter la résistance. Si vous ne n’auriez pas pu faire une répétition de plus ou peut-être une de plus seulement, il faut diminuer la résistance.

Le principe de RPE : Rate of Perceived Effort

En français RPE signifie Niveau d’Effort Perçu. Le RPE agit comme un curseur servant à identifier l’intensité de l’exercice basé sur la difficulté ressentie ou perçue durant l’effort. Ce curseur s’évalue via un barème RPE allant de 0 à 10 – 0 signifiant rien et 10 l’effort le plus intense que vous pouvez exercer.

Ainsi, si vous devez réaliser 6 répétitions avec une RPE 7, cela signifie que vous devez être capable de réaliser potentiellement 3 répétitions supplémentaires à la fin de votre sixième répétition. Pour plus de détails, jetez un coup d’œil au barème RPE ci-dessous.

Barème RPE

RIR ou RPE : lequel utiliser ?

L’utilisation du RPE ou du RIR est personnel à chaque pratiquant mais l’objectif est le même. Certains vont préférer évaluer le nombre de répétitions en réserve pour jauger du degré de leur effort, alors que d’autres seront plus à l’aise avec la notion d’effort perçu, qui a une évaluation plus concrète et direct du niveau de l’effort. Mais c’est en fait la même chose sur le papier. C’est votre ressenti qui va faire pencher la balance vers l’un ou l’autre en pratique.

2- Pourquoi évaluer le niveau d’effort ?

Un niveau d’effort mal évalué ou pas évalué du tout, empêche de progresser sur le moyen et long terme. Cela a des conséquences sur les performances, la récupération, la planification et la progression de séance en séance.

Évaluer l’intensité pour éviter une intensité trop basse

Il faut éviter d’être en dessous d’un niveau d’effort adéquat pour progresser. Que cela soit pour gagner du muscle ou gagner en force. Si votre entraînement manque d’intensité, le stimuli ne sera pas assez important pour provoquer des changements structuraux (gain musculaire) ou neurologiques (gain de force).

Le corps a besoin d’un niveau suffisamment élevé d’effort pour provoquer des adaptations en vue d’être plus fort pour la séance suivante. Si l’intensité est trop basse, il ne pourra pas y avoir d’adaptation conséquente.

Gérer le niveau d’effort pour s’éloigner de l’échec

À l’opposé, si vos entraînements sont trop intenses dans le sens où vous êtes (très) près de l’échec à chacune de vos séances, le niveau de performance est trop élevé et cela n’est pas bon non plus. Vous allez grandement freiner votre progression pour deux raisons principales :

• votre récupération va être plus longue et difficile de par l’impact sur votre niveau de stress et votre système immunitaire, et par rapports aux dégâts musculaires et neurologiques causés
• vous allez devoir réduire le nombre des séances en intégrant davantage de jours de repos et donc diminuer largement votre volume d’entraînement. Si vous ne le faites pas (chose que très peu de personnes font) – que vous gardez ce niveau d’intensité sans récupérer suffisamment -, vous allez mettre à plat votre système nerveux et hormonale et stagner. Votre niveau de performance va baisser, votre état de santé se dégrader et des blessures pourront arriver.

C’est une des principales raisons pour laquelle les personnes ont du mal à bâtir de la masse musculaire : ils s’entraînent trop dur tout le temps avec un volume d’entraînement trop élevé.

Une progression planifiée, constante et cohérente entre les séances

En évaluant le RPE ou le RIR après chaque série, vous êtes en mesure de préparer votre prochaine séance par rapport à vos performances du jour. En effet, si pour chaque exercice, vous évaluez votre effort à chaque série, vous avez un support concret et réaliste pour établir les bases de votre prochaine séance sur les bases de la séance réalisée.

De plus, si votre niveau d’effort est correct (ni trop bas ni trop haut), vous favorisez une bonne récupération entre vos séances et un stimuli adéquat pour revenir plus fort au prochain training. De sorte que la fois suivante vous pourrez augmenter (plus ou moins sensiblement) votre niveau de performance par rapport à la séance précédente. Et vous serez de nouveau en mesure d’établir votre prochaine séance sur les bases de l’entraînement du jour, et ainsi de suite !

3- Le RIR et le PRE en pratique

1/ Contexte d’exécution

Que cela soit pour le RIR ou le RPE, l’intensité de l’exercice et la résistance doivent être fixées avant d’exécuter votre série. Soit par rapport à la dernière séance, soit par rapport à la série précédente.

Alors n’y pensez pas pendant votre série. Exécutez simplement la série. Concentrez-vous sur votre technique et vos sensations. Et évaluez l’intensité de la série que vous venez d’exécuter une fois que vous l’avez achevé. Cela vous servira pour la série suivante et pour la planification de la prochaine séance

Correctement évaluer le niveau d’effort via la notion de répétition en réserve ou du niveau d’effort perçu demande de la pratique. Soyez consciencieux et régulier et votre sensibilité s’affinera avec le temps pour en tirer profit pleinement.

2/ Planifier ses séances et modifier en temps réel l’intensité

A- Planification

En temps normal, la planification de votre séance du jour doit être basée sur votre séance précédente. Sauf lorsque vous démarrez un nouveau cycle – un nouveau programme – le réglage de l’intensité se fait lors de la première séance et sert de support pour planifier les prochaines.

Gardez en tête que l’évaluation de l’effort est un ressenti perçu qui dépend de l’état psychologique et de la forme du jour (énergie et humeur). Lorsque l’on planifie la prochaine séance, cela reste tout de même un pari (plus ou moins hasardeux en fonction se son expérience) car notre forme et notre état psychologique seront peut-être différents. Raison pour laquelle, même si l’on a planifié la séance du jour par rapport à la séance précédente, il faut rester lucide et évaluer en direct son niveau de performance pour ajuster l’intensité pendant l’entraînement.

B- Ajustement de l’intensité pendant la séance

Il existe deux cas de figures, dont un qui est le plus courant. Dans le cas le plus courant, les pratiquants s’acharnent à vouloir garder le même poids alors qu’ils n’arrivent pas à effectuer le nombre de répétitions voulu. Ils se trompent d’objectif en favorisant la charge au détriment du nombre de répétitions. Ils sont piégés par leur égo et le manque de recul et de lucidité sur leur séance.

Dans l’autre cas, les personnes réalisent des séries trop longues ou des séries trop faciles. Ils ne mettent pas assez d’intensité par peur de l’effort ou par confort et se focalisent trop sur « réussir à achever la série ».

Ce que l’on veut, c’est réaliser le bon nombre de répétitions tout en essayant de performer avec une certaine résistance sans être trop près de l’échec. Et augmenter progressivement l’intensité : on parle de surcharge progressive.

3/ RIR et RPE : illustration concrète

A- Progression entre les séances et ajustement pendant une séance

Disons que je démarre un nouveau cycle de squat. Je réalise ma première séance tel quelle : 3x6x120kg. L’objectif est de réaliser mes séries avec le niveau d’effort RIR 2 ou RPE 8.

Voici l’évaluation de mon effort pendant la séance :

• S1 6×120 RPE 9
• S2 6×118 RPE 8,5
• S3 6×115 RPE 8

Explications

J’ai réalisé un ajustement de la charge pendant l’exercice pour la troisième série alors que ce n’était pas « prévu ». Mais peu importe, ce qui compte c’est le nombre de répétitions et le niveau d’effort. C’est cela qui va assurer mon niveau de performance et la qualité de ma récupération. La deuxième et la troisième série ont été plus intenses que la première où j’étais dans les clous par rapport à l’intensité fixée (RIR 2-RPE 8) alors que pourtant pour la charge était inférieure. Ce qui arrive généralement avec la fatigue qui s’accumule.

Avec ces éléments, je fixe la prochaine séance à 3x6x115kg et me laisse le choix d’ajuster à la hausse en direct si nécessaire. Je réalise la séance et j’évalue les séries comme tel :

• S1 6×115 RPE 7
• S2 6×118 RPE 8
• S3 6×118 RPE 8

J’ai de nouveau ajuster ma charge en temps réel car la première série a été trop facile. La charge était bonne pour les deux autres séries. Je programme 3x6x118kg pour la prochaine séance avec probablement un nouvel ajustement de la charge à la hausse pendant la séance.

B- Planification du niveau d’effort dans un cycle

En général, en fonction du nombre de semaines que durent le programme/le cycle, on retrouve le schéma suivant :

• Si le cycle dure 4 semaines

Semaine 1 : RIR 3/RPE 7
Semaines 2 et 3 : RIR 2/RPE 8
Semaine 4 : RIR 1/RPE 9

• Si le cycle dure 3 semaines

Semaines 1 et 2 : RIR 2/RPE8
Semaine 3 : RIR 1/RPE 9

En conclusion

Pour performer et progresser à moyen/long-terme, la gestion et l’évaluation de l’intensité de l’effort est capitale. Aussi bien dans une optique de planification qui est mise à jour après chaque séance, que dans la réalisation et la réussite même d’une séance. Par ailleurs, en plus d’évaluer le niveau d’effort après chaque série, il est aussi très pertinent de noter le niveau d’effort global de l’exercice – de l’ensemble des séries. C’est un indicateur concret supplémentaire pour nous aider à valider le ressenti perçu de chaque série en vue d’établir le niveau de performance de la prochaine séance.

Ce qu’il faut retenir

• la RIR et le RPE ont le même objectif. C’est la manière d’évaluer le niveau d’effort qui varie.
• la RIR et le RPE permettent de lutter contre une intensité inadaptée/inadéquate en nous (ré)orientant dans la direction d’une bonne intensité (celle fixée et qui n’est ni trop basse ni trop haute)
• la RIR et le RPE sont des techniques d’évaluation d’ordre psychologique qui font appel au ressentie, lui-même dépendant du contexte du jour : énergie, forme globale, niveau de stress, humeur, etc. Il est important d’en avoir conscience pour pouvoir être le plus objectif possible dans l’évaluation et l’interprétation de l’effort.