Neurotyping : La méthode d’entraînement basée sur le profil neurologique et psychologique

Le neurotyping – neurotypage ou neurotypologie en français – est une méthode d’entraînement qui a été mise en place par Charles Poliquin puis reprise et améliorée par Christian Thibaudeau. Le principe de la méthode de neurotyping est qu’il existe 5 profils neurologiques principaux et que chaque personne correspond à un profil type majoritairement. C’est ce profil de neurotyping principal qui va influencer et orienter tout le contexte autour de l’entraînement.

1- Fondements du Neurotyping : les neurotransmetteurs

La chimie du cerveau influence largement les préférences d’entraînement et la réaction du corps à des paramètres d’entraînement tels que le volume, l’intensité, la fréquence, la variation, le choix des exercices, les temps de repos, le format des séances et la planification.

Le système de neurotyping – neurotypage ou neurotypologie en français – est donc basé sur l’activité chimique du cerveau qui dirige le système nerveux central (SNC). Le SNC est régulé par les neurotransmetteurs, qui pour fonctionner correctement, doivent avoir un certain équilibre dans leurs rôles respectifs et leur processus de production ou d’utilisation. Il existe deux types de neurotransmetteurs : les neurotransmetteurs activateurs ou excitateurs et les neurotransmetteurs inhibiteurs ou récepteurs.

Chacun des neurotransmetteurs va avoir un impact différent sur le comportement et le fonctionnement du cerveau car ils ciblent différents récepteurs et sections du cerveau. De fait, un SN trop excité va entraîner des problèmes de la même façon qu’un SN trop inhibé va en engendrer. Et c’est le rôle des neurotransmetteurs de mettre le cerveau dans l’état optimal pour effectuer une tâche donnée. Un déséquilibre entre excitation et inhibition rend difficile d’entrer dans cet état optimal et d’y rester. Un déséquilibre va favoriser au contraire des perturbations chimiques et nerveuses qui vont à leur tour entraîner des perturbations sur les performances mentales et physiques.

C’est donc une question d’équilibre entre excitation/activation (production) et inhibition/réception (utilisation). Ce que l’on appelle processus de production pour l’activité des neurotransmetteurs excitateurs/activateurs et processus d’utilisation pour l’activité des neurotransmetteurs inhibiteurs/récepteurs.

1.A- Les neurotransmetteurs activateurs ou excitateurs : dopamine, (nor) adrénaline et glutamate

Les neurotransmetteurs activateurs/excitateurs sont la dopamine, la (nor) adrénaline et le glutamate. L’excitation du SN augmente : la vitesse de réaction et de pensée, la coordination, la force, la vitesse, la motivation et l’énergie.

Dopamine et adrénaline : deux systèmes de production synergiques

Le processus de production des systèmes dopaminergique (dopamine) et adrénergique (nor adrénaline et adrénaline) est le suivant :

L-Tyrosine –> L-Dopa –> Dopamine –> Nor adrénaline –>Adrénaline

Le phénomène de fatigue nerveuse ou de fatigue du SNC ou de surentraînement est justement lié à la dopamine et à l’adrénaline : trop d’intensité trop souvent. Cette fatigue du SNC a pour origine une désensibilisation des récepteurs adrénergiques – parce que surstimulés par la production de trop d’adrénaline – et/ou un épuisement des neurotransmetteurs excitateurs – dopamine, adrénaline et glutamate.

Ce déséquilibre dans l’activité production/utilisation va entraîner : baisse de la motivation et de la confiance, léthargie, manque de plaisir, comportement très uniforme (mois passionné/plus neutre), maux de tête, difficultés de concentration, fréquence cardiaque moins réactive, tendance à des épisodes d’hypoglycémie.

Les solutions pour rééquilibrer les système dopaminergique et adrénergiques :

– baisser les niveaux de cortisol (hormone du stress)
– diminuer/supprimer ponctuellement l’exposition à la lumière bleue des écrans
– supplémentation : vitamine B6, L-Dopa (précurseur de la dopamine), tyrosine, quercétine, glycine, glycinate, ashwagandha, taurate de magnésium

Le glutamate : neurotransmetteur activateur le plus important

Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur le plus important jouant un rôle primordial dans le fonctionnement cérébral : 80% des neuronnes utilisent le glutamate et le GABA – qui est le neurotransmetteur inhibiteur directe du glutamate. Un déséquilibre entre GABA et glutamate – et donc des niveaux excessifs de glutamate – tend à : être trop émotif et facilement offensé, prendre tout personnellement, de l’anxiété, de la dépression, des crises de panique, des troubles obsessifs, des troubles du sommeil et insomnie, incontinence, de la fatigue, difficultés de concentration, accélération du vieillissement.

Les solutions pour abaisser les niveaux de glutamate :

– baisser les niveaux de cortisol (stress)
– vitamine B6, magnésium
– extrait de thé vert (EGCG)
– limiter/supprimer la consommation de sucrés raffinés et de produits industriels (présence directe de glutamate sous la forme d’additif alimentaire : acide glutamique)

1.B- Les neurotransmetteurs inhibiteurs ou récepteurs : GABA et sérotonine

La sérotonine est la pédale de frein et le GABA est le frein de stationnement : ils fonctionnent tous les deux pour détendre le cerveau et le système nerveux. Ils font passer le système nerveux en mode « combat ou fuite » au mode « repos et récupération ».

GABA : frein de stationnement

Le GABA est le neurotransmetteur inhibiteur du glutamate. La fonction principale est la réduction de l’anxiété et de la peur en réduisant l’activité neuronale. Impact important sur la santé du système digestif car essentiel pour la mobilité intestinale. Le GABA est également nécessaire à la régénération des cellules qui produisent l’insuline. La carence en GABA peut conduire à une humeur dépressive, une perception accrue de la douleur, plus d’anxiété et d’agressivité et des problèmes de constipation.

Les solutions pour augmenter les niveaux de GABA :

– vitamines B6, B7 (inositol), B12
– taurine, magnésium, L-théanine (acide aminé présent dans le thé vert)

Sérotonine : pédale de frein

La sérotonine est le neurotransmetteur inhibiteur de la dopamine. Comme le GABA (qui est l’inhibiteur du glutamate), la sérotonine joue aussi un rôle clé dans la réduction de l’anxiété en participant à l’amélioration du bien-être et à la réduction de la perception de la douleur.

L’une des principales différences entre GABA et la sérotonine est qu’un faible taux de sérotonine provoque un individu à devenir extrêmement organisé, à la limite du TOC, ainsi qu’à éviter de nouvelles connexions sociales. Alors qu’avec de faibles niveaux de GABA, les individus deviennent assez désorganisés et trop émotifs.

Par ailleurs :

– trop de sérotonine conduit à une baisse des niveaux de dopamine et donc à une baisse de la motivation, du tonus musculaire et de l’énergie, à de la procrastination et de la paresse.

– pas assez de sérotonine conduit à une surproduction d’adrénaline (la sérotonine convertit la dopamine en adrénaline pour compenser).

Solutions pour favoriser la sérotonine : mélatonine (prise le soir), taurine de magnésium, vitamine B6, thé vert ou extrait de thé vert (EGCG) ou L-théanine

Solutions pour limiter la sérotonine : BCAA (acides aminés) et tryptophane (précurseur de la sérotonine)

Les personnes avec de faibles niveaux d’inhibiteurs présentent une difficulté à calmer le cerveau se traduisant par :

• 1/ une difficulté à dormir, de l’anxiété et une réflexion excessive
  
• 2/ une difficulté à récupérer après un entraînement intense
• 3/ une désensibilisation des récepteurs adrénergiques
• 4/ un épuisement de la dopamine
• 5/ des niveaux de cortisol chroniquement élevés conduisant à affaiblir le système immunitaire
  

Acétylcholine : la clé de l’optimisation neuronale

L’acétylcholine peut être inhibiteur ou excitateur : c’est le neurotransmetteur qui améliore l’efficacité et la protection des autres systèmes en accélérant la transmission dans le cerveau. L’acétylcholine protège notre capacité à activer notre SNC en permettant la baisse de la production d’adrénaline et de dopamine. Car un haut niveau d’acétylcholine fait diminuer les besoins en adrénaline : plus le niveau d’acétylcholine est élevé, moins le corps a besoin de produire d’adrénaline pour faire un même effort et donc aussi moins de dopamine (puisque la dopamine est un précurseur de la nor-adrénaline qui est un précurseur de l’adrénaline).

Rappelez-vous du processus de production :

L-Tyrosine –> L-Dopa –> Dopamine –> Nor adrénaline –>Adrénaline

L’acétylcholine permet ainsi de :

• Faire plus de volume intense
• Augmenter son focus et de la capacité à changer rapidement l’attention
• Favorise l’apprentissage moteur et une meilleure connexion muscle/cerveau
• Réduire le risque de « crash » post-entrainement (dopamine et adrénaline à plat)
• Réduire le stress sur les glandes surrénales
• Réduire la surproduction de cortisol à long terme
• Protège le GABA (moins besoin de produire d’adrénaline = taxe moins GABA)
• Protège la sérotonine (un peu pour la même raison que le GABA)

Comment stimuler un bon niveau d’acétylcholine ?

L’acétylcholine est principalement synthétisée à partir de la choline, une substance que l’on retrouve dans l’alimentation : jaune d’œuf surtout et viande. Côté supplémentation : l’Alpha-GPC (Alpha-glycérophosphorylcholine ou juste glycérophosphorylcholine).

2- Les cinq neurotypes du Neurotyping

Les 5 profils du neurotyping sont : 1A, 1B, 2A, 2B et 3. Les types 1A et 1B ont comme neurotransmetteur excitateur la dopamine. Les neurotypes 2A et 3 ont l’adrénaline comme neurotransmetteur activateur et le type 3 le glutamate.

2.A- Personnalité générale des 5 neurotypes

Neuroypes 1A et 1B

Les neurotypes 1A et 1B sont très similaires et présentent généralement les traits communs majeurs suivants : actif, impulsif, positif, compétitif, motivé, agité, grande estime de soi. Le neurotype 1A est singulièrement marqué par ces caractéristiques : impatient, performeur, leadership, peu d’emptahie, grande confiance en soi. Le neurotype 1B partage aussi les traits du 1A mais a plus d’empathie et de compétences relationnelles. Il adapte plus facilement son comportement.

Neurotypes 2A et 2B

Le neurotype 2A est le neurotype « parfait » selon Christian Thibaudeau. Il l’appelle le profil caméléon car c’est le neurotype le plus adaptable. Il a une faible estime de lui-même et a besoin de l’amour, du respect et de l’approbation des autres pour se sentir bien. Il est empathique et bon à lire les gens. Le neurotype 2B est le plus émotionnel et empathique des neurotypes. Il aime la vie en groupe et aime aider les gens. Il a tendance à prendre personnellement les choses.

Neurotype 3

Le neurotype 3 est le neurotype le plus pragmatique. Il a tendance à être introverti, à trop penser, et a des difficultés à créer de nouveaux liens sociaux. Il aime suivre un plan bien défini car il fonctionne mieux ainsi. Il préfère s’en tenir à des choses qu’il connaît. Il n’aime pas trop le changement.

2.B- Caractéristique neurologiques et d’entraînement des 5 neurotypes

Type 1A : construit du muscle en étant plus fort

Activateur principal : dopamine
Inhibiteur principal : GABA

Sa sensibilité élevée à la dopamine doit se traduire par un entraînement de haute intensité en terme de résistance (force élevée). Il répond bien aux charge lourdes. Son niveau élevé de GABA fait qu’il tolère bien la haute intensité : il est difficile de mettre à plat son SNC.

Type 1B : construit du muscle en étant plus puissant

Activateurs principaux : dopa + acétylcholine
Inhibiteur principal : sérotonine

Avec les mêmes caractéristiques que 1A mais avec un haut niveau d’acétylcholine qui le rend naturellement explosif et avec d’excellentes capacités motrices. Le type 1B possède aussi un très bon réflexe myotatique et a tendance à naturellement accélérer quand il soulève des charges lourdes. Il aime la variété des entraînements.

Type 2A et 2B : Besoin d’être plus gros pour être plus fort

Activateurs : adrénaline (2A), glutamate (2B)
Inhibiteurs : sérotonine (+ GABA pour 2A)

Le 2A est le neurotype idéal, boosté par l’adrénaline. Il peut tolérer le plus gros volume d’entraînement. Il a besoin de faire suffisamment d’effort maximal et de varier l’entraînement. Le rythme des séances doit être rapide et le volume élevé. Bon en explosivité et en apprentissage moteur comme le 1B.

Le neurotype 2B fonctionne avec le glutamate. Il a besoin d’éprouver un bon feeling durant l’entraînement ou d’avoir le sentiment d’avoir accompli quelque chose. Il ne répond pas aussi bien que 2A et 1B à l’effort maximal. Il tolère moins de volume de haute intensité car sa production de cortisol est élevée.

Type 3 : Besoin de se sentir en sécurité pour s’entraîner dur et pouvoir progresser

Activateur principal : adrénaline
Inhibiteur principal : GABA

Le neurotype 3 préfère un programme d’entraînement avec peu de variations. Il se sent mieux en répétant les mêmes choses encore et encore. C’est un perfectionniste avec une grande capacité de concentration. Son niveau de cortisol – qui est le plus élevé – requiert suffisamment de jours de repos pour prévenir le surentraînement et la chute du système immunitaire. Comme le 2B, il fonctionne bien et mieux avec des charges sous-maximales.

3- Relation globale entre neurotypes et entraînement

Le profil neurologique va influencer le type d’entraînement (intensité, volume, et autres) et les modes de récupération. Ainsi, en fonction de son neurotype, il y a des choses à faire – qui fonctionnent bien – et d’autres à ne pas faire – qui fonctionnent mal et qui peuvent même créer des problèmes. En plus du neurotyping, il existe également trois autres paramètres à prendre en compte pour l’entraînement.

3.A- Trois paramètres d’entraînement primordiaux

Le gène ACTN3, le cortisol et le système immunitaire entrent également en jeu dans l’impact que les neurotypes ont sur l’entraînement.

Le gène ACTN3 détermine le type de fibre musculaire qu’un individu possède, son niveau de performance et sa capacité de récupération. Il existe trois types de gènes ACTN3 :

– ACTN3 RX (85% de la population) = ratio mix entre fibres rapides, lentes et intermédiaires.

– ACTN3 RR (fibres rapides) = explosivité et force. Grand potentiel de croissance musculaire.
Meilleure tolérance au stress mécanique (meilleure récupération). Grand niveau d’activation mTOR (favorable à la synthèse protéique).

– ACTN3 XX (fibres lentes) = lenteur et endurance. Faible potentiel de croissance musculaire à cause du type de FM + activation mTOR moins importante (défavorable à la synthèse protéique). Moins bonne tolérance au stress mécanique (récupération + longue et risque de blessure + importante).

Il est fort possible que le génotype ne corresponde pas au neurotypage. Par exemple, un type 3 peut avoir le gène ACTN3 RR et être explosif, fort et construire du muscle facilement. D’un autre côté, on peut avoir un type 1A qui est neurologiquement programmé pour l’intensité, qui a le gène ACTN3 XX signifiant qu’il aura beaucoup moins de potentiel de force et de croissance musculaire mais une très bonne endurance.

Le cortisol est l’hormone qui peut avoir le plus grand impact sur la composition corporelle. Différents neurotypes en produiront plus ou moins. Quand le niveau de cortisol est chronique ou trop élevé, cela peut :

– augmenter les niveaux de myostatine (ce qui réduit le potentiel de croissance musculaire)
– réduire le taux métabolique
– diminuer la sensibilité de l’insuline
– inhiber le réapprovisionnement en glycogène
– augmenter la rétention d’eau

Le système immunitaire est très important pour plusieurs voies d’hypertrophie, et certains neurotypes ont naturellement un système immunitaire plus faible (en raison d’un faible taux de sérotonine et d’un taux élevé de cortisol). Plus le système immunitaire est faible ou inefficace, plus le processus de récupération musculaire est long et moins efficient. Au contraire, plus le système immunitaire est fort, plus la récupération sera rapide et efficiente. De fait, les gens avec un faible système immunitaire répondent mal aux méthodes d’entraînement causant de forts damages musculaires.

3.B- Synthèse entre neurotransmetteurs et principes d’entraînement

3.C- Synthèse des principes d’entraînements des 5 neurotypes

En conclusion

Le neurotyping est une méthode empirique – issu de l’expérience terrain – qui a fait ses preuves et qui est d’une très forte pertinence. Sa fiabilité n’est pas à remettre en question. Il faut tout de même apporter une certaine nuance à la théorie de cette méthode qui est simplifiée pour une bonne compréhension : il ne faut pas perdre de vue que chaque individu est un ensemble d’éléments qu’on ne peut catégoriser aussi strictement. Même si il y a une prédominance dans un des neurotypes, bien souvent, nous sommes plutôt partiellement 2 à 3 catégories (voir 4) qu’une seule complètement. La tolérance au stress, le système immunitaire, et le type de fibre musculaire sont aussi des éléments à ajouter au panier. De fait, il convient davantage d’utiliser le neurotyping comme un outil globale de départ dans l’analyse et la compréhension individuelle, pour ensuite établir au fur et à mesure une personnalisation plus réaliste du profil neurologique.

Ce qu’il faut retenir

• les neurotransmetteurs jouent un rôle central dans le fonctionnement et la particularité du système nerveux
• le neurotyping est une méthode d’entraînement basé sur les particularités chimiques et nerveuses d’un individu
• le neurotyping doit être utilisé comme un outil de départ globale pour poser les bases de l’entraînement
• un individu est un mix de plusieurs profils même s’il a une prédominance neurologique dans un des 5 profils