Entrainement et musculation : Sept grands principes pour garantir sa progression

Pour beaucoup de personnes, il est difficile d’atteindre ses objectifs sportifs, esthétiques ou physiques. Les questions qu’elles se posent généralement sont : quels exercices et méthodes fonctionnent ? Pourquoi je stagne ? Est-ce que je m’entraine assez ? Assez longtemps. Assez dur. Qu’est-ce que je dois manger et en quelle quantité ? Et le flot d’informations qui circulent sur les réseaux sociaux et le web rajoute son lot d’incompréhension et fait perdre encore plus de temps. On se met à tout essayer sans avoir progresser au bout du compte et sans avoir améliorer sa compréhension des choses.

Pour vous aider à y voir plus clair, gagner du temps et donner un coup de pouce à votre entrainement, je vous propose d’aborder sept « no bullshit » principes indispensables pour progresser en musculation.

1- Ne pas s’entrainer au hasard

Un entraînement orienté vers des objectifs clairs

Sans objectif, il est impossible d’orienter son entraînement. Comment vous entraîner sans savoir pourquoi ? Comment faire des choix et orienter ses séances ? Pourquoi telle méthode ou tel exercice ? Ceci est vrai pour tout : comment s’impliquer si l’on ne sait pas pourquoi on fait telle ou telle chose ? Et sans investissement, pas de résultat, pas de progrès. Et donc pas de motivation, pas d’énergie. On finit par abandonner et passer à autre chose.

Au contraire, savoir ce que l’on veut et pourquoi on s’entraîne va nourrir nos progrès et notre motivation. Nos entraînements sont clairement orientés vers l’atteinte de nos objectifs et notre esprit est focus. Tout cela produit une grande énergie positive qui grandit au fur et à mesure que l’on évolue et que l’on atteint ses objectifs.

Priorisez vos objectifs et définissez clairement et objectivement votre situation actuelle : le point A, votre point de départ. En sachant d’où vous partez et où vous voulez aller – le point B qui est vos objectifs – il est possible de tracer une ligne droite entre les deux points : du point A au point B.

Le reste est une question de temps, de patience et de régularité. Ces deux dernières notions sont tout aussi importantes que les sept principes évoqués dans cet article.

Préparer ses séances à l’avance

Lorsque l’on est (très) expérimenté et que l’on est dans une période de maintenance (maintien des acquis), on peut se permettre de ne pas préparer son entraînement. Autrement, si l’on veut progresser et peu importe son niveau, on ne peut pas agir de la sorte. On doit avoir une logique de progression entre les séances. Et pour cela, il est primordial de préparer la séance du jour en se basant sur les performances de la séance précédente.

Préparez votre séance au calme. La veille ou un peu avant de démarrer votre entraînement. Faites-le point sur ce que vous devez accomplir. De sorte qu’une fois le moment venu de l’entraînement, vous savez ce que vous avez à faire. Vous n’avez qu’à lire et visualiser la structure de votre séance que vous avez préparé. Vous avez pris des décisions en amont que vous n’avez plus qu’à suivre. Vous gagnez du temps et votre niveau de concentration est directement dirigé vers ce que vous devez exécuter.

2- Tenir un cahier d’entrainement

Le cahier d’entraînement est un support et un guide indispensable de l’entraînement. Il permet non seulement de noter ses impressions et ajustements réalisés pendant une séance, mais aussi de préparer les séances suivantes en fonction des performances des séances passées. C’est un peu comme un pense-bête où l’on peut noter tout un tas d’indications, comme l’intensité d’un exercice (amplitude, assistance), et ainsi s’y servir de référence pour la fois suivante.

Son utilisation vous permettra d’accélérer vos résultats et de rendre la progression de vos entraînements logiques et réalistes.

Laissez un espace entre chaque exercice pour noter les points focus et les astuces dans le but d’améliorer l’exécution du mouvement ou le ressenti par exemple. Pendant vos différents temps de repos et/ou à la fin de votre séance, notez vos appréciations et remarques dans cet espace dédié. Les points positifs comme les difficultés. Cela vous donnera une base concrète sur laquelle travailler et vous appuyer pour progresser à la prochaine séance.

3- Planifier son entrainement

On sait que l’on ne peut pas s’entrainer toujours de la même façon : la même intensité, les mêmes méthodes, les mêmes exercices, le même volume d’entrainement, etc. Le corps a besoin de changement pour être stimulé, s’adapter et évoluer. Pour autant, tant que l’on progresse sans avoir les effets du surentrainement, il n’y a aucune raison de changer de cycle.

Un cycle est une période de plusieurs semaines (entre 2 et 8 semaines) durant laquelle on va s’entrainer à une certaine intensité avec certaines méthodes et exercices pour développer des compétences et/ou des changements nerveux ou structuraux (physiologiques). Un cycle comprend un à plusieurs programmes en fonction de sa durée.

Un exemple : admettons que quelqu’un souhaite développer de la force. Il est débutant ou il reprend après une période d’arrêt. Il va être judicieux de le faire d’abord travailler en hypertrophie, sur plusieurs semaines et probablement sur deux cycles. Un cycle de volume et un autre d’endurance de force. Pour ensuite introduire l’entrainement en force qui lui aussi va être découpé en plusieurs cycles d’intensité croissante. Le dernier cycle serait le plus intense.

4- Évaluer et gérer l’intensité de l’effort

Un niveau d’effort mal évalué ou pas évalué empêche de progresser. Cela a des conséquences sur les performances, la récupération et la progression de séance en séance. L’évaluation de l’intensité permet d’éviter de s’entraîner à une intensité trop basse ou trop haute, les deux cas étant néfastes pour progresser, que cela soit pour développer de la masse musculaire ou développer de la force.

Si votre entraînement manque d’intensité, le stimuli ne sera pas assez important pour provoquer des changements structuraux (gain musculaire) ou neurologiques (gain de force). Le corps a besoin d’un niveau suffisamment élevé d’effort pour provoquer des adaptations en vue d’être plus fort pour la séance suivante. Si l’intensité est trop basse, il ne pourra pas y avoir d’adaptation conséquente.

À l’opposé, si votre entraînement est trop intense dans le sens où vous êtes (très) près de l’échec tout le temps ou trop souvent, le niveau de performance est alors (beaucoup) trop élevé. Vous allez grandement freiner votre progression pour ses deux raisons :

1. votre récupération va être plus longue et difficile de par l’impact sur votre niveau de stress et des dégâts musculaires et neurologiques de la séance.
2. vous allez devoir réduire votre volume d’entrainement en intégrant davantage de jours de repos. Si vous ne le faites pas (ce qu’il se passe en général), vous allez mettre à plat votre système immunitaire, nerveux et hormonale.

En évaluant votre niveau d’effort avec les notions de RIR ou de RPE, vous êtes en mesure de préparer votre prochaine séance par rapport à vos performances du jour. Vous avez un support concret et réaliste pour établir les bases de votre prochaine séance sur les bases de la séance réalisée.

De plus, si votre niveau d’effort est correct (ni trop bas ni trop haut), vous favorisez une bonne récupération entre vos séances et un stimuli adéquat pour revenir plus fort au prochain training. De sorte que la fois suivante vous pourrez augmenter (plus ou moins sensiblement) votre niveau de performance par rapport à la séance précédente. Et vous serez de nouveau en mesure d’établir votre prochaine séance sur les bases de l’entraînement du jour, et ainsi de suite.

5- Utiliser les bons exercices et les bonnes méthodes

On sait que c’est notre morpho-anatomie et nos points faibles qui doivent guider le choix des exercices. Bien souvent nos points faibles et nos points forts sont avant tout une conséquence de notre morpho-anatomie plutôt que le résultat de notre entrainement. En prendre conscience permet de prioriser et de cibler correctement les points à développer plutôt que de s’acharner à faire tel ou tel mouvement sans résultat probant.

En fonction de nos mensurations (taille du fémur, du tibia, des clavicules, de l’humérus et de l’avant-bras), on peut établir des catégories d’exercices à privilégier qui vont cibler nos points faibles pour un développement plus rapide et efficace.

La prise en compte de notre profil neurologique est aussi importante. En fonction de notre profil, on ne va pas répondre à l’effort de la même façon. Certains vont mieux répondre à un entrainement de force, d’autres avec de l’explosivité, d’autres avec un travail du type « mind-muscle connection », etc. La durée d’une séance et la tolérance au volume va aussi varier. Il va y avoir aussi un certain niveau d’intensité et de volume favorable ou défavorable en fonction de notre neurotype.

Lire à ce sujet la méthode de neurotyping

6- Un sommeil de qualité et en quantité

Dormir contrôle l’envie de manger, régule la consommation de glucides et contrôle le stress. Dormir est également primordial pour la santé et le fonctionnement du système immunitaire. Se coucher à minuit et se réveiller à 8h n’est pas la même chose pour votre corps que de s’endormir à 22h et de se lever à 6h. Plus vous vous endormez tard dans la nuit – et ce peu importe le nombre d’heures de sommeil – plus vous déréglez votre organisme et moins il est performant et en bonne santé.

Pour un sommeil récupérateur, privilégiez un endroit le plus sombre possible avec une température relativement fraiche. Préférez vous couvrir plutôt que d’augmenter la température de la pièce. Votre corps va baisser en température durant la nuit. Prévoir plusieurs couches permet de démarrer la nuit léger et de se couvrir quand vous en sentirez le besoin.

Si vous dormez suffisamment (8h à 10h) en vous couchant (en fonction de la saison) 2 à 4h après le coucher du soleil, vous prenez soin de vos systèmes hormonal (cortisol, insuline, hormones sexuelles, hormones du sommeil, etc.) et immunitaire qui peuvent se régénérer suite à la journée passée et monter en régime pour préparer la journée suivante.

Tout autant d’éléments en relation avec le sommeil au cœur du bien-être et de la performance.

7- Une alimentation cohérente

Il existe un socle commun sur lequel on doit s’appuyer pour avoir une alimentation saine et cohérente par rapport à l’organisme humain. Puis il existe des singularités individuelles qu’il faut prendre en compte. Et à cela s’ajoute nos objectifs. Tous ces éléments doivent guider notre mode alimentaire.

Évitez le piège de vouloir trop cuisiner et d’essayer de nouvelles recettes incessamment. Faire simple et pratique est ce qu’il y a de mieux à faire. Si vous mangez ce qu’il vous convient, vous n’avez pas autant besoin de varier vos plats et vos snacks. Cuisinez quand vous en avez envie, quand vous recevez quelqu’un, ou quand vous en avez le temps et l’énergie.

Une alimentation cohérente doit nous apporter les bons nutriments. Les macronutriments prennent la forme de briques de construction (lipides, protéines et acides aminés) et d’énergie (glucides et lipides). Les micro-nutriments sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

En outre, notre alimentation de doit pas provoquer de troubles digestifs et du sommeil, ni perturber notre système hormonal et neurologique. Notre alimentation doit au contraire agir comme un booster de notre santé mentale et physique. Elle doit participer au fonctionnement interne optimal de l’organisme et à l’architecture externe de notre corps.

En conclusion

La constance combinée au temps donne toujours des résultats. Prenez conscience de ce qui fonctionne pour vous et de ce qui vous donne les meilleures sensations. Soyez attentif à votre état psychologique et à votre énergie. Prenez le temps d’analyser et faites les ajustements nécessaires. Utilisez les sept principes évoqués pour vous guider et servir de support à votre entrainement.

Ce qu’il faut retenir

• la patience et la constance sont les piliers du progrès
  
• n’improvisez pas et basez-vous sur des éléments concrets et pertinents
  
• prenez votre entrainement au sérieux et donnez-lui l’attention qu’il mérite