Wenning warm-up : une méthode d’échauffement pour progresser

wenning warm up fonctionnement

Le Wenning warm up est une méthode de préparation à l’entraînement crée par Matt Wenning, champion du monde de développé couché.

Matt Wenning est docteur en biomécanique et s’occupe également de la préparation physique des forces armées des USA et du Pentagone L’échauffement Wenning vise à développer les points faibles et améliorer la condition physique tout en préparant le corps à la séance du jour.

L’intérêt majeur du Wenning warm-up est qu’il permet de rentabiliser la séance en étant réalisé en une courte période de temps et en servant deux principaux objectifs simultanément : le renforcement des points faibles et le conditionnement physique, tout en nous préparant à la séance du jour.

1- Points faibles communs sur lesquels l’échauffement Wenning se base

• triceps
• rotateurs de l’épaule
• muscles scapulaires (grand dorsal et fixateurs de l’omoplate)
• ischio-jambiers
• fessiers
• centre du corps

Ces points faibles sont des repères collectifs et doivent servir de base. Mais le Wenning warm-up peut et doit être adapté et spécifique aux points faibles et objectifs personnels de chacun.

2- Conditionnement physique et plus

Si les premiers Wenning warm-up peuvent être difficiles et énergivores, le corps s’adapte assez rapidement et on sent l’apport physique à notre forme général. Au fur et à mesure, le  volume imposé par l’échauffement devient plus facile, et la vitesse et les charges augmentent.

Généralement, on termine l’échauffement congestionné – effet pump – avec un bel apport sanguin dans les muscles.

Par ailleurs, ce qui est très appréciable avec cet échauffement, c’est que le rythme imposé et la dynamique créée nous permettent d’entrer avec énergie dans notre séance et d’éviter de trop penser. On est tout de suite concentré à exécuter avec vitesse et application. Le cardio et la température corporelle augmentent rapidement, on se sent éveillé et prêt à l’effort qui va suivre.

L’échauffement Wenning fonctionne en pré-fatiguant les groupes musculaires faibles (qui manque de force et/ou de masse musculaire) ou inhibés (qui ont du mal à être recrutés/activés) de manière à les solliciter davantage dans notre entraînement et à pouvoir progresser dessus.

1- Format du Wenning warm-up


Le Wenning warm-up se compose de 3 à 4 séries avec un volume élevé de répétitions pour un total de 3 à 4 exercices. Il faut réaliser 25 répétitions par série d’exercice en 15 min max.

À la fin de l’échauffement vous devez avoir réalisé 300 répétitions au total. Donc si vous avez 4 exercices, vous devez faire 3 séries (75 répétitions par exercice). Si vous réalisez 3 exercices, vous devrez faire 4 séries au total (100 répétitions par exercice).

2- Structure du Wenning warm-up


Combiné à vos points faibles, c’est le thème de votre séance et/ou le mouvement principal de votre séance qui va guider le choix des exercices.

Concrètement, cela veut dire que si vous avez du développé couché dans votre séance du jour, vous allez devoir effectuer un mouvement de poussée horizontale à l’échauffement. En fonction de vos faiblesses sur ce mouvement, vous allez décider de sélectionner tel et tel exercice. Si vous avez des tractions, il va falloir engager les dorsaux avec un exercice de tirage vertical. Et vos points faibles vous aideront à déterminer quel(s) exercice(s) choisir.

La règle ici c’est que vous devez utiliser le même angle et la même position du corps dans lequel vous allez réaliser l’exercice principal de la séance, afin de stimuler et préparer les groupes musculaires dans la zone de travail. Ils répondront ainsi mieux à l’effort demandé.

Tout en gardant en tête qu’il faille solliciter ses points faibles en les aidant à se développer et en les activant préalablement afin qu’ils répondent mieux au moment de l’effort. Ce processus permettra de progresser dessus à moyen et long terme.

3- Exécution du Wenning warm-up


Vitesse d’exécution
On exécute les répétitions à vitesse rapide. Si le rythme est dynamique, on doit considérer chaque série de l’échauffement comme une série de travail. Il ne s’agit pas de faire vite fait mal fait mais d’avoir l’intention d’aller vite tout en étant concentré sur l’exécution et le ressenti du mouvement.

Ordre des exercices
L’ordre des exercices n’a pas d’importance. Faite selon votre préférence et votre ressenti. Ce qui compte c’est l’activation musculaire et le rythme que l’on y met.

Enchaînement des exercices
Vous devez enchaîner les exercices les uns à la suite des autres comme vous le feriez pour un circuit. Ne faites pas toutes les séries pour un exercice avant de passer au suivant. Réalisez 25 répétitions du premier exercice, puis 25 pour le second, et 25 pour le dernier. Puis repartez à partir du premier exercice.

Choix de la charge
Du fait du nombre élevé de répétitions et de la vitesse à appliquer, la résistance doit être (très) légère. L’objectif n’est pas de soulever lourd et de fatiguer nerveusement les muscles. On pré-fatique par la vitesse d’exécution et le nombre élevé de répétitions.

Repos
Il n’y a pas de repos entre les séries. Il s’agit d’enchaîner les exercices à la suite les uns des autres avec le minimum de temps de mise en place entre chaque exercice. Si besoin au début pour les premiers Wenning warm-up, prenez 30 sec à 60 sec à la fin de chaque tour. Puis réduisez progressivement le temps de repos jusqu’à le supprimer.

4- Astuces Wenning warm-up

1. Sélectionnez uniquement des exercices qui peuvent être exécutés rapidement
2. Variez régulièrement les angles, les positions et les variations des exercices entre les séances de manière à favoriser un stimuli différent
3. Effectuez 3 séries si vous décidez de réaliser 4 exercices. Effectuez 4 séries si vous décidez de réaliser 3 exercices.
4. Utilisez l’échauffement comme une opportunité pour tester des exercices avant de les intégrer dans le corps de votre séance plus tard dans un prochain cycle.

5- Résumé du Wenning warm-up

• Séries : 3 à 4
• Répétitions : 25 répétitions par série
• Nombre d’exercices : 3 à 4
• Durée totale : 12 à 15 minutes
• Choix des exercices : points faibles et préparation spécifique à l’effort
• Enchaînement des exercices : de type circuit
• Vitesse d’exécution : rapide
• Charge/Poids : (très) léger
• Repos entre les séries : aucun

Dans cette dernière partie, je vous propose deux exemples de Wenning warm-up : pour une séance haut du corps et pour une séance bas du corps. Les Wenning warm-up présentées mettent en avant des clips vidéo extraits d’une même séance ou de séances différentes.

exemples wenning warm up

1- Wenning warm-up séance haut du corps

  1. Tractions lestées
  2. Développé couché
  3. Tirage incliné haltères
  4. Développé épaules barre

Points faibles identifiés

  • core : recherche d’un gain de force du centre du corps
  • grand dorsal : recherche d’un gain de force et de muscle
  • deltoïde antérieur : recherche d’un gain musculaire

Choix des exercices

  • A1 wenning plank (centre du corps) x25
  • A2 tirage incliné haltères (grand dorsal) x25
  • A3 développé incliné haltères (deltoïde antérieur) x25

2- Wenning warm-up séance bas du corps

  1. Squat arrière
  2. Soulevé de terre
  3. Squat avant talons surélevés
  4. Good morning debout

Points faibles identifiés

  • centre du corps : manque de force et de stabilité du tronc
  • quadriceps et ishio-jambiers : recherche d’un gain musculaire et d’un gain de force
  • grand dorsal : difficulté à les activer et manque de gainage

Choix des exercices

  • sweeping deadlift (activation et renforcement du grand dorsal)
  • reverse hyper (core et muscles stabilisateurs de la colonne)
  • leg curl au GHD (musculation des ischio-jambiers)
  • assisted reverse nordic curl (musculation des quadriceps)

En conclusion

Le Wenning warm-up est une méthode d’échauffement efficace, simple et structurée qui permet de varier les exercices facilement en fonction de l’évolution de notre entraînement. Outil d’aide à la performance et à la progression, le Wenning warm-up est un échauffement à essayer absolument avant de l’intégrer de manière plus pérenne dans ses entraînements. Chose dont je ne doute pas tant il m’a apporté et tant il continue de soutenir ma progression.

Ce qu’il faut retenir

  • le Wenning warm-up permet de progresser sur le moyen et long terme. Pas en quelques semaines.
  • appliquez le Wenning warm-up en vous tenant scrupuleusement aux modalités d’application. N’improvisez pas.
  • variez régulièrement les exercices (position, angle, matériel) pour garantir un stimuli de qualité

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