Nutrition sportive : l’alimentation selon l’objectif et l’effort physique

Le but ultime de notre nutrition est de pouvoir utiliser les outils physiques que l’on a à disposition. Notre cerveau, nos muscles et nos organes fonctionnent grâce à une source d’énergie. Mais l’énergie est un bien grand mot aux définitions variées et aux implications souvent mal comprises.

L’énergie, qu’est ce que c’est ?

Dans notre univers physique en mouvement, l’énergie est partout. Mais la définition qui nous intéresse est la capacité que l’on a de fournir du travail. N’ayant pas l’ambition de décortiquer tous les processus corporels, mais plutôt de proposer une synthèse claire et utile pour la vie de tous les jours, penchons-nous sur l’énergie musculaire.

Dans notre alimentation, certains nutriments vont être des blocs de construction pour notre corps, nos muscles, nos tissus et nos organes. Mais une autre partie de ces nutriments – sous une nouvelle forme synthétisée – va être utile pour générer de l’énergie. D’où l’importance de comprendre ou de se remémorer ce qu’il se passe afin d’adapter notre alimentation à nos objectifs.

Calories et ATP

Tous les produits alimentaires emballés ont une valeur énergétique, présentée sur le tableau des valeurs nutritionnelles. Elle est exprimée en calories, et ces calories sont souvent le cheval de bataille de diététiciens et de leurs clients soucieux de perdre du poids. On demande à tout-va de calculer et de contrôler l’apport calorique. L’approche calorique n’est pas inutile, mais se baser uniquement dessus pour une perte de poids ou même pour une prise de masse est erroné.

Alors, c’est quoi une calorie ? C’est une unité d’énergie sous forme de chaleur. En dehors du champs de la nutrition, on utilise plutôt le joule comme unité de mesure. Une calorie est l’énergie qu’il faut pour faire augmenter la température de 1 gramme d’eau de 1 °C – à une pression atmosphérique normale. Lorsque l’on mange, nos nutriments vont être découpés en petits blocs qui seront utilisables par notre corps. À chaque fois que l’on découpe, on crée des molécules, mais on libère aussi de la chaleur.

Une partie de cette énergie va être utilisée pour synthétiser et fabriquer de l’ATP – adénosine triphosphate. L’ATP est la molécule essentielle qui va permettre l’utilisation de nos muscles. Lorsqu’on l’utilise, il faut la reconstruire. Il y a plusieurs moyens de faire cela.

Systèmes énergétiques et efforts physiques

Dans notre alimentation, nous avons trois macronutriments: les protéines, les lipides – graisses – et les glucides. Pour produire de l’énergie – donc de l’ATP -, notre corps va utiliser surtout les graisses et les glucides. Les protéines sont essentiellement utilisées pour d’autres fonctions comme la création d’enzymes et sont donc mises de côté.

Pour utiliser les glucides, on va découper sa forme stockée dans les muscles et dans le foie – le glycogène – pour obtenir du glucose. Ce processus s’appelle la glycolyse. De l’autre côté, les graisses vont être stockées dans notre tissu adipeux – graisse corporelle – sous forme de triglycérides. Ceux-ci seront découpés pour former des acides gras libres qui vont apporter la grande majorité de l’énergie, et du glycérol. Ce processus s’appelle la lipolyse. Vous aurez compris que lyse signifie  » la découpe  » – du grec lúsis, “ délier ”.

Il existe 3 branches distinctes pour créer de l’énergie. Le corps utilise et jongle entre ces 3 systèmes, parfois parallèlement, en fonction du type d’activité physique. L’explication de ces 3 branches va être plus détaillée et scientifique. Si vous le souhaitez, sautez-les et passez directement au paragraphe sur les implications de ces systèmes.

L’énergie selon le type d’effort

1. l’anaérobie alactique

La première branche est l’utilisation de la créatine phosphate – CP. La CP est disponible en très petite quantité et s’épuise vite, mais produit beaucoup d’énergie. C’est cette source qui va être utilisée lors d’efforts très intenses et courts/rapides. Ce type d’effort est caractéristique du travail en explosivité et en force. On appelle ce système l’anaérobie alactique.  » Anaérobie « , car il n’y a pas besoin d’oxygène, et  » alactique « , car il n’y a pas de création d’acide lactique.

2. l’anaérobie lactique

À partir de 15-20 secondes, le corps va passer en anaérobie lactique cette fois-ci, et ce pendant plusieurs minutes. Le corps n’utilise pas encore l’oxygène comme source principal d’énergie, il est encore en anaérobie. C’est le glycogène qui va être décomposé pour produire de l’ATP, ainsi que de l’acide lactique – d’où le terme  » anaérobie lactique « . Dans cette phase, si nous suivons un régime très faible en glucides comme le régime cétogène, le foie va compenser en créant du glucose à partir de glycérol et d’acides aminés. C’est la néoglucogénèse – NGG.

3. l’aérobie ou respiration cellulaire

Au-delà des premières minutes, le système aérobique, appelé aussi respiration cellulaire, devient proéminent. Ici, l’oxygène va être utilisé dans la production d’énergie. La création d’ATP par la respiration cellulaire est complexe, et ses détails dépassent le cadre de cet article. Pour la résumer, le processus complet commence avec la glycolyse, puis le cycle de Krebs où une partie de l’ATP est libérée ainsi que la phosphorylation oxydative dont va venir la majorité de l’ATP.

Tous les efforts d’intensité moyenne sur une durée de plusieurs minutes jusqu’à plusieurs heures vont faire appel à l’aérobie. Mais en plus de l’oxygène, le corps va utiliser des nutriments. D’abord, les glucides vont passer par toutes les étapes afin de créer de l’ATP. Les glucides stockés dans le corps vont permettre de maintenir la production d’énergie pendant environ 90 minutes, cela varie selon l’individu. Au-delà, il faudra en consommer – par exemple avec des boissons d’effort adaptées – ou bien passer à l’utilisation des graisses de réserve.

Les graisses sont extrêmement denses en énergie et permettent de tenir plus longtemps. Les triglycérides vont être décomposés en glycérol et en acides gras libres. De plus, dans ce cas de figure, le corps n’a plus assez de glucides, mais en a encore besoin. Le foie va donc libérer des corps cétoniques, qui vont être utilisés par le sang et ce jusque dans le cerveau – là où ne peuvent pas parvenir les acides gras libres. Ces 3 substances – glycérol, acides gras et corps cétoniques – vont pouvoir accompagner la création d’ATP. Le glycérol va subir la glycolyse puis entrer dans le cycle de Krebs, alors que les acides gras et les corps cétoniques vont être convertis en molécules capables d’entrer directement au début du cycle de Krebs. Les protéines en excès peuvent aussi passer par ce cycle, mais comme il est mentionné précédemment, ce n’est pas leur rôle premier.

SCHÉMA DE GÉNÉRATION DE L’ATP

L’alimentation par type d’activité

Pour résumer, les activités qui requièrent des efforts très intenses pendant quelques secondes vont nécessiter un bon système de CP et d’anaérobie lactique, dans lequel les réserves en glycogène sont importantes. C’est la raison pour laquelle certains sportifs appartenant à aux sports de force comme les sprinter ou les haltérophiles vont avoir du mal avec un régime pauvre en glucides. Mais c’est tout à fait possible. Un régime riche en protéine et en graisse peut tout à fait fonctionner et semble même très cohérent d’un point de vue structurel et physiologique, puisque les protéines et les graisses composent nos cellules, nos muscles, nos organes et nos os.

Pour une activité plus longue comme dans les sports d’endurance, la filière de respiration cellulaire – aérobie – va être privilégiée avec notamment la possibilité d’utiliser les graisses de réserve en plus des glucides. Dans ce cas, on penchera vers un apport en graisses conséquent dans notre alimentation pour éviter d’avoir un corps trop maigre dans lequel il y a peu de réserves corporelles. Pour ce type d’effort, la consommation de glucides devrait idéalement se faire autour de l’activité physique.

Nos activités sont souvent un mélange d’efforts dans leur durée et leur intensité. Notre corps est suffisamment développé pour gérer ces variations mais le choix de l’alimentation en fonction du type d’effort et de son métabolisme est primordial. Sachant qu’en fonction de la connaissance de son corps, de ses objectifs physiques ou de performances, plusieurs solutions sont possibles.

S’alimenter selon l’objectif physique

L’alimentation pour perdre du gras

En fonction de l’individu, plusieurs stratégies alimentaires sont possibles pour réduire la graisse corporelle. Le sujet est abordé en détails à travers l’article – 8 conseils sport-santé pour réussir sa perte de poids – que je vous invite à consulter.

L’alimentation pour prendre du muscle

L’hypertrophie indique l’augmentation de la masse et de la taille des muscles. Les experts de cette pratique sont les culturistes – bodybuildeurs – mais beaucoup de gens recherchent ce type de résultats, sans forcément les pousser à l’extrême. Pour suivre cet objectif, il y a 3 priorités.

1/ l’entraînement, qui est généralement basé sur un volume de travail élevé et à intensité modérée. Mais d’autres façons de s’entraîner le permettent aussi, comme les efforts explosifs ou l’entraînement de force, à intensité élevée à très élevée avec un volume d’entraînement faible à modéré. On observe aussi qu’un mélange d’efforts explosifs et de force, comme le CrossFit, peut développer la masse musculaire.

2/ s’octroyer suffisamment de repos et de sommeil, période durant laquelle le système hormonal va pourvoir être effectif et jouer son rôle réparateur et constructeur. Sans cette phase, impossible de développer une masse musculaire conséquente.

3/ enfin, une nutrition adaptée avec un apport en protéines régulier pour accompagner la construction des fibres musculaires; un apport suffisant en graisses pour apporter l’énergie sur la durée ainsi que des glucides pour tenir plus facilement durant les efforts et stocker le glycogène. Le glycogène va être accompagné de rétention d’eau, ce qui va “ gonfler ” le muscle.

Pour plus de détails sur la prise de masse, je vous invite à aller lire l’article – Se muscler : pourquoi et comment ? Les bases. – qui permet de poser les bases de l’entraînement et de l’alimentation en prise de muscles.

La nutrition de la force

Le travail de la force va nécessiter un entraînement différent et donc des apports nutritionnels différents. L’entraînement spécifique sera basé sur un volume plus faible et des efforts explosifs à haute intensité, qui contrastent avec l’hypertrophie. Cet effort va surtout faire appel aux branches anaérobiques. Cela nécessitera aussi une nutrition riche en oméga 3, en vitamines et minéraux pour régénérer le système nerveux. Sur le plan macro-nutritionnel, à moins de suivre un régime cétogène efficace – ou faible en glucides –  dans lequel le corps arrive à produire son propre glucose, il faudra avoir un apport en glucides régulier dans les repas pour stocker du glycogène, important dans les effort courts.

L’alimentation en sport d’endurance

L’endurance, en général, va faire appel à notre performance cardio-vasculaire. C’est un effort long à plutôt faible intensité. Encore plus que pour l’hypertrophie, l’endurance va requérir un apport en glucides et en graisses. La filière qui sera primordiale dans cet effort sera la respiration cellulaire – aérobie -, dans laquelle des réserves en glucides seront utilisées avant les réserves en graisses.

En conclusion

Des efforts différents impliquent des effets différents sur les système énergétiques et sur la manière dont le corps va utiliser l’énergie pour fournir l’effort. Mais pour un même type d’effort, il n’existe pas qu’une seule alimentation possible, même si il y a certaines règles que l’on peut appliquer. En effet, en fonction de son expérience alimentaire, de son passé sportif, de son métabolisme, de la connaissance de son corps, et de ses objectifs (esthétiques ou sportifs), nous allons pouvoir aménager notre assiette et construire une alimentation qui nous est propre en termes de quantité et du choix des macronutriments.

Ce qu’il faut retenir

• la calorie mesure l’énergie contenue dans les aliments
• l’ATP est la molécule qui fournit l’énergie aux muscles
• l’anaérobie utilise la créatine phosphate dans un premier temps, puis le glucose stocké dans le corps
• les efforts longs font appel à la respiration cellulaire qui utilise les glucides puis les graisses