Les bases de l’hypertrophie : pourquoi et comment prendre du muscle

Gagner du muscle signifie développer la masse musculaire (et non la masse grasse). On appelle ce phénomène l’hypertrophie, qui correspond à l’augmentation du volume des cellules musculaires existantes. Cette croissance musculaire peut aussi se faire à travers la création de nouvelles fibres musculaires, mais cela ne représente pas plus de 10% de l’hypertrophie maximale d’un individu. On appelle ce phénomène l’hyperplasie.

Chaque individu possède sa propre limite à l’hypertrophie que seuls des produits dopants peuvent repousser. Par exemple, l’inhibition de la myostatine, hormone qui régule la croissance musculaire, permet de dépasser les limites naturelles à l’hypertrophie pour développer encore plus de masse musculaire. C’est le genre de pratique de certains pratiquants de musculation et de bodybuildeurs professionnels et amateurs. Mais cela ne représente pas du tout la majorité des personnes qui souhaitent développer du muscle, et ce pour différentes raisons. Il est important de comprendre cela pour éviter de tomber dans le raccourci « prise de masse = gonflette = bodybuilders » et plutôt essayer de comprendre l’impact de la masse musculaire sur la santé, les performances physiques et l’apparence corporelle.

Gagner du muscle: améliorer sa santé

Il existe 3 raisons principales pour lesquelles l’entretien de la masse musculaire impacte positivement la santé.

1- Vieillir moins vite

Stimuler sa masse musculaire permet de freiner l’ensemble des processus de vieillissement tels que les cancers (dégénérescence cellulaire), les pathologies articulaires (arthrose, arthrite, ostéoporose), ou encore l’inflammation chronique et généralisée de l’organisme. La stimulation de la masse musculaire agit aussi sur le système de croissance hormonale et les hormones sexuelles. Développer vos muscles aide vote corps à rester plus jeune plus longtemps en luttant contre la dégradation articulaire, cellulaire et hormonale.

2- Lutter contre la sarcopénie

La sarcopénie est un phénomène qui débute vers l’âge de 30 ans et qui correspond à la diminution de l’ensemble de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse graisseuse. Ce processus se traduit par 0,5% de muscles en moins chaque année, puis 1% par an à partir de 40 ans. L’entretien de la masse musculaire est le seul moyen pour freiner cette fonte musculaire naturelle et inéluctable. Les zones principalement touchées sont les jambes, les fessiers, le dos et les bras. Stimuler votre masse musculaire permet de freiner ce processus, voir de l’enrayer.

3- Améliorer son bien-être et son autonomie

Ce troisième point est intimement lié au point précédent. En effet, une masse musculaire qui diminue, qui n’est pas entretenue, va entraîner des compensations posturales désagréables à vivre au quotidien et néfastes pour l’ensemble du corps à moyen et long terme. Ces compensations posturales, qui naissent du manque de tonicité, de force et/ou d’endurance de certaines zones musculaires, vont entraîner à leur tour le relais par d’autres chaînes musculaires. Par surutilisation de celles-ci, l’inflammation chronique peut s’installer jusqu’à provoquer un certain nombre de douleurs articulaires et musculaires.

Une masse musculaire entretenue, bien sollicitée, permettra de lutter efficacement contre les compensations posturales et d’éviter de vivre un enfer au quotidien. De plus, en préservant sa masse musculaire, nous entretenons notre force, et la force est un facteur prédictif de l’espérance de vie à mesure que l’on vieillit. Des muscles forts et toniques permettent de rester plus longtemps autonome car on va pouvoir réaliser des gestes de la vie quotidienne plus longtemps sans assistance. Cette indépendance est primordiale dans la quête du vivre mieux plus longtemps.

Gagner du muscle: améliorer l’apparence corporelle

D’un point de vue purement esthétique, la prise de muscle est le cas de la majorité des pratiquants des salles de musculation. Les hommes visent plutôt le développement musculaire du haut du corps, tandis que les femmes recherchent à améliorer l’esthétisme des fessiers et des cuisses. Du débutant au pratiquant confirmé de musculation, l’apparence physique est sans nul doute un enjeu central.

L’amélioration de l’apparence corporel est recherché pour plusieurs raisons :

Un corps plus esthétique pour la confiance en soi

La plupart des gens démarrent la musculation parce qu’ils n’ont pas assez confiance en eux à cause de leur physique. Ils sont complexés par leur corps, ont l’impression de flotter dans leurs vêtements, ils n’aiment pas se mettre en maillot de bain, mettent plusieurs couches de vêtements pour paraître plus « gros ». Ils sont mal dans leur peau et veulent changer cela. Gagner du muscle permet de se développer physiquement, mais aussi mentalement et socialement.

La musculation comme harmonie physique et mentale

Pour les pratiquants confirmés naturels qui ont plusieurs années de musculation derrière eux, le développement de la masse musculaire peut aussi représenter un élément de symbiose corporelle, au service d’un bien-être global. On pourrait dire que c’est une forme de développement sans limite avec une volonté de voir jusqu’où le corps peut aller, en cherchant et en explorant les facettes techniques et structurelles du corps et de l’entraînement.

Faire des compétitions de bodybuilding

Les compétitions de bodybuilding, amateurs et professionnels, sont des concours de beauté physique basés sur des critères esthétiques que des jugent évaluent. Pour les bodybuildeurs compétiteurs, l’objectif est donc d’arriver le jour J avec le plus beau physique possible pour espérer une place sur le podium. Certains le font aussi pour vivre l’expérience sans réelle intention de remporter une médaille, et utilisent l’échéance sportive comme un moyen de stimuler leur motivation pour booster leur transformation corporelle.

Gagner du muscle: améliorer ses performances

Prendre du muscle pour augmenter sa force

Que cela soit pour un athlète spécialisé dans un sport ou un pratiquant de musculation, la prise de masse est un moyen d’améliorer ses performances sportives et ses capacités physiques: un même muscle plus gros est plus fort. Dans les sports collectifs d’affrontement tels que le rugby, le handball ou le basketball, le gain de masse musculaire est un atout non négligeable dans le rapport de force à l’adversaire. Pour des sports individuels à catégories de poids tels que le judo, la boxe ou le MMA, cela permet de monter de catégorie en augmentant sa masse corporelle tout en augmentant son niveau de force. Pour la préparation à des concours sportifs (forces de l’ordre, sapeurs-pompiers, ou de musculation,

L’hypertrophie musculaire thérapeutique

Après une blessure, il s’ensuit une période d’arrêt total d’activité sportive au cours de laquelle le blessé va perdre de la masse musculaire du segment immobilisé, et potentiellement d’autres zones. Il est alors indispensable de réaliser, pendant la phase de réathlétisation – de rééducation – un travail de rééquilibrage musculaire qui se traduit par une stimulation de type hypertrophie, afin de regagner le volume musculaire (et donc la force aussi) perdu au cours de la période d’arrêt.

Les 3 facteurs principaux pour prendre du muscle

Pour stimuler la croissance musculaire et donc gagner du muscle, il faut stimuler la Synthèse Protéique Musculaire (SPM). La SPM est stimulée efficacement à travers 3 paramètres : le stress musculaire, l’environnement nutritionnel, et la récupération.

1. stress musculaire et prise de muscle

Le stress musculaire est régi par deux règles fondamentales qui se complètent et qui vont permettre de booster la stimulation de la SPM: plus la stimulation de la SPM est grande, plus le développement de la masse musculaire est optimisé. Ces deux règles agissent comme des points de repères, des marqueurs de l’effort et permettent de mesurer la progression.

• Marqueur n°1: le Temps Sous Tension (TST)

Le TST correspond à la durée pendant laquelle le muscle est mis sous tension, c’est à dire pendant combien de temps il tire, pousse ou soulève une charge. L’objectif du TST est de créer une ischémie (baisse d’oxygène dans les tissus musculaires, une sorte de saturation) pour engendrer des adaptations positives et recruter un maximum de fibres musculaires. Plus un muscle a été mis sous tension, plus il a été saturé, plus la stimulation de la synthèse protéique est importante et plus la croissance musculaire est stimulée.

• Marqueur n°2: le Volume Total Soulevé (VTS)

Le VTS  complète le TST car si pour une même série ou un même entraînement, vous avez soulevé plus de charge pour un temps égal ou moindre, cela signifie que vous avez progressé. En utilisant le volume total soulevé combiné au TST, vous avez le cocktail parfait pour stimuler votre croissance musculaire et agir précisément sur votre progression.

P.S: Le TST et le VTS se calculent sur par série, par exercice et par séance.

• Points de repères de la méthodologie d’entraînement traditionnelle en prise de masse
  

Pour utiliser correctement le TST et le VTS dans une optique de prise de muscle, voici les principaux points à respecter:

1- Charge à privilégier : 60 à 80% du 1RM
2- TST : 40 à 70 sec par série
3- Nbre de rép/série : 6 à 20
4- Nbre de séries/exercice : 3 à 4
5- Nbre d’exercices/séance : 6 à 12
6- Tempo d’exécution lent et contrôlé (4 à 10 sec/répétition)
7- Temps de repos entre les séries : 2 à 4 min

Attention cependant, ces points de repères sont des principes traditionnels (classiques) de l’entraînement hypertrophie. Ils ne représentent en aucun cas la seule possibilité de prendre du muscle. D’autres types d’efforts comme le CrossFit, le powerlifting, la gymnastique, le calisthenics ou l’haltérophilie permettent de développer du muscle. De plus chaque individu réagit différemment à l’entraînement en fonction de nombreux paramètres comme l’âge, le sexe, le(s) sport(s) pratiqué(s), les facteurs génétiques, la morphologie anatomique, etc.

2- l’environnement alimentaire traditionnel en prise de masse

• une consommation glucidique autour de l’entraînement (plutôt pendant et après) pour pallier à la dépense énergétique de la séance de musculation. Aussi pour avoir suffisamment d’énergie disponible dans les muscles (glycogène) et dans le sang (taux de glycémie), en fonction de l’effort, pour soutenir l’intensité de l’effort. Il est généralement conseillé de prendre une boisson d’effort pendant le training, composée d’une source glucidique (de type maltodexrine, glucose ou dextrose) et de BCAA (acides aminés).
  
• un apport en BCAA (acides aminés) autour de l’entraînement. En fonction du type d’effort, le timing de la prise des acides aminés peut varier. Soit 1h avant puis toute de suite à la fin du training, soit 1h avant puis pendant la séance, ou bien pendant et tout de suite après la fin de l’entraînement. Par exemple, pour les crossfiteurs, du fait de séances relativement courtes mais très intenses, ne peuvent pas vraiment boire pendant l’effort. Leur prise de BCAA se fait donc avant et après l’entraînement. Les pratiquants de musculation, quant à eux, vont pouvoir consommer leurs BCAA avant et pendant, ou pendant et après leur entraînement.
  
• un apport journalier en protéines suffisant, environ égal à 1,4g par kg de poids de corps pour les femmes et 1,8g par kg de poids de corps pour les hommes. Ainsi, une femme qui pèse 50 kg souhaitant prendre du muscle devra consommer 70g de protéines par jour (1,4g × 50 kg), tandis qu’un homme pesant 80 kg devra consommer 144g de protéines par jour (1,8 × 80 kg), s’il souhaite augmenter son volume musculaire.

3- récupération et prise de masse

• dormir entre 8h et 10h en éteignant vos écrans au moins 1h avant d’aller vous coucher et en favorisant un couché le plus proche possible de la tombée de la nuit (en fonction des saisons). Un mauvais sommeil perturbe grandement les hormones du sommeil (mélatonine et prolactine), affectant l’ensemble du système hormonal et immunitaire, dont les hormones de croissance.
• manger suffisamment en évitant la nourriture industrielle et transformée. Privilégier les produits bruts de qualité à cuisiner soi-même.
• limiter le mauvais stress (alcool, tabac, relations toxiques, activités sociales ou divertissements superflus).
• contrôler son niveau d’activité physique les jours de repos et privilégier des activités douces pour le système nerveux.
• passer du temps avec les personnes que vous aimez ou avec vous-même sans chercher d’occupation particulière

En conclusion

Développer sa masse musculaire permet : d’améliorer sa santé en luttant contre l’ensemble des processus de vieillissement, de gagner en confiance en soi, améliorer sa relation avec les autres, d’améliorer son physique, son apparence corporelle, de gagner en force, améliorer ses capacités physiques et ses performances sportives, et faire un rééquilibrage musculaire après un retour de blessure.

Pour stimuler le développement de sa masse musculaire : il convient de respecter les 2 règles de bases de l’entraînement traditionnel à l’hypertrophie musculaire (le temps sous tension et le volume total en kg) et de veiller à respecter les paramètres principaux de récupération, dont le sommeil et l’alimentation.

Ce qu’il faut retenir

• prendre du muscle nécessite d’imposer un certain stress au corps mais aussi de le laisser récupérer
• le sommeil est l’élément le plus important dans le cadre de la récupération
• on peut obtenir un développement musculaire de différentes façons