Perdre du poids c’est perdre de la masse graisseuse. En ce sens, perdre du poids signifie perdre uniquement du gras, et non du muscle. Or, beaucoup de personnes voulant perdre du poids se lancent dans des régimes draconiens combinés à de mauvaises méthodes d’entraînement, qui vont nuire à leur santé et perturber l’ensemble de l’organisme.

Pour réussir votre perte de gras, vous devez comprendre à quel point il est primordial d’éviter la fonte musculaire, car une bonne masse musculaire est essentielle pour la santé. La diminution de celle-ci est à la fois un indicateur pertinent d’une santé qui se dégrade et d’une perte de poids qui échoue. En effet, la perte de muscle est un problème majeur et trop fréquent d’une perte de graisse. Cette erreur est à la fois liée à une mauvaise alimentation et à un entraînement hasardeux, mal adapté. Pour réussir à perdre votre gras tout en maintenant votre masse musculaire, il faut combiner intelligemment votre alimentation et votre entraînement. Il n’y a rien de sorcier, il faut faire les bons choix et les bons ajustements.

Conseils alimentaires pour réussir sa perte de poids

  • Conseil n°1: Oublier les régimes qui empêchent à la fois l’organisme de fonctionner correctement, d’éliminer efficacement les graisses de réserves et de stabiliser la masse musculaire. Sans parler de la frustration engendrée et de l’impact sur la vie sociale et familiale.
  • Conseil n°2: Consommer de bonnes graisses chaque jour. La consommation de graisses naturelles (d’origine animale et végétale) est essentielle. Il n’est pas question des graisses hydrogénées et transformées. Consommer des graisses stimule la libération des graisses de réserve tout en favorisant l’entretien de la masse musculaire et une bonne santé du système immunitaire et hormonal. Pour aller plus loin, vous pouvez lire l’article Manger de bonnes graisses pour être en forme.
  • Conseil n°3: Donner la part belle aux protéines ! Manger beaucoup de protéines vous évitera de dégrader votre masse musculaire et votre santé articulaire, osseuse et cellulaire.
  • Conseil n°4: Consommer des glucides mais à Indice Glycémique bas ou moyen les jours d’entraînement pour avoir de l’énergie disponible pour votre entraînement, mais seulement si l’intensité de la séance le nécessite. Les glucides à favoriser sont par exemple le quinoa, le riz blanc bio, la patate douce, le pain fermenté (ou germé), le sarrasin, la farine coco, les courges d’hiver et d’été, les baies sauvages. Stop aux sucres rapides, industriels ou raffinés !
  • Conseil n°5: Diminuer ou retirer les glucides les jours OFF (les jours de non entraînement et lorsque votre activité journalière est très faible), en favorisant les bonnes graisses et les protéines. Si vous voulez perdre du gras, il faut dans une certaine mesure que vos apports caloriques soient inférieurs à votre dépense énergétique, mais c’est surtout la nature et la qualité de vos apports qui feront la différence. De la sorte, vous stimulerez positivement votre système hormonal et l’utilisation de vos réserves, en évitant justement de stocker de l’énergie.

Conseils d’entraînement pour réussir sa perte de poids

Conseil n°1: Stop au 100% cardio.
Certes le cardio-training est un moyen efficace pour dépenser de l’énergie, mais attention à l’utilisation que vous en faites et à la place trop importante qu’il prend dans votre entraînement. Beaucoup de personnes s’entraînent de cette façon parce que pour elles :

  • c’est la seule manière de perdre du poids
  • c’est la façon la plus rapide et la plus simple de maigrir
  • plus on transpire, plus on brûle de calories !
  • tout le monde fait comme ça et ça a l’air de fonctionner
  • elles ne savent pas s’y prendre autrement

La dépense énergétique est un point crucial d’une perte de poids mais pas que. La nature et la qualité de vos activités physiques impacteront votre corps et votre santé différemment. Il ne faut pas voir uniquement le sport comme dépense calorique. Vous devez voir sur le long terme, pas le chemin le plus rapide: tout résultat obtenu rapidement sera tout aussi rapidement perdu. Faire trop de cardio ou exclusivement du cardio est une solution court-termiste qui aboutira forcément à des déconvenues sur votre physique et votre santé. N’en faites pas l’expérience.

Conseil n°2: Développer le métabolisme de base.
Le métabolisme de base est le coût énergétique minimum dont l’organisme (organes et muscles) a besoin au repos pour fonctionner. La graisse ne fait donc pas partie du métabolisme énergétique puisqu’elle n’engendre aucune dépense calorique quand l’organisme est inactif. En revanche, les organes et les muscles oui. Ainsi, plus vous développez vos muscles, plus votre métabolisme de base augmente, et plus votre dépense calorique au repos augmente elle aussi. Pratiquer une activité musculaire ou faire de la musculation a les effets suivant: entretien et stimulation de la masse musculaire, un physique qui s’améliore, une santé qui ne se dégrade pas, et une dépense calorique au repos plus importante. Vous êtes gagnant sur tous les plan !

Comment stimuler son métabolisme ?
Il convient de solliciter l’ensemble de la masse musculaire à travers des entraînements qui vont suffisamment stresser l’organisme. Les types d’entraînement peuvent varier (entraînements de type hypertrophie, exercices de force, travail en explosivité, exercices de vitesse, cross-training, etc. …) du moment que la stimulation musculaire et hormonale réalisée agisse en faveur du développement musculaire. Bien entendu, nous ne sommes pas dans une logique de prise de masse, loin de là. Pour autant, l’accroissement musculaire dans une perte de poids est très fréquente quand le coach sportif fait bien son travail et/ou que la personne reprend ou démarre le sport et s’entraîne correctement.

Conseil n°3: Augmenter la dépense énergétique. C’est mathématique: si votre dépense calorique est supérieure à votre apport énergétique, vous perdez du poids. En l’occurrence vous brûlez vos réserves d’énergie. Pour cela, vos entraînements et votre activité journalière doivent entraîner une dépense supérieure à votre consommation journalière.

Astuces pour optimiser la perte de poids

Astuce n°1: bouger tous les jours même un peu et favorisez vos propres moyens de locomotion. Déplacez vous le plus possible à pieds ou à vélo, préférez les escaliers à l’ascenseur ou à l’escalator. Les jours de non-entraînement, vous pouvez aller vous balader à pieds ou à vélo, vous pouvez aller nager, danser ou vous essayer au Yoga.

Astuce n°2: attendre 2h post-effort avant de manger pour permettre à l’organisme de continuer à brûler les réserves énergétiques. Plus la séance de sport à été intense, plus la dépense calorique post-effort (ou « after burn effect ») sera importante. Votre consommation d’énergie est essentiellement glucidique pendant l’effort et dans les 2h suivant l’effort, puis jusqu’à 48h après, le corps brûlera davantage les réserves de graisses, tout en étant au repos. Ce processus physiologique est vrai uniquement pour des efforts intenses à très intenses.

Astuce n°3: boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour (hors séance de sport). Boire de l’eau permet d’activer le métabolisme de base, et donc de booster la dépense d’énergie tout en contribuant au bon fonctionnement de l’organisme. Un corps qui fonctionne bien est un corps qui élimine plus facilement.Pour étaler votre consommation hydrique, vous pouvez boire un verre d’eau au levé, au couché, avant et après la douche, avant et après chaque repas/collation. En déplacement, toujours avoir une bouteille d’eau sur soi.

Astuce n°4: dormir en quantité. Le sommeil est le plus puissant antioxydant dont le corps dispose. C’est essentiel pour la santé de votre système immunitaire et hormonal. De plus, la maîtrise de votre alimentation passe par un sommeil de qualité. Si vous ne dormez pas assez, vous aurez tendance à ne pas faire les bons choix alimentaires et à consommer beaucoup de sucres. Pour un adulte, il convient de dormir entre 8h et 10h par nuit pour être en opérationnel mentalement et physiquement. Cela vous aidera aussi à être en forme et motiver pour votre entraînement !

En conclusion

Vous l’avez compris, pour réussir sa perte de poids, les régimes et du cardio en excès sont des comportements à bannir. Mettez l’accent plutôt sur votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, activités et relations sociales de qualité) et favoriser des activités qui stimulent l’ensemble de votre masse musculaire. Réapprenez à manger correctement en choisissant des aliments bruts de saison et en donnant la part belle aux protéines et aux graisses, notamment d’origine animale. Évitez les produits industriels et transformés qui influencent négativement le fonctionnement de votre organisme et qui desservent à la fois votre santé et votre physique.

Ce qu’il faut retenir

  • mode de vie: manger mieux, dormir en quantité, limiter les facteurs de stress, bouger tous les jours même un peu
  • entraînement: combiner du cardio-training et de la musculation avec des charges
  • type d’effort: favoriser des efforts allant d’une intensité modérée à une haute intensité