Musculation des fessiers : pourquoi et comment muscler les fessiers

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus important à travailler, que cela soit pour améliorer sa santé, son physique, ses performances sportives, ou rester autonome et pouvoir encore marcher correctement le plus longtemps possible.

Muscles fessiers: nature et fonction

Considérer les fessiers uniquement pour leur fonction esthétique serait extrêmement réducteur et dommageable pour notre santé et nos capacités physiques. Pour saisir la dimension bien-être des fessiers, il faut comprendre le rôle de ce groupe musculaire composé de 3 muscles superficiels (à la surface, qui sont visibles) et de 6 muscles profonds (qui ne sont pas visibles). Chaque fesse compte 9 muscles fessiers, soit 18 muscles fessiers au total, ce qui en fait le groupe musculaire le plus grand.

Les fessiers superficiels

Les fessiers superficiels sont le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Ce trio intervient dans la plupart des mouvements : se lever, s’asseoir, marcher, courir et sauter. Ce sont les plus puissants des fessiers et ils interviennent dans la production de mouvement, en grande partie.

Dans cette vidéo, vous pouvez observer l’action et le rôle du grand fessier (combinés à d’autres muscles de la hanche) sur le corps.

Les fessiers profonds

Plus petits mais plus nombreux, les fessiers profonds ont davantage une action posturale et stabilisatrice. Combinée à l’action des 3 fessiers superficiels, ils permettent la stabilisation du bassin et du genou lors de chaque appui sur une jambe (montée de marches). Les fessiers permettent aussi de limiter une trop grande orientation interne du genou (mauvaise pour la santé du genou) par leur fonction de rotation externe. Les fessiers profonds, ou pelvi-trochantériens, jouent un rôle prépondérant dans le gainage et la stabilité du bassin. Ce sont ces petits muscles du bassin qui sont renforcés en priorité chez la femme en post-grossesse, dans le cadre de la remise en forme post-accouchement.

La vidéo ci-dessous nous montre l’action des muscles pelvi-trochantériens sur le bassin.

Pourquoi muscler les fessiers ?

D’un point de vue sportif, la contraction (et donc la stimulation) des fessiers est forte au moment d’un sprint, d’une flexion sur une jambe, d’une extension de hanche, d’un saut, lorsque l’on soulève quelque chose de lourd du sol, ou quand on randonne en montagne. De plus, muscler ses fessiers permet d’assurer le bon fonctionnement des hanches, et de limiter le mal de dos et les problèmes de genou.

D’un point de vue sociétal, la sédentarisation a un impact direct et néfaste sur la santé de nos fessiers. La position assise et/ou le manque de mouvement et/ou d’anciens maux de dos, entraînent progressivement une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. Le fonctionnement et la contraction des fessiers ne sont plus suffisant et entraînent à terme des compensations.
Un muscle qui n’assure plus sa fonction (ou de façon très partielle), oblige le corps à pallier ces dysfonctionnements en sollicitant d’autres muscles proches pour les remplacer (les synergistes). Cette utilisation de remplacement (ou de soutien) a pour conséquence une usure prématurée de ces muscles « relais » qui se retrouvent dans un état de tension continue. Ce qui engendre une fatigue accrue qui avec le temps peut conduire à des inflammations et/ou des blessures. Et cela augmente encore plus l’effet d’amnésie (ici des fessiers), et bouleverse l’organisation du corps qui compense.

Les risques d’une mauvaise utilisation des fessiers

1er risque: la compensation musculaire

Comme nous l’avons vu au-dessus, l’amnésie des fessiers entraîne des compensations. Cela va conduire les gens à utiliser en priorité leur dos et leurs ischios jambiers (arrière de la jambe) dans un mouvement où les fessiers sont censé avoir une action prioritaire. Les muscles du dos et des ischios jambiers ayant normalemnt une action d’assistance. Quand les rôles s’inversent, cela est mauvais pour la santé des hanches, du dos et des genoux.

L’idée va alors être de « réveiller » les fessiers à travers des exercices de rééducation et d’activation pour pouvoir reprogrammer la hiérarchie et la synergie musculaire, dans des mouvements où les fessiers ont une action prioritaire et prédominante. Si ce travail n’est pas fait, le risque est que le niveau de stress au niveau de votre dos, de vos hanches et de vos genoux augmente.

Par ailleurs, il est tout à fait possible d’avoir des fessiers musclés, mais qui ne s’activent pas au bon moment avec la bonne intensité. Dans ce cas, il conviendra aussi de réaliser un travail de rééducation et d’activation motrice des fessiers.

2e risque: une remise en forme inadéquate

Si vous décidez de remuscler vos fessiers après une longue pause sans sport, vous allez compenser en utilisant les mauvais muscles et solliciter vos hanches, genoux et votre dos déjà abîmés et douloureux. Vous risquez d’augmenter ces contraintes en choisissant des exercices mal adaptés comme le squat ou le soulevé de terre.

Le point de départ pour remuscler vos fessiers est de faire des exercices avec de faibles contraintes articulaires et qui permettent de réactiver les fessiers intelligemment : pour reprendre conscience de l’activation motrice des fessiers et pouvoir déclencher volontairement la contraction musculaire.

3e risque: la perte de muscle

La sarcopénie est le phénomène responsable de la fonte de l’ensemble de la masse musculaire qui démarre vers 30 ans. Les fessiers sont les plus durement touchés par cette dégradation musculaire. C’est alors primordial de maintenir une bonne masse musculaire des muscles du bassin et des hanches et de stimuler la relation cerveau/muscle pour que les fessiers puissent correctement remplir leur fonction au quotidien et dans des gestes sportifs.

4e risque: des fessiers trop sollicités

La plupart des femmes dans le fitness entraînent beaucoup trop leurs fessiers, sous l’influence des  » fitgirls  » et des réseaux sociaux. Les pratiquants de sports de combat ou les crossfiteurs sollicitent aussi énormément leurs fessiers.

Le problème est que cette surutilisation des fessiers, impliquant bien souvent un manque de récupération, va entraîner des inflammations dans les 3 muscles fessiers et dans les muscles fléchisseurs de la hanche et stabilisateurs du bassin. Cette situation risque à son tour d’entraîner des compensations.

De fait, un manque d’utilisation et d’activation des fessiers conduit à leur atrophie, et un surentraînement des muscles fessiers aboutit à des compensations musculaires et posturales qui vont favoriser des douleurs de dos, de hanche et de genou.

Par ailleurs, il est tout à fait possible d’avoir des fessiers musclés, mais qui ne s’activent pas au bon moment avec la bonne intensité. Dans ce cas, il conviendra aussi de réaliser un travail de rééducation et d’activation motrice des fessiers.

Quatre exercices pour activer et muscler les fessiers

Pour celles et ceux qui ont dû mal à contracter leur fessiers et à les ressentir, je vous suggère de réaliser des exercices d’activation des fessiers avant chaque entraînement dédié au bas du corps. Cela vous servira d’échauffement et de stimulation pour la connexion cerveau/muscle avant votre training.

Voici deux exercices d’activation des fessiers  :

Le relevé de bassin avec mini-bande élastique

L’abduction de hanches au sol avec bande élastique

Si vous souhaitez muscler et développer vos fessiers, je vous conseille deux exercices de base :

Le hip thrust

Le hip thrust est l’exercice de référence pour cibler le grand fessier, responsable du volume et du gable de la fesse. On peut le combiner à une bande élastique autour des genoux pour augmenter l’activation des fessiers et avoir davantage de sensations de la contraction musculaire.

La fente bulgare

La fente bulgare fait partie des exercices de base pour développer les fessiers avec le hip thrust. La fente bulgare permet aussi d’améliorer la qualité des appuis et la stabilité autour du bassin et des hanches. Dans cette vidéo, le genou dépasse la point des pieds pour agir davantage sur le quadriceps. Cependant, si vous souhaitez recruter surtout le fessier, il est préférable de garder le genou relativement au-dessus du pied. De cette façon, le fessier sera beaucoup plus sollicité et le quadriceps moins.

En conclusion

Les muscles fessiers sont au centre de notre santé et de nos performances physiques. Muscler ses fessiers permet d’assurer le bon fonctionnement des hanches, et de limiter le mal de dos et les problèmes de genou. À l’opposé, un manque de stimulation et d’activation des fessiers ou un excès de volume d’entraînement de ces muscles peut perturber la symbiose corporelle et notre bien-être global.

Ce qu’il faut retenir

• les muscles fessiers sont moteurs dans beaucoup de gestes sportifs et d’actions quotidiennes
• une mauvaise (ou un manque de) sollicitation des fessiers conduit à diverses perturbations sur le corps
• des fessiers forts et mobiles assurent un bien-être corporel et une liberté d’action adéquate