Le régime cétogène : perdre du poids et améliorer sa composition corporelle

Le régime cétogène – keto diet ou ketogenic diet en anglais – a pour but de mettre le corps en état de cétose nutritionnelle, c’est à dire dans un état où il utilise nos graisses et des corps cétoniques comme carburant. Il consiste en une alimentation pauvre en glucides et en sucre. Concrètement, cela signifie: pas de féculent, de pain, de pâtes, de céréales, de fruits, de sucreries ou de soda.

Qu’est ce que le régime cétogène ?

En temps normal, le corps utilise le glucose comme source principale d’énergie. Ce glucose peut venir de glucides simples comme le sucre de table, ou complexes comme le pain complet. Mais la présence excessive de sucre dans le sang est associées à la sécrétion d’insuline, et de ses effets néfastes (prise de poids, diabète, hypercholestérolémie). Le régime cétogène limite donc les glucides et la quantité de glucose disponible dans le corps.

Les autorités sanitaires françaises préconisent les apports caloriques journalier suivants: 40 à 55% de glucides,  30 à 40% de lipides (graisses), et 15 à 29% de protéines. Or, la diète cétogène envisage 70 à 80% de lipides, 20 à 25% de protéines et 5 à 10% de glucides (20 à 50gr de glucides par jour).

Comment fonctionne le régime cétogène

Le régime cétogène joue sur la source d’énergie utilisée par le corps, en le mettant en état de cétose. En l’absence de sucre, le corps se met à puiser dans le glucose stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène, puis dans les graisses. Le cerveau, quant à lui, en l’absence de glucose, fonctionne grâce aux corps cétoniques.

Ce régime est très utilisé dans le milieu sportif, car il fournit une énergie stable et de longue durée. De plus, le régime limite le cortisol – déclenché par le sucre – ce qui évite de mettre le corps en catabolisme; et au lieu de ça, la légère hypoglycémie favorise l’anabolisme du corps. Le régime est aussi utilisé pour lutter pour perdre du poids, lutter contre le diabète, certains cancers et maladies neurodégénératives.

Il est possible d’utiliser le régime une fois de temps en temps ou bien de façon cyclique, en le suivant pendant cinq jours puis en augmentant les glucides sur deux jours, le week-end par exemple. Il est important de savoir que l’activité physique de haute intensité peut être difficile en état de cétose, car les stocks de glycogène sont épuisés. La prise de masse peut être difficile pour la même raison, mais loin d’être impossible si l’on sait gérer son apport calorique.

Comment expliquer qu’un régime riche en graisses fasse maigrir ?

En fait, on ne sait pas très bien et plusieurs hypothèses ont été avancées:

• diminution de l’appétit due à des changements induits par le régime sur les hormones de la satiété ou à des effets directs des cétones
• augmentation de la dépense énergétique pour continuer à produire du glucose à partir des protéines via un processus métabolique appelé néoglucogénèse
• diminution de l’insuline et donc du stockage de l’énergie sous forme de graisses corporelles, et au contraire utilisation des graisses corporelles.

Que dit la recherche sur le régime cétogène ?

Le régime cétogène est une version stricte du régime Atkins (low carb). Ce dernier faisant perdre du poids, il est naturel de penser que le régime cétogène, malgré ses apports en graisses, est efficace aussi pour mincir.

De nombreuses études ont été réalisées avec des personnes obèses ou en surpoids. Une méta-analyse de 2013 a conclu que les régimes de type cétogène sont plus efficaces que les régimes pauvres en graisses pour maigrir.

Réussir sa transition au régime cétogène

Deux facteurs vont favoriser la transition à la cétose: la restriction calorique et l’exercice de longue durée. Pour entrer plus rapidement en cétose nutritionnelle, le jeûne est très intéressant. Cette phase d’induction peut durer quelques jours et jusqu’à plusieurs semaines selon les individus, le temps que le métabolisme s’adapte.

Mais le corps semble être capable d’entrer de plus en plus rapidement en cétose avec l’habitude. Ainsi, si cela prend trois jours la première fois, la transition prendra peut-être deux jours la fois suivante. Cette transition peut causer une fatigue globale et apparente sous différentes formes: moral faible, mal de tête, fatigue. Ces effets s’estompent une fois que le métabolisme s’adapte.

Pour rester en cétose une fois que l’on y est, il faut respecter un certain ratio de macronutriments. Le plus important est de manger en grande majorité des graisses – environ 80% des calories totales. Il faut réduire les glucides au minimum, de 5 à 10% des calories totales, soit moins de 30 grammes par jour. Le reste viendra des protéines, dont il est conseillé de ne pas dépasser les 2 grammes par kilo de poids de corps; car l’excès de protéines se transforme en sucre – c’est la gluconéogénèse.

Pour savoir si le corps est en cétose, la méthode la plus simple est d’acheter en pharmacie des bandelettes qui permettent de mesurer le taux de corps cétoniques – Ketostix. Ces bandelettes mesurent un type de cétones dans l’urine, et ne sont pas d’une grande précision, mais peuvent se révéler utiles.

Le régime cétogène en pratique

Voici un aperçu qui résume une induction rapide vers la cétose nutritionnelle:

• Manger vers 19 heures la veille.
• Levez-vous tard, laissez le sommeil faire le travail à votre place.
• Le lendemain d’après, buvez de l’eau ou un thé le matin, et ne mangez pas.
• Vers midi, prenez un café avec une cuillère à soupe d’huile de coco.
• Dépensez-vous dans la journée en marchant au moins une heure ou en faisant du sport , selon vos possibilités.
• Le soir, au besoin, un autre café ou un café décaféiné avec de l’huile de coco.
• Dormez assez tôt.

Le lendemain vous devriez être en cétose. Sinon, continuez en incorporant des petites portions de protéines – tofu, œufs, viande, poisson – en étant généreux sur les huiles, les oléagineux et le café gras.

En conclusion

Le régime cétogène est très intéressant mais il n’est pas forcément adapté à tout le monde. Il peut nécessiter une certaine progressivité dans sa mise en application pour des personnes diabétiques ou des personnes pratiquant des sports d’endurance. Cependant, nous pouvons tous obtenir des résultats probants sur la santé et la composition corporelle en diminuant suffisamment notre apport en glucides sans aller jusqu’à la cétose nutritionnelle. Par ailleurs, l’absence d’une consommation de glucides ne met pas en jeu la santé, contrairement aux graisses et aux protéines qui sont absolument essentielles à notre survie.

Ce qu’il faut retenir

• le régime cétogène est la solution la plus efficiente pour réduire sa masse grasse
• réduire largement les glucides sans les retirer complètement permet d’obtenir des effets similaires
• privilégier les graisses d’origine animale car leur densité nutritionnelle est plus importante
• consommer suffisamment de protéines