Prise de masse : Comment exécuter une répétition-type pour une hyperetrophie optimale

Peu de pratiquants s’intéressent à la façon d’exécuter une répétition de manière à stimuler le plus possible la croissance musculaire. Pourtant, cette exécution semble bien plus importante que la combinaison de séries et de répétitions ou que les méthodes utilisées. J’en ai fait parti longtemps et il m’arrive encore – quand mon entraînement s’y prête – de passer « à côté » d’une exécution optimale de mes répétitions.

Les différentes phases d’une répétition en hypertrophie

1. La phase excentrique
   Elle a lieu lorsque le ou les muscles impliqués dans un exercice sont étirés/allongés par la charge Par exemple : Lors d’un squat ou d’un développé couché, la phase excentrique est la partie où la barre descend. Lors d’un tirage à la poulie haute ou à la poulie basse, la phase excentrique se produit lorsque la barre s’éloigne de vous (étirant ainsi les muscles du dos) Lors d’une traction à la barre, elle se produit lorsque votre corps redescend, etc.
2. La portion concentrique
   Elle se produit lorsqu’un ou des muscles se contractent, se raccourcissant pour soulever la charge. C’est la phase de « lever » du mouvement. La phase concentrique est la plus difficile des deux phases (la force excentrique est supérieure de 10-50% chez la plupart des gens.)
3. La phase de transition E à C
   Lorsque vous passez d’une phase excentrique (étirement du muscle) à une phase concentrique (raccourcissement du muscle). C’est ce qu’on appelle le point de revirement.
4. La phase de transition C à E
   C’est la transition vers la prochaine répétition. Lorsque vous terminez une phase concentrique (lever) et débutez la prochaine phase excentrique.

Le but des phases d’une répétition en hypertrophie maximale

Pour faire le maximum de gains en masse musculaire, chacune de ces phases devraient être faites d’une certaine façon car elles ont chacune un rôle différent à jouer dans le processus d’hypertrophie.

Comment fonctionne la contraction musculaire ?

En comprenant comment les muscles se contractent, nous pouvons mieux optimiser l’exécutions des 4 phases d’une répétition. Les muscles sont composés de fibres musculaires. Chaque fibre musculaire a deux types de filaments : l’actine et la myosine. Le filament de myosine a des structures qui peuvent atteindre et se lier aux filaments d’actine.

1. Les têtes de myosine vont se tendre vers les filaments d’actine.
2. Les têtes vont se lier aux filaments d’actine pour créer des ponts d’actine/myosine.
3. Les filaments de myosine tirent les filaments d’actine vers l’intérieur, raccourcissant le muscle, ce qui créer une contraction.

Les pont ne peuvent que tirer vers l’intérieur – c’est-à-dire se raccourcir – et jamais vers l’extérieur – c’est-à-dire s’étirer/s’allonger.

Rôle de la phase concentrique en hypertrophie

Il est important de comprendre que plus une fibre donnée doit produire de la force, plus elle créera des ponts d’actine-myosine. Car plus les fibres recrutées ont créé un grand nombre de ponts lorsqu’arrive le début de la phase excentrique, plus il y aura de dommages musculaires et plus la mTOR sera activée puissamment. Cela provoquera en retour une plus grande stimulation de la croissance musculaire.

Selon Christian Thibaudeau, « ce n’est donc pas le rôle de la phase concentrique de stimuler directement la croissance, mais bien de rendre la phase excentrique plus efficace à le faire ». Et la phase concentrique y arrive en recrutant des fibres musculaires et en créant des ponts actine-myosine. Plus ces deux facteurs sont stimulés, plus la phase excentrique sera efficace. C’est pourquoi il faut avoir une charge suffisamment lourde pour nécessiter le recrutement d’une grande quantité de fibres, ainsi que de s’assurer de créer autant de ponts que possible.

De fait, le travail en explosivité n’est pas idéal pour une hypertrophie maximale : en produisant beaucoup de force au début du mouvement, on créé de l’accélération, de la vitesse, de l’élan. Et ces éléments favorisent la diminution de la force nécessaire pour compléter le mouvement. Du coup, en ayant pas besoin de produire de la force dans la dernière portion du mouvement, nous n’avons pas non plus besoin que tous ces ponts demeurent formés. Or, c’est à la fin de la phase concentrique que nous voulons le nombre maximal de fibres recrutées et de ponts formés, juste avant d’initier la phase excentrique. Lever une charge de manière explosive n’est donc pas optimal pour l’hypertrophie.

Quelle est la bonne exécution pour la phase concentrique ?

Il faut créer beaucoup de tension musculaire en poussant fort de manière continue, sans à-coup ou en créant de l’accélération. Il faut penser à appliquer la force uniformément. Nous avons besoin d’une charge assez lourde – 70 à 80% est optimal pour des pratiquants intermédiaires ou avancés et 60% serait suffisant pour un débutant. Avec comme objectif d’augmenter la force dans la fourchette de 6 à 10 répétitions.

Vous pouvez prendre plus lourd (moins de répétitions), mais chaque série serait globalement moins efficace parce qu’elle aurait moins de répétitions; et chaque répétition est une occasion de stimuler la prise de masse. Pour autant, il faut garder en tête que chaque individu réagit différemment à l’hypertrophie – comme à l’entraînement de force d’ailleurs – en fonction du profil neurologique.

Rôle de la phase excentrique pour l’hypertrophie

Nous savons depuis longtemps que la phase excentrique joue un rôle plus important dans le processus de prise de masse musculaire que la phase concentrique. La raison pour cela est que c’est lors de la phase excentrique que la plus grande quantité de dommages musculaires est créée et que la mTOR est le plus activée.

Cette activation musculaire provient de l’étirement des fibres musculaires lorsqu’elles sont soumises à une tension par une charge. On parle de tension d’étirement : Plus la tension est élevée alors que les fibres sont étirées, plus la croissance musculaire sera stimulée. Lorsque nous contraignons les fibres (phase excentrique) à un étirement alors que celles-ci sont en train de produire de la force, les dommages musculaires et l’activation de la mTOR sont plus importants. Cela vient du fait que lorsque les muscles sont sous tension, les ponts tentent de raccourcir les fibres, ou du moins de maintenir leur longueur.

Puisque cette partie du mouvement est contraire à ce raccourcissement, elle soumet les fibres à un plus grand stress. C’est ce qui cause les dommages musculaires. Ce stress mécanique déclenche également l’activation de la mTOR. C’est la raison pour laquelle on ne veut pas exécuter la phase excentrique rapidement quand on recherche l’hypertrophie.

Traditionnellement, lorsque l’on fait l’excentrique plus rapidement, cela se fait en résistant moins à l’étirement. Autrement dit, on réduit la tension dans les fibres musculaires pour pouvoir allonger le muscle plus facilement. De fait, un excentrique rapide va significativement diminuer l’efficacité de la répétition. Mais il faut faire attention de ne pas ralentir l’excentrique au point de devoir trop diminuer la charge. Car un excentrique super lent va nous contraindre à utiliser une charge plus légère, ce qui va rendre plus difficile le recrutement des fibres et la création d’un grand nombre de ponts durant la phase concentrique.

Quelle est la bonne exécution pour la phase excentrique ?

Sous contrôle, mais pas super lentement (autour de 3 secondes pour les exercices à grande amplitude de mouvement et 2 secondes franches pour les mouvements plus courts) tout en gardant le muscle sous tension autant que possible. Cela se produit naturellement lors de la portion excentrique des grands mouvements poly-articulaires. Ce n’est donc pas la peine d’y penser. Lors des mouvements d’isolation, concentrez-vous à garder la tension sur le muscle lorsque celui-ci s’allonge.

Rôle du point de revirement (transition E à C)

Le point de revirement correspond à la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique. Il doit se produire lorsque les fibres sont aussi étirées que possible tout en étant dans une bonne position pour produire de la force. Cela signifie une amplitude de mouvement complète. Il paraît également important de produire beaucoup de force au point de revirement sans toutefois propulser la charge.

Comment exécuter un point de revirement ?

La première étape – pour les débutants et même certains intermédiaires – est de faire une brève pause dans la position d’étirement complet tout en essayant « d’approfondir l’étirement. » Par exemple, dans la position basse d’un développé-couché on peut chercher à activement « tirer » vers le bas en contractant les muscles du dos. Ça n’est pas une vraie pause et elle ne dure même pas une seconde complète, mais l’objectif est de bien sentir l’étirement du muscle ciblé.

Les leveurs avancés peuvent même accélérer les derniers centimètres de la phase excentrique pour augmenter les dommages au point de revirement. Pour ce faire, il faut exécuter les ¾ de la phase excentrique sous contrôle, mais augmenter la vitesse du dernier ¼. Bien que cette technique soit un peu plus efficace pour maximiser le stimulus d’hypertrophie, elle est également un peu plus traumatisante pour le corps.

Rôle de la transition vers la prochaine répétition (C à E)

L’objectif de cette phase est de préserver la tension intra-musculaire accumulée avant de passer à la phase excentrique du mouvement. C’est donc la transition de la phase concentrique à la phase excentrique. La façon d’exécuter cette transition va varier en fonction du mouvement réalisé.

Lorsque vous faites des mouvements où le(s) muscle(s) cible(s) n’est (ne sont) pas sous tension à la fin de la phase concentrique (à la fin d’un squat ou d’un développé-couché lorsque les articulations sont verrouillées, par exemple), une bonne option est d’arrêter le mouvement juste un peu avant que la portion concentrique ne soit complétée. Peu importe que ça soit 3 ou 5 cm avant, vous pouvez terminer la répétition juste avant d’atteindre le sommet, puis passer tout de suite à la phase excentrique.

Les erreurs des pratiquants qui utilisent cette approche :

• Erreur 1 : Ils utilisent une amplitude de mouvement trop courte. Vous devez vous rapprocher le plus possible de l’amplitude complète tout en conservant la tension sur les muscles.
• Erreur 2 : Ils débutent l’excentrique trop tôt. Maintenez brièvement cette position non-verrouillée. Ça ne doit pas obligatoirement être une seconde complète, juste suffisamment pour maintenir la tension musculaire. Si vous voulez « pomper » des répétitions en faisant une transition très rapide dans la position haute, vous allez dans les faits diminuer la tension sur les muscles et la quantité de ponts formés.
• Erreur 3 : Exécuter la phase excentrique trop rapidement.

En conclusion

L’exécution des répétitions est primordiale pour mettre toutes les chances de notre côté lorsque l’on recherche une hypertrophie optimale. Le choix des exercices et des méthodes peuvent être excellents, mais si la manière d’effectuer chaque répétition n’est pas optimisée ou que cela n’est pas fait avec conscience et application (activation musculaire, connexion muscle/cerveau, niveau d’attention, qualité d’exécution), la stimulation de la croissance musculaire sera beaucoup moins efficace, rapide et importante. Nous avons donc tout intérêt à optimiser l’exécution de chaque répétition pour gagner du temps, optimiser les effets de croissance musculaire et rendre efficient notre prise de masse.

Ce qu’il faut retenir

• chaque phase d’une répétition a un objectif précis et il faut l’exécuter d’une manière spécifique
• la phase concentrique sert à créer de le maximum de tension en recrutant le plus possible de fibres musculaires
• la transition vers la prochaine répétition sert à préserver la tension intra-musculaire accumulée avant de passer à la phase excentrique du mouvement
• la phase excentrique doit être effectuée avec un maximum de tension d’étirement
• le point de revirement sert à étirer et préserver l’étirement crée par la phase excentrique le plus possible