Véganisme : découvrir et comprendre l’univers du régime végan

Il faut distinguer le régime végétarien et le régime végétalien. Les adeptes du régime végétarien ne consomment pas d’animaux, donc pas de poisson, de viande ou d’insectes. Les végétaliens (véganes, végans ou vegan) vont plus loin en refusant de consommer les produits issus d’animaux, comme le lait, le miel, et les œufs. En cela, le véganisme est identique au régime végétalien, sauf que le veganisme ne se réduit pas qu’à une alimentation spécifique, c’est également une façon de pensée, une “philosophie”, un mode de vie.

Être vegan: mode de vie et implications

Ce régime est davantage un mode de vie qui ne laisse pas indifférent. Le véganisme ou le végétalisme, est une façon de vivre et un mode de consommation qui cherchent à exclure l’exploitation et l’abattage des animaux, que ce soit pour se nourrir, se vêtir, se soigner. En fait, un vegan essaie de vivre sans faire souffrir les animaux. Par conséquent, il exclut tout produit qui porte atteinte aux animaux dans son alimentation, mais aussi dans les autres facettes de sa vie. Il ne porte pas de laine, pas de cuir ; il n’utilise pas de produits cosmétiques testés sur les animaux, etc… Le concept clé du véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

Malheureusement, si cela paraît être une cause noble et juste à la lumière de problématiques modernes, il existe des carences importantes dans le régime végétalien. En effet, être vegan implique systématiquement une supplémentation au risque de mettre en danger sa santé. Il ne peut donc pas constituer un mode alimentaire sain en lui-même, de par son exigence à se complémenter. Si des millions de gens pratiquent cette alimentation dans le monde, et qu’il est possible de se « vivre » sans produits animaux, la santé est clairement impactée. Il y a d’ailleurs un nombre croissant d’anciens végan qui ont réintégré des produits animaux dans leur alimentation ou qui ont quitté complètement ce type de régime, et qui à l’opposé ont adopté un régime où les produits animaux occupent une place centrale.

L’absence de produits animaux peut être compliquée à remplacer, car une viande ou un poisson vont apporter à la fois des protéines et des graisses de façon condensée, ainsi que des micronutriments (vitamines et minéraux) qui sont rares ou absents du monde végétal, comme la vitamine B12 (c’est ce que l’on appelle la densité nutritionnelle). À cela s’ajoute la notion de biodisponibilité. La biodisponibilité correspond à la proportion d’un nutriment ingéré, qui est absorbée par la muqueuse intestinale et qui est susceptible d’être disponible pour les besoins du corps. Plus la biodisponibilité d’un aliment est élevée, plus le corps va pouvoir utiliser et assimiler les micronutriments de cet aliment. Et les produits animaux ont une biodisponibilité largement supérieure à celle des végétaux, qui présentent en plus un caractère toxique.

Protéines végétales et problématiques pour le végan

Les œufs sont une excellente option pour les végétariens – mais pas disponibles pour les végans. C’est dommage, car ils sont une source complète de protéines et d’acides aminés, et de bonnes graisses saturées et de cholestérol. Puis il y a les légumineuses (soja, pois, fèves, haricots) et le riz.

Les légumineuses et le riz:  sources principale de protéine du vegan

Sans nul doute, le riz est la meilleure source végétale de protéines pour les vegan, que cela soit en terme de quantité ou de qualité. Le problème principal des légumineuses, c’est qu’elles contiennent des anti-nutriments qui ont des effets néfastes sur le corps de par leur toxicité. Les consommer en excès et sans préparation spécifique peut mener à des carences et à des maladies auto-immunes par exemple. Ces effets peuvent être limités par la cuisson, par la germination, le trempage et la fermentation. Ainsi, le soja fermenté sous forme de tempeh peut être une solution intéressante. Attention à l’origine du soja, dont la majorité de la production mondiale est issue d’OGM. Il faut donc le consommer bio. Il est recommandé de tremper les légumineuses au minimum 4h jusqu’à 24h avant de les cuire, selon le type de légumineuse.

Les protéines végétales sont d’abord des sources de glucides

La problématique majeure des protéines végétales (riz inclut), c’est qu’elles représentent avant tout une source importante de glucides. De fait, pour un vegan, la consommation de protéines va impliquer une consommation de glucides importante. La teneur en protéine est relativement faible, et surtout la biodisponibilité des protéines végétales est largement inférieure à celle des protéines animales. Enfin, la consommation excessive de glucides pour capter des protéines conduit souvent à de la résistance à l’insuline et à du pré-diabète, et à un dérèglement global du système hormonal.

La place des céréales dans le régime végan

Les céréales sont le blé, l’épeautre (petit et grand), l’avoine, le maïs. Beaucoup de vegan incluent les céréales dans leur alimentation. Cela s’ajoute au panier des glucides dans lequel on retrouve les légumineuses et le riz, qui sont censés constitué des sources de protéines. Comprenez-vous le problème ? De plus, manger des céréales est une option qui n’est pas recommandée, ou alors germées et en toute petite quantité, car leur teneur en glucides, en gluten, en anti-nutriments, et leur raffinement dû à l’industrie et la sélection génétique ont des effets très indésirables sur notre santé.

Graisses et huiles végétales chez le végan

Pour les végétariens uniquement, les produits laitiers animaux de qualité sont d’excellentes sources de graisses. Auquel cas pour les vegans, il est intéressant d’avoir des sources variées d’huiles et d’en éviter certaines.

Pour l’utilisation crue, on privilégiera les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de lin, l’huile de perilla et l’huile de chanvre. Pour une cuisson légère, l’huile d’olive qui a un profil mixte en oméga 6 et 3 est appropriée. Pour une cuisson plus avancée, on utilisera des huiles plus stables, riches en acides gras saturés. L’huile de coco est une graisse saturée qui peut être plus rapidement transformée en énergie, car source de TCM – triglycérides à chaîne moyenne. Toutes ces huiles existent sous des qualités qui varient.

Il faut privilégier la production éthique de ces aliments – commerce équitable, voir l’huile locale pour l’olive. Il est préférable de sélectionner des huiles vierges et extraites à froid, car ces procédés vont permettre de conserver au maximum les nutriments. Enfin, l’avocat est un aliment central dans beaucoup de régimes, par son goût et sa richesse en bonnes graisses.

Les graines oléagineuses dans le régime vegan

Les graines oléagineuses représentent à la fois une source de graisses et de protéines. Il est donc naturel que la majorité des végétaliens se tournent vers elles. Cette catégorie inclut les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de lin ou encore les graines de chanvre. Mais attention, car comme pour les légumineuses, les anti-nutriments sont à considérer pour ces aliments.

Il existe des procédures de trempage et de séchage pour chaque type d’oléagineux. En général, il faut placer les fruits à coque dans des bols remplis d’eau, ajouter du sel, et laisser tremper au moins 6 heures. Ensuite, on les rince et on les déshydrate ou on les consomme telles quelles. Les noix de cajou trempées sont d’excellentes bases pour faire des crèmes végétales. Les graines de chia, de lin et de chanvre sont des trésors de nutriments. Elles sont riches en protéines, en oméga 3, en fibres, en minéraux et sont également utiles pour la cuisine végane. Les graines de chia peuvent être utilisées en porridge en les laissant gonfler cinq minutes dans du lait végétal. Quant aux graines de lin, elles peuvent, une fois moulues, remplacer les œufs dans certaines recettes.

Régime végan: carences et supplémentations

Dans 99% des cas, les personnes véganes connaissent d’importantes carences alimentaires si elles ne prennent pas de compléments alimentaires. Les carences portent à la fois sur les macronutriments et les micronutriments. Les carences en micronutriments concernent principalement le zinc, le fer, et les vitamines B12 et D. La carence majeure en macronutriment est celle des protéines, mais il faut aussi prendre en compte les graisses avec les oméga-3 et le cholestérol quasi-absents du régime vegan.

Carences en vitamines et minéraux chez le vegan

Le zinc peut se trouver dans les graines, les oléagineux et les légumineuses (en plus ou moins grande quantité), mais la densité nutritionnelle et la biodisponibilité combinée à la toxicité des produits végétaux ne permettent pas d’obtenir des apports suffisant et de qualité. Contrairement aux idées reçues, la quantité et la disponibilité du fer est très faible dans les plantes, comme les épinards ou les lentilles. Les meilleures sources de fer proviennent de la viande et des produits de la mer, de très loin. La vitamine B12 est abondante dans les produits animaux (viande et poisson), et notamment dans les organes comme le foie. Elle est en revanche absente sur le plan végétal et constitue donc une supplémentation obligatoire pour ces régimes.

Carence en protéine, omégas-3 et cholestérol dans le véganisme

Le manque de protéines entraîne une fonte musculaire et l’accélération des processus de vieillissement. L’alimentation 100% végétale ne permet pas d’obtenir un apport en protéines seul, sans être lié à un apport plus important en glucides. Consommer trop de glucides conduit au dérèglement hormonal et à des problèmes de surpoids. Un vegan qui veut obtenir suffisamment de protéines sans perturber sa santé devra se supplémenter en protéines en poudre. Les meilleures protéines végétales en poudre sont la protéine de riz et la protéine de chanvre. Il est préférable d’exclure la protéine de soja et de pois chiche, pour le caractère toxique et anti-nutritionnel.

Les oméga 3 à chaîne longue – EPA et DHA – qui se trouvent uniquement dans les graisses animales – poisson et viande – sont essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par le corps. Outre l’importance des huiles végétales et des graines riches en oméga 3, certains végétariens essaient d’obtenir le reste de ces oméga 3 dans les algues ou les micro-algues, mais ce sont des sources secondaires et peu efficaces pour se supplémenter à l’état naturel. Il est donc recommandé de se complémenter en oméga 3 d’origine animale, notamment pour les sportifs vegan, quitte à faire un écart au 100% végétal. Concernant le cholestérol, c’est un lipide complexe à la fois présent dans notre alimentation – dans les produits animaux exclusivement – et produit par notre corps. Il est indispensable à la vie humaine et contribue à la construction des membranes de nos cellules, et des gaines de nos neurones. C’est aussi un précurseur de vitamine D et des hormones stéroïdes, dont les hormones sexuelles.

En conclusion

Tous les adeptes du régime végan ne vivent pas le véganisme de la même manière. Certains ont une démarche stricte, sans concession, d’autres préfèrent être plus souples dans leur régime. On parle de flexitarisme, où l’on va autoriser – occasionnellement ou plus régulièrement selon chacun – la consommation d’animaux et/ou de produits issus d’animaux.

Le problème majeur de l’alimentation vegan c’est qu’obtenir assez de protéines naturellement, sans complémentation, implique forcément d’augmenter ses apports caloriques à travers la consommation de glucides, puisqu’il n’existe aucune source végétale de protéine pure. Pour trouver des protéines, il faut donc obligatoirement consommer des glucides, et en très grande quantité, puisque comme nous l’avons vu, les sources de protéines végétales sont avant tout des sources de glucides. Ce qui conduit à des perturbations plus ou moins graves du système hormonal, comme le diabète et le dérèglement de la thyroïde. Ou alors, s’il n’y a pas complémentation, l’apport insuffisant de protéines entraînera une fonte musculaire et d’autres dégradations physiologiques, comme l’accélération des processus de vieillissement.

Ce qu’il faut retenir

• être vegan est un choix éthique et émotionnel, facilitant et renforçant l’acceptation des dangers sur la santé que le végétalisme représente
• le véganisme n’est pas une alimentation saine pour l’être humain qui d’un point de vue évolutif a toujours été omnivore
• sans supplémentation, manger 100% végétal est dangereux pour la santé
• l’alimentation vegan est une alimentation hyper-glucidique et hypo-protéinée engendrant diverses pathologies et dérèglements hormonaux