Grossesse : comment et pourquoi faire du sport pendant la grossesse

La grossesse est une période cruciale dans la vie d’une femme. Elle est marquée par de nombreuses transformations physiques et hormonales. Il est donc important pour bien vivre sa grossesse et préparer le post-grossesse, de prendre soin de sa santé physique en continuant à faire de l’exercice physique. Il convient seulement d’adapter les exercices et l’intensité de l’effort.

Pourquoi faire du sport pour la femme enceinte

L’activité sportive, si elle est pratiqué intelligemment en étant adapté aux différents stades de la grossesse, est très bénéfique pour la future maman. Au niveau de sa masse musculaire, une activité de renforcement musculaire va permettre de limiter la fonte musculaire pendant la grossesse. Au niveau santé, le sport va agir sur de nombreuses hormones, le cœur, les articulations et le squelette. Enfin, l’activité physique pendant la grossesse est un gros point en plus dans le bien-être mental de la future maman.

Lutter contre les problème de santé de la grossesse par le sport

Selon l’OMS, la pratique d’une activité physique régulière permettrait de réduire le risque de diabète gestationnel de 44%. Ce type de diabète est diagnostiqué pour la première fois pendant la grossesse. Ce trouble de la régulation du glucose (l’hormone de l’insuline n’arrive plus à jouer correctement son rôle de régulatrice de stockage et de libération de l’énergie) est le résultat de la nature diabétogène de la grossesse. Le maintien d’un certain niveau d’activité physique (intensité faible à modérée) est un moyen pertinent et efficace pour lutter contre cette pathologie propre à la femme enceinte.
Autre point fort du sport : la prévention de la pré-éclampsie. Cette pathologie survient généralement au second trimestre de la grossesse, et se traduit par une hypertension artérielle. Elle touche en moyenne 3 à 4% des femmes enceintes. Une pratique sportive hebdomadaire de 2 à 4 heures permettrait de diminuer de moitié la possibilité de développer la pré-éclampsie.

Une alimentation équilibrée (voir pauvre) en glucides et riches en protéines et en bonnes graisses doit être combinée à la pratique sportive pour espérer de bons résultats sur la santé de la femme enceinte.

Limiter les perturbations physiques et mentales de la grossesse par le sport

Le sport est un facteur important pour lutter contre la prise de poids durant la grossesse. Une prise de poids gestationnelle peut aller jusqu’à 12 kg, au-delà, on considère qu’il y a un problème alimentaire et de dépense calorique. Une activité physique régulière maintenue jusqu’au dernier trimestre de grossesse permet de lutter efficacement contre une prise de gras supérieure à ce qu’elle devrait être.

La grossesse engendre aussi une fonte musculaire générale et des zones de tensions importantes dans le dos et les cervicales à cause du poids du futur bébé. Plus la femme enceinte est inactive, plus la fonte musculaire sera importante et plus les tensions accumulées s’amplifieront. Une activité de musculation ou de renforcement musculaire permet de garder une certaine tonicité et d’entretenir la masse musculaire, essentielles à une bonne forme physique. Pendant et après la grossesse pour reprendre la vie active dans les meilleures conditions.

Enfin, le sport est un vecteur de bonne santé mentale. Faire du sport améliore l’image de soi et permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse. Cela diminue la fatigue, l’anxiété du premier trimestre et le syndrome dépressif, en particulier celui du post-partum.

Comment faire du sport pendant la grossesse

La grossesse dans le cadre du sport est avant tout l’adoption d’un état d’esprit, celui du sport-santé et non pas du sport performance.  Il ne s’agit pas d’avoir une activité physique dans le but de se dépasser physiquement ou d’atteindre un objectif esthétique. La grossesse implique la mise en pratique d’un sport adapté aux différents stades de la grossesse dans une optique de bien-être physique et psychologique. Cela ne doit pas non plus être considéré comme la possibilité de conserver son poids initial. Toute grossesse implique une prise de poids, cela est irrémédiable et naturel.  Il s’agit de limiter une trop grande prise de poids qui risquerait de nuire à la mère comme à l’enfant. Le sport est nécessaire mais doit être pensé pour la grossesse.

Sports à adapter ou à proscrire pendant la grossesse

• les sports où la chute est inhérent à la pratique : sports de glisse, équitation, judo.
• les sports de contact qui pourraient donner lieu à des chocs à l’abdomen ou à des lésions internes : sports de combat, sports de ballon, sports de raquette.
• les sports de force type CrossFit, haltérophilie, powerlifting ou musculation lourde qui peuvent entraîner une élévation de la  pression abdominale conduisant à l’augmentation de la pression artérielle, nocive pour le bébé. Elle peut aussi entraîner à terme des fuites urinaires et des descentes d’organes.

Grossesse: les meilleurs sports pour la femme enceinte

Les recommandations en termes d’activité physique chez la femme enceinte sont de 3 à 5 fois par semaine pour des séances de 30 à 40 min d’ intensité faible à modérée. Ces recommandations sont à mettre en pratique à travers 5 types d’activités physiques :

• la marche rapide

Cette activité est de loin la plus pratiquée durant la grossesse pour sa simplicité et l’absence de chocs. Elle est cependant très limitée car permet uniquement un entretien cardiovasculaire, certes important. Cette activité doit être absolument combinée avec une activité de renforcement musculaire.

• les activités aquatiques

– la natation sollicite toutes les grandes chaînes musculaires et favorise le retour veineux. C’est un sport non porté qui peut être pratiqué jusqu’au troisième trimestre.
– l’aquagym dispose des mêmes effets que la natation. Elle limite les risques ostéoligamentaires causés par l’hormone relaxine. Cette hormone, sécrétée  pour assouplir l’utérus, les ligaments pelviens et la symphyse pubienne, engendre une laxité articulaire qui peut être dangereuse si l’on force trop au cours d’un entraînement.

• la gymnastique douce – Pilates et Yoga – qui permettent de renforcer et d’étirer en même temps les muscles posturaux et autour des hanches et du bassin.

– le Pilates va permettre de renforcer le centre du corps (plancher pelvien, transverse) et va donc améliorer le maintien. Il va tonifier en même temps les muscles posturaux du dos pour limiter les effets de compensation posturale engendrés par le poids du bébé.

– le Yoga va principalement aider à étirer l’ensemble du corps et à se centrer sur la respiration.

• le renforcement musculaire ou la musculation. Il s’agira de renforcer les bras et les épaules qui portent et poussent, les muscles puissants du dos (contrairement au Pilates qui renforce des muscles posturaux et donc d’endurance) qui permettent de tirer et de soulever, et de tonifier les cuisses et les fessiers pour éviter de perdre trop de force et de masse musculaire à cause d’une position assise ou allongée prolongée.

En conclusion

Faire du sport est la clé pour une grossesse épanouie et l’assurance d’un accouchement facilité. Permettant de prévenir des pathologies, l’activité physique est aussi la condition d’un bien être psychologique. Si le sport est recommandé, il est nécessaire de l’adapter aux besoins de chacune, et ce, aux différents stades de la grossesse.

Ce qu’il faut retenir

• le sport a un impact positif sur la santé et la condition physique pendant et après la grossesse
• ne pas pratiquer d’activité physique peut amplifier les perturbations de la grossesse
• bouger tous les jours même un peu et utilisé son corps sera bénéfique