Femme enceinte : comment s’alimenter pendant la grossesse

Si pratiquer une activité physique pendant la grossesse est largement conseillé, correctement s’alimenter l’est tout autant. Pendant la grossesse encore plus, l’alimentation est primordiale car elle assurera non seulement le bon développement de la grossesse et du bébé, mais elle maintiendra aussi la santé physique de la femme enceinte.

Pourquoi l’alimentation est importante pendant la grossesse

La grossesse est un état très particulier où chaque élément ingéré ou inhalé est utilisé dans un second temps par un autre être vivant. La santé du bébé est étroitement liée à la mère par le biais du placenta. Cette masse de tissus qui adhère aux parois utérines et qui est reliée au bébé par le cordon ombilical, est le lieu de tous les échanges, notamment nutritionnels. Il est donc indispensable d’adopter une bonne  hygiène alimentaire afin de pourvoir aux besoins nutritionnels de l’enfant mais aussi de la mère. En effet, la santé de la mère peut se détériorer pendant la grossesse si l’alimentation est incorrecte et insuffisante au niveau des micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) et des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides).

Une alimentation saine permet également de limiter une prise de poids injustifiée, de limiter la fonte musculaire, de soutenir les perturbations hormonales et de réduire le risque de diabète gestationnel. En d’autres termes, si l’alimentation de la femme enceinte se compose de produits industriels et ultra-transformés – glucides et sucres raffinés et artificiels, graisses hydrogénées et transformées – et essentiellement de glucides (céréales, blé, pseudo-céréales, légumineuses, fruits) comparé à un apport adéquat en protéines et en bonnes graisses, elle agit négativement envers sa santé.

L’apport en vitamines et minéraux chez la femme enceinte

Pour éviter toute situation de carence, il est nécessaire d’avoir une alimentation qui permette de bénéficier de tous les micro-nutriments dont l’organisme a besoin, surtout en période de grossesse où le corps puise dans les réserves pour le développement du bébé. Pour cela, il faut prendre en compte la biodisponibilité et la densité nutritionnelle des aliments.

• la vitamine B9: développement du système nerveux de l’embryon. La vitamine B9 est essentielle au bon développement du système nerveux de l’embryon. Vous en trouvez en quantité et en qualité dans l’œuf, le foie de bœuf et le foie de morue, les œufs de poisson, les fromages à pâte cuite, les fruits secs à coque (sans peau, trempés et cuits), les farines de coco et de châtaigne.

• la vitamine C: construction cellulaire du futur fœtus. La vitamine C est un excellent fixateur de fer. Elle permet une fabrication de bonne qualité du placenta et des membranes fœtales. Les meilleures sources de vitamine C sont: les légumes fermentés, les baies sauvages (framboises, cassis, myrtilles), et les agrumes.

• la vitamine D: construction du squelette du futur bébé. La vitamine D augmente les capacités de l’organisme à absorber le calcium. Elle joue donc un rôle crucial dans la minéralisation du squelette du bébé.  Elle est présente en quantité dans certains poissons, notamment les poissons gras, mais aussi dans les coquillages et les crustacés, les produits laitiers au lait cru (beurre, fromage), et les organes comme le foie. Principalement fabriquée par le corps à travers l’exposition au soleil, la lumière du soleil demeure la meilleure source de vitamine D. Les avant-bras et les pieds sont les zones du corps qui captent le plus de vitamine D, ce sont donc les zones d’exposition à privilégier.

• le fer: lutter contre l’anémie gestationnelle. L’anémie est un manque de globules rouges, qui est très courant chez la femme enceinte. Le fer permet la formation de l’hémoglobine – une protéine des globules rouges qui assure la fixation de l’oxygène et son transport dans le sang – de la mère et du fœtus. L’augmentation du volume globulaire, les besoins du fœtus et du placenta sont des facteurs pouvant amener à une anémie, il est alors capital d’assurer un apport en fer conséquent quotidiennement à travers ses repas et de vrais aliments: les abats et les organes, la viande rouge, les produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés). Bien souvent les aliments riches en fer apportent également de la vitamine B9.

• l’iode: thyroïde et développement sensoriel du fœtus. L’iode participe du bon fonctionnement de la glande thyroïdienne de la mère. Cet oligoélément permet la synthèse de la triiodothyronine (hormone T3) et de la tetra-iodothyronine (hormone T4). Ces  hormones thyroïdiennes jouent un rôle essentiel dans le développement neurosensoriel du fœtus. L’iode se trouve dans les produits de la mer mais surtout dans les coquillages et les crustacés, ainsi que dans le sel marin non-raffiné. Les produits animaux (produits laitiers, viande rouge et organes) en possèdent également en moindre quantité mais représentent tout de même des sources d’iode à prendre en compte.

• les omégas-3: développement du cerveau et du système hormonal. On en trouve en abondance dans les produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés), le foie de morue, l’huile de foie de morue et les organes comme le foie de bœuf.

L’apport en macro-nutriment pendant la grossesse

Il est également indispensable de doser correctement l’apport en macro-nutriments en mangeant suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Les protéines et les graisses sont essentielles pour la construction et la régénération cellulaire, le fonctionnement des systèmes hormonal et immunitaire, la santé des organes comme le cerveau, le cœur et les intestins, et pour l’entretien de la masse musculaire. Il faut également contrôler l’apport en glucides, c’est à dire consommer de bons glucides et manger des glucides en fonction du niveau d’activité. D’une part pour limiter la prise de poids et favoriser uniquement une prise de poids naturelle, et d’autre part, pour éviter la résistance à l’insuline qui débouche bien souvent sur du diabète de type 2. Les bons glucides sont les sucres naturelles et qui présentent un indice glycémique (IG) bas ou modérée, contrairement aux sucres rapides, artifices et raffinés que l’on retrouve dans les produits industriels et transformés. Globalement, votre apport journalier en glucides et en sucres doit être bien inférieur à l’apport en protéines et en graisses.

Voici les recommandations alimentaires à adopter pendant et post-grossesse :

• éviter les produits industriels et (ultra) transformés type plats cuisinées, fritures, pizzas, gâteaux apéritifs, sodas, alcool
• favorisez les produits laitiers à base de lait cru et limiter les produits UHT et pasteurisés
• arrêter les produits à base de gluten (blé(s), épeautre, avoine, seigle, maïs)
• arrêter les sucres rapides (alcool, pain blanc et complet, pâtes, viennoiseries, pommes de terre)
• consommer des produits bruts, de saison et de filière locale
• manger tous les jours beaucoup de protéines et de bonnes graisses (surtout d’origine animale)
• privilégier les glucides à IG bas ou moyen: riz blanc bio, (farine de) patate douce, quinoa, lentilles, farine de coco, sarrasin
• utiliser comme huiles de cuisson uniquement l’huile d’olive, la graisse coco et le beurre de ghee (beurre clarifié)

Les précautions alimentaires à prendre pendant la grossesse

Les deux principales infections alimentaires sont la salmonellose et la listériose. La salmonellose est dû à la salmonelle, bactérie présente sur des aliments crus ou mal cuits. La listériose peut provoquer un avortement, un accouchement prématuré ou une infection néonatale grave. Elle peut entraîner une septicémie ou une infection du système nerveux central du nouveau-né. Ces deux principaux risques  donnent lieu à des infections peu fréquentes mais, dans le cadre d’une grossesse, peuvent s’avérer lourdes de conséquences pour la santé du futur bébé.
Pour éviter ces infections alimentaires pendant la grossesse, il faut éviter les viandes non cuites ou peu cuites, les œufs crus et les produits à base d’œufs crus, le poisson cru, laver les fruits et les légumes et se laver les mains avant de cuisiner et avant chaque repas.

Il apparaît aussi important de limiter le plus possible les aliments à caractère allergène qui peuvent influencer le bébé dans son futur rapport à ses aliments. En d’autres mots, il est fort probable que le bébé contracte des allergies dans le ventre de sa mère en fonction de ce qu’elle va manger. Les aliments à éviter sont ceux qui présentent beaucoup d’anti-nutriments : les fruits à coque, les légumineuses, les céréales, les brassicacées,  les crucifères et les tubercules. Pour les consommer, il existe différents moyens: le trempage, la fermentation et la cuisson.

Enfin, le diabète gestationnel est un risque assez fréquent chez les femmes enceintes pré-résistantes à l’insuline et/ou qui ont une alimentation hyper-glucidique pendant la grossesse, et notamment à base de glucides rapides et de mauvais qualités (raffinés, industriels). Étant donné la faible activité et dépense énergétique de la femme enceinte, surtout les deux derniers mois, il apparaît important de limiter la part des glucides et de favoriser les protéines et les graisses le plus possible.

En conclusion

Manger sainement et en quantité est une des deux clés – avec l’entretien physique – d’une grossesse réussie. L’alimentation contribuera à l’apport des nutriments essentiels à l’enfant comme à la mère pour assurer tous les besoins. Et si la grossesse est une période marquée par une prise de poids, elle fait partie de ce processus de transformation, grande serait l’erreur de vouloir adopter un régime alimentaire dans le but de conserver son poids initial. Mais attention, l’inverse n’est pas bon non plus et ne doit pas être favorisé.

Ce qu’il faut retenir

• manger des protéines et des bonnes graisses à chaque repas
• contrôler et mériter les glucides
• favoriser des glucides naturels à indice glycémique bas ou modéré et sans gluten
• donner la part belle aux produits animaux
• éviter les produits sucrés, industriels et (ultra) transformés
• réduire voir arrêter la consommation de produits à base de gluten