Post-grossesse : comment reprendre le sport après la grossesse

La reprise du sport après l’accouchement est une phase que beaucoup de mères attendent pour se débarrasser des kilos de grossesse et retrouver leur silhouette. Il y a cependant certaines étapes à respecter. Le processus de remise en forme démarre avec un spécialiste (obstétricien ou sage-femme) puis peut continuer avec l’accompagnement et les conseils d’un coach sportif avant la reprise d’une activité sportive plus intense de manière autonome.

Post-grossesse: les étapes avant la reprise sportive

Le temps de la grossesse est un temps de profonds bouleversements pour le corps d’une femme. La reprise du sport doit se faire progressivement et sans brûler les étapes car la croissance du fœtus a engendré un déplacement, plus précisément une remontée, de tous les organes tout en augmentant  la pression exercée sur le périnée.

Le plancher pelvien est un acteur central et essentiel des fonctions intimes. Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui couvre le fond du petit bassin, le rendant hermétique. Il va de l’os pubien jusqu’au bas de la colonne vertébrale, et agit comme un trampoline qui permet de supporter et d’amortir les pressions viscérales et abdominales.

Première étape post-grossesse: la visite post-natale

La visite post-natale permet de faire le point sur l’état du bébé et de la mère. Elle intervient un mois après l’accouchement. Outre les examens gynécologiques permettant de contrôler si l’utérus a recouvré sa taille, et  si le col s’est bien fermé, cette visite permet de faire le point sur l’état du périnée et donc le travail de rééducation à faire.

Deuxième étape post-grossesse: la rééducation périnéale

Après la visite post-natale obligatoire et une période d’attente d’environ 2 mois, il s’agira alors de remuscler le périnée pour lui permettre de retrouver un état fonctionnel. On parle de rééducation périnéale : cette période dure 6 à 8 semaines en fonction de chacune. Cette phase de rééducation musculaire est primordiale pour la suite (mais pas obligatoire), car elle permet de remettre en bon état de marche les fonctions intimes et d’en assurer ainsi le bon fonctionnement. Certaines femmes ne la font pas et s’en mordent les doigts plus tard, lorsqu’elles sont victimes de descente d’organe(s) et/ou d’incontinence. Et elles finissent la plupart du temps par faire finalement leur rééducation.

La reprise de l’activité physique devrait et peut se faire à la fin de la période de rééducation périnéale. Toutefois, avec l’autorisation du praticien, le processus de remise en forme peut démarrer un peu plus tôt, de manière adaptée, pendant la phase de rééducation abdominale.

Post-grossesse: comment reprendre le sport

Le retour au sport doit être propre à chaque femme, car chacune d’elle entretient un rapport différent au sport. Certaines ayant maintenue une activité physique de façon régulière avant et/ou tout au long de la grossesse, d’autres ont arrêté pendant leur période de gestation, et d’autres n’en ont pas fait depuis un bon moment, mais souhaitent reprendre pour perdre du poids et se remettre en forme. En fonction du niveau d’investissement personnel, le processus de remise en forme peut être plus ou moins rapide et facile.

• Pour les femmes qui sont restées actives pendant la grossesse, le retour se fera d’autant plus facilement qu’elles ont limité la fonte musculaire et ont une certaine mémoire physique. La reconstruction de la masse musculaire, l’amélioration de la condition physique générale et de la silhouette apparaîtront entre 3 mois et 6 mois post-grossesse.
• Pour les femmes qui ont arrêté de s’entraîner, la fonte musculaire et la baisse du niveau de condition physique sont plus importants que pour celles restées actives. Mais la mémoire musculaire et le passé sportif permettront de revenir à leur état de forme initial dans un délai compris entre 6 mois et 9 mois post-grossesse.
• Pour les femmes qui n’étaient pas actives sportivement avant et qui n’ont rien fait pendant la grossesse, il s’agira d’agir avec plus de progressivité dans le processus de remise en forme post-grossesse. Cela sera donc beaucoup plus long et incertain si la démarche est faite en autonomie. Dans ce cas précis, l’accompagnement par un coach sportif personnel devrait être systématique.

L’accompagnement par un coach sportif professionnel diplômé permettra de réaliser une remise en forme intelligente et efficiente, sans nuire à la santé de la mère. De nombreux exercices sont à proscrire après un accouchement et d’autres sont à favoriser, notamment pour les abdominaux, le cardio-training et la musculation du dos et du bas du corps.

Post-grossesse: les objectifs de remise en forme

Si la rééducation périnéale s’est bien déroulée et que vous vous sentez prête à reprendre le sport, il n’y a pas de contre-indication à pratiquer une activité sportive en particulier. L’argument selon lequel il faudrait limiter les chocs au niveau des organes internes – donc éviter certaines activités physiques – est caduc. Pratiquer un sport qui vous plaît et qui vous donne envie, c’est le meilleur moyen pour vous de retrouver une forme physique et mentale.

La perte de poids post-grossesse

Certaines activités sportives sont plus intéressantes que d’autres car elles vont permettre de mettre en mouvement tout le squelette et de brûler davantage de calories que d’autres sports moins stimulants. Elles vont en plus participer à un certain bien-être physique. Que cela soit de la natation, de la musculation, de l’athlétisme, de la gym, du cross-training, un art martial, un sport de combat ou un sport collectif. Tout est bon du moment que vous avez de l’appétit à pratiquer votre activité. C’est la notion de plaisir qui vous permettra de durer dans le temps et de vous investir pleinement sans y aller à reculons.

Vous pouvez aussi combiner plusieurs activités sportives comme du vélo et de la natation. Ou du roller et de la musculation. Rien ne vous empêche non plus de faire de la marche rapide ou de la course à pieds, mais cela sera rapidement insuffisant, peu rentable et incomplet d’un point de vue musculaire et remise en forme générale.

La tonification musculaire post-grossesse

La grossesse entraîne principalement une fonte musculaire des cuisses, des fessiers et du dos. Il apparaît nécessaire d’envisager un renforcement musculaire global pour reprendre de la masse musculaire et de la tonicité dans les muscles du bas du corps et de renforcer les muscles posturaux: rotateurs externes et deltoïde postérieur de l’épaule, muscles fixateurs des omoplates, muscles érecteurs du rachis, et le centre du corps composé du transverse et des muscles lombaires (bas du dos).

Le programme idéal de renforcement musculaire post-grossesse est celui qui permettra d’améliorer à la fois la forme physique et le bien-être global de la mère. Renforcer le dos et les épaules permettra d’améliorer la posture en diminuant les risques de compensation posturale et en limitant l’enroulement des épaules vers l’avant. Des jambes et des fessiers solides permettra d’être à l’aise dans des actions du quotidien qui nécessiteront de la force et un bon placement.

Le Pilates, le Yoga et la musculation sont d’excellents activités dans le cadre d’une tonification musculaire post-grossesse. Il est aussi possible de combiner plusieurs activités sportives en gardant en tête qu’il faille:

• stimuler l’ensemble des muscles qui ont fondu pendant la grossesse
• prendre du plaisir à pratiquer son activité physique pour un investissement facile

Bien-être post-grossesse: se réapproprier son corps

Bien souvent les nouvelles mamans sortent de la grossesse fatiguées voir épuisées. L’énergie est difficile à retrouver et de grosses zones de tension dues au poids du bébé pendant la période de gestation rendent le quotidien difficile. Puis avec le bébé, les nuits peuvent être difficiles et le sommeil pas suffisant ni de qualité. Dans ce contexte, il est important que les mères s’accordent du temps autant que possible pour se reconnecter à leur corps et leur esprit. Le yoga, les activités méditatives (comme la marche ou la méditation), le stretching et les assouplissements sont des activités de détente qui peuvent aider à améliorer le bien-être corporel et mental.

En conclusion

Dans la reprise sportive post-grossesse, la santé globale doit primer sur la notion de performance et de rapidité. Il ne faut pas penser à avoir des résultats rapides. En fonction du profil et des envies, faire appel à un coach sportif diplômé permet de mettre toutes les chances de son côté pour retrouver une bonne santé physique. En combinant la reprise sportive à une alimentation saine, la remise en forme post-grossesse est garantie.

Ce qu’il faut retenir

• la rééducation périnéale est une étape primordiale à ne pas négliger avant une reprise sportive
• il ne faut pas s’entraîner n’importe comment après un accouchement
• le processus de remise en forme sera différente en fonction de chacune
• le choix de(s) activité(s) physique(s) a un impact important sur la qualité de la remise en forme post-grossesse