L’analyse du développement moteur chez l’enfant permet de mieux comprendre notre identité posturale et l’action du gainage sur notre posture. Aussi, d’un point de vue sportif, réussir une performance physique c’est produire des forces et les orienter pour produire la meilleure tâche possible avec le plus d’efficacité. Deux aspects régissent la performance : le premier est la production de force, et le second est l’orientation de cette force sans déperdition dans l’optique fixé. C’est là qu’intervient le gainage.
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Le gainage : au centre de la santé posturale et de la performances sportive
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Sommaire
Posture et gainage : identité posturale
Tous les enfants suivent le même processus pour se mettre debout et réussir à tenir debout, avant de pouvoir marcher. Lorsque l’enfant nait, il est confronté à deux éléments : la nécessité de respirer à l’air libre et la gravité. L’enfant va d’abord commencer sur le dos ou à plat ventre car il ne peut pas lutter contre la gravité. A plat ventre, il va pousser sur ses mains et ériger le rachis. Il va apprendre aussi à tenir sa nuque. Une fois qu’il y arrive, il va essayer de s’asseoir et de tenir son dos. Quand il pourra rester assis, il va vouloir se déplacer : il va ramper, vouloir marcher sur les fesses, tourner le buste, marcher à quatre pattes. Puis un jour il va vouloir se lever et il va alors passer par différentes actions posturales et de gainage pour réussir à passer debout et finalement marcher.
Ce cheminement postural met en lumières des sortes de « bornes » qui représentent des situations de référence pour organiser le travail de gainage et de renforcement musculaire. Le travail de gainage, associé à cette vision du développement moteur chez l’enfant, permet de retrouver les fondements de notre identité posturale et d’adopter les bons réflexes posturaux pour une meilleure santé et de meilleures performances.
Stabilité et mobilité : de la santé à la performance
Pour bouger dans de bonnes conditions, il est nécessaire d’avoir une bonne stabilité, c’est ce que recherche avant tout l’enfant pour se redresser et marcher. Stabiliser certaines parties du corps va permettre d’en mobiliser d’autres correctement, c’est-à-dire de transmettre et d’orienter des forces de manière efficace. Lorsque la stabilité est assurée, la mobilité peut être contrôlée. A partir de là, il est possible de développer une coordination efficace entre stabilité et mobilité pour jouer sur l’intensité, la variation et l’orientation des forces à exercer. C’est ce qui détermine la performance du gainage.
A contrario, l’absence d’un gainage entraîne une déformation posturale néfaste pour la santé et une déperdition importante des forces. La plupart des gens adoptent des postures « fausses » en se « déformant » lors de phases de poussée ou de tirage, car ils n’arrivent pas (par incapacité ou méconnaissance du schéma corporel) à fixer la bonne partie du corps. Dans ce contexte, la mobilisation est anarchique et la transmission de force inefficace, et le danger à moyen et long terme sur la santé du dos, des genoux et des épaules peut-être très important.
Le gainage : c’est quoi ?
Faire du gainage, ce n’est pas uniquement faire des abdos. Et avoir des abdos d’acier ne signifie pas être gainé ! En outre, le gainage c’est produire mais aussi et surtout transmettre. Et cette transmission des forces ne s’applique pas uniquement autour du bassin, elle peut aussi être assurée par les épaules, les genoux, et les chevilles.
Le raccourci gainage = abdos est donc très réducteur et offre une vision simpliste et incomplète de ce qu’est le gainage, de son rôle fonctionnel. Pour exemple, les muscles les plus puissants de la stabilisation et de la transmission sont de petits muscles autour du bassin appelés pelvi-trochantériens. Très développés chez les sprinters, ces muscles servent à maintenir le gainage du bassin et permettent la réduction des déséquilibres.
Gainage et équilibre : comment bien travailler le gainage ?
Pour un gainage efficace, le travail de gainage doit être associé à un travail d’équilibre, d’instabilité. Comment ? En créant des situations de déstabilisation dans une logique de renforcement et de transmission des forces, qui se traduira par le maintien de l’équilibre. Le déséquilibre entraîne un recrutement très intéressant des muscles profonds qui ont un rôle de stabilisation.
Ce renforcement en instabilité sera d’autant plus intéressant et efficace s’il fait intervenir plusieurs chaînes musculaires. C’est ce qu’on appelle le travail en chaînes croisées. Comme le dit Michel Pradet, dans la 18ème rencontre thématique sur la préparation physique organisée par l’INSEP, «une chaîne a la force de son maillon le plus faible». Il conviendra alors de déterminer dans les différents exercices de gainage quel est ce maillon pour accentuer le travail de gainage.
Équilibre dynamique et statique
Généralement, les situations sportives présentent davantage de phases dynamiques que de phases statiques. Néanmoins, chaque activité sportive présente ses spécificités, et il apparaît nécessaire de faire un état des lieux avant d’amorcer ce travail de gainage qui devra être en cohérence avec l’activité cible (doser le renforcement entre équilibre statique et dynamique).
Les formes de gainage statique apparaissent moins fonctionnelles, et le travail d’équilibre dynamique s’avère très utile pour la retransmission et la réduction de la déperdition des forces. En outre, ce travail d’équilibre dynamique peut être assuré par plusieurs paramètres sur lesquels il conviendra de jouer : les bras de levier, la variété, la nature et la réduction des points d’appuis, les niveaux corporels (épaules, bassin, genoux, chevilles), le mouvement (vitesse et amplitude), le déplacement, le réflexe et le mouvement oculaire.
Intégrer et appliquer le gainage dans l’entraînement
Le gainage rentre complètement dans la logique du «un peu tout le temps». Un proverbe chinois illustre très bien cette logique : «Goutte à goutte l’eau use la pierre, alors qu’un sceau de temps en temps n’a pas le même effet». Ainsi, travailler le gainage par petits créneaux réguliers de 10 à 15 minutes ininterrompues – en jouant sur les éléments précités – est efficace. D’autant qu’il apparaît alors assez simple d’intégrer ce renforcement dans l’organisation des entraînements (échauffement, thème de séance, phase de récupération active, etc.).
En conclusion
Le gainage ce n’est donc pas seulement faire la planche. Son rôle est bien plus vaste et important que le renforcement unique du ventre. Un bon gainage assure une bonne posture, de bons placements et un bon maintien de l’ensemble des articulations. D’un point de vue sportif, un gainage de qualité assure une efficience des différents gestes et actions sportives.
Ce qu’il faut retenir
- le gainage doit être pratiqué régulièrement et modérément
- il est important de varier les situations et les zones de gainage
- globalement, le gainage dynamique doit être favorisé au gainage statique
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