Le programme prise de masse a été conçu par Antoine, fondateur de Just My Coach. Le programme a pour objectif principal de vous faire gagner du muscle, mais aussi d’améliorer votre mobilité et votre niveau de force.
Principes d’entraînement du programme prise de masse
Le programme repose sur 2 facteurs centraux dans la croissance musculaire : le Temps Sous Tension et le Volume Total Soulevé.
Le TST (Temps Sous Tension) est la durée d’une série pendant laquelle un muscle (ou un groupe de muscles) est mis sous tension, c’est à dire pendant combien de temps il tire, pousse ou soulève une charge en continu, sans pause. Plus un muscle a été mis sous tension, plus il a été saturé, et plus la stimulation de la croissance musculaire est grande.
Le VTS (Volume Total Soulevé) correspond à la charge totale soulevée au cours d’une série d’exercice(s) ou d’un entraînement. Il complète logiquement le TST puisque si pour un même effort, vous avez soulevé, poussé ou tiré plus de charge que la fois précédente, cela signifie que le TST est lui aussi plus important. En soulevant plus de charge et en ayant mis vos muscles plus longtemps sous tension, vous avez le cocktail parfait pour prendre du muscle et tracker votre progression.
Les entraînements du programme prise de masse ont été conçus pour être rentable. En d’autres mots, vous ne passerez pas plus d’1h30 à la salle échauffement et retour au calme compris.
Pour se faire, Antoine a construit le programme autour des 5 grands axes suivant :
- des mouvements en amplitude complète
- la combinaison de mouvements généraux et d’assistance
- des efforts prolongés (endurance de force)
- des efforts courts (force ou explosivité)
- l’utilisation de tempo (rythme d’exécution)
Formats et techniques d’entraînement du
programme prise de masse
- superset agoniste-antagoniste
- sets and reps
- bi-set, tri-set, drop-set
- cluster
- EMOM
- AMRAP
- accommodating resistance
- rest pause
- ladder
PROGRAMME PRISE DE MASSE
QUELS OBJECTIFS?
Bien-être
personnel
Tests
sportifs
Objectifs
sportifs
Se
muscler
Remise
en forme
MOINS DE DOULEURS
Contenu du programme
prise de masse
Durée et composition
Le programme prise de masse dure 3 mois (12 semaines) et est composé de 2 cycles d’entraînement. Chaque cycle dure 6 semaines avec une semaine de décharge la dernière semaine (semaine 6 et 12). A la fin de la douzième semaine, vous pourrez recommencer le programme si vous voulez. La première phase du programme correspond à un cycle de volume (hypertrophie d’endurance), et la deuxième phase représente un cycle d’intensification (hypertrophie de force). Le programme comprend 4 séances hebdomadaires. Les séances durent 1h à 1h15, sans compter l’échauffement.
Il y a deux versions du programme prise de masse : homme et femme. Selon la version du programme, les exercices, l’intensité et les zones musculaires ciblées changeront. Chaque version du programme propose un niveau débutant et initié.
Bonus
En plus du plan d’entraînement, le programme prise de masse contient des protocoles de récupération et des conseils alimentaires pour optimiser votre transformation physique.
Programme
Vous recevez un fichier PDF contenant votre programme renvoyant vers des vidéos privées pour chaque exercice, ainsi qu’un guide explicatif détaillé du programme pour vous aider à l’utiliser de manière autonome pendant toute sa durée. Nous restons évidemment disponibles par mail pendant toute la durée du programme pour répondre à vos demandes et vous aider dans sa réalisation.
prise de masse
Vous avez la possibilité de prendre un programme prise de masse prêt à être utilisé (template) ou un programme individualisé. Si vous voulez obtenir un programme personnalisé, il suffit de nous en faire part par mail. Nous ferons ensemble le point sur votre condition physique, vos objectifs et votre niveau en musculation.
Une fois que le paiement a été effectué, nous vous envoyons votre programme. Pour un programme template, le délai de réception est de 24h. Pour un programme individualisé, le délai peut varier de 3 à 7 jours.
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