Vidéo Zercher Squat

L’exercice du Zercher squat est une variation du squat traditionnel, avant ou arrière. Ici, la prise Zercher (du nom d’un culturiste du 20ème siècle) positionne la barre en avant du corps dans le creux des coudes. Cette forme de squat présente plusieurs atouts intéressants, en plus d’être très sécuritaire.

Exécution du Zercher squat

• Placement et mise en place
  Réglez le rack à la bonne hauteur et positionnez la barre dans le creux des coudes. Gardez les coudes serrés le long du corps. Retirez la barre et faites un seul pas en arrière puis placez l’autre pied sur la même ligne. Placez vos pieds d’un écart un peu plus large que sur votre. squat traditionnel. Vissez vos pieds vers l’extérieur et agrippez-les dans le sol.
• Exécution
  Inspirez en laissant le ventre se gonfler et se remplir d’air et bloquez la respiration en créant 360° de tension maximale dans votre centre. Contractez votre centre et serrez votre nombril vers l’intérieur. Inspirez et expirer uniquement en position haute. Ne respirez pas en bas ni pendant le mouvement. Initiez simultanément la descente avec les genoux et les hanches. Descendez droit dans le sol dans une trajectoire verticale au-dessus des talons. Gardez le buste droit. En position basse, repoussez le sol à partir de vos cuisses. Astuce : enfoncer les pieds à travers le sol ou repousser le sol.

Zercher squat : Muscles sollicités

Les muscles sollicités lors du zercher squat sont :

• Quadriceps
  
• Centre du corps
  
• Dorsaux
  

Intérêt du Zercher squat

Le Zercher squat est intéressant pour :

• développer de la force et de la masse musculaire dans les quadriceps
• améliorer le gainage en renforçant le centre du corps
• corriger ou améliorer la trajectoire et la technique du squat
• favoriser une amplitude de mouvement complète en squat

Variantes du Zercher squat

Zercher squat : Danger et contre-indications