L’exercice du Zercher Good Morning est un mouvement d’entraînement en musculation qui cible les fessiers et le centre du corps. La position de la barre en avant du corps permet de sécuriser le mouvement et d’engager naturellement le gainage.
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Vidéo Zercher Good Morning
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Sommaire
- Placement et mise en place
Commencez par saisir la barre dans le creux de vos coudes. La largeur de la position de vos pieds dépend de votre préférence. Mais cette position doit vous permettre d’exprimer tout le potentiel de votre mobilité. Vissez vos pieds dans le sol vers l’extérieur et agrippez le sol avec vos orteils. Visez un appui tripodal également réparti : talon, petit et gros orteil. - Exécution
Distribuez la charge sur l’ensemble du pied en cherchant à exercer une pression égale dans le sol de tout le pied. Gardez la charge au-dessus de la ligne médiane du pied. Poussez les hanches en arrière et penchez-vous en avant sans bouger les genoux. Gardez les genoux légèrement fléchis et les bas du dos sous tension, un peu cambré. Astuce : poussez les fessiers en arrière et la tête vers l’avant. Gardez le contrôle sur toute l’amplitude du mouvement. Focalisez votre attention sur la chaîne postérieure : à la descente, cherchez à mettre le plus possible les fessiers sous tension. Objectif : créer la plus grosse tension d’étirement possible. Remontez en enfonçant les pieds à travers le sol. En position haute, contractez fort et consciemment les fessiers. En haut, gardez les genoux un peu déverrouillés pour préserver la contraction engendrée lors de la montée.
Les muscles sollicités lors du Zercher good morning sont :
- fessiers principalement
- ischio-jambiers
- bas du dos et centre du corps
Le good morning Zercher est excellent pour :
- développer force et masse musculaire des fessiers
- progresser sur le soulevé de terre et le squat en améliorant le gainage
- améliorer la santé du dos
Comme n’importe quel exercice de musculation, le contexte et l’exécution de l’exercice influencent la qualité du scénario. L’exercice du Zercher good morning induit une grande tension dans la chaîne postérieure et le bas du dos. C’est typiquement le genre d’exercice qui est à favoriser pour renforcer le dos et la chaîne postérieure mais qui peut être » dangereux » s’il est mal exécuté – mais comme presque n’importe quel mouvement.
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