La traction excentrique est l’un des meilleurs outils de progression à disposition pour débloquer sa première traction complète ou pour pouvoir faire plusieurs tractions. La traction excentrique présentée est en prise supination mais il est également possible de la réaliser en pronation.

  • Placement et mise en place
    Commencez par sélectionner et installer un support permettant de démarrer la traction depuis la position haute. Vous devez pouvoir démarrer le plus possible dans une position stable et qui vous aura demandé le moins d’effort possible pour sa mise en place. Saisissez la barre en prise supination (paumes de main vers le haut). Largeur épaules ou un peu en dehors.
  • Exécution
    Prenez le temps de stabiliser la position – quitte à maintenir la position quelques secondes – et de bien vous positionner : épaules tirées vers le bas et omoplates pincées, coudes dans le sol et en arrière du corps, menton bien au-dessus de la barre. Gardez la position et l’engagement des omoplates pendant toute la descente. Contrôlez la descente en utilisant le plus possible les muscles de votre dos. Une fois en bas, remontez sur votre support et procédez à la même mise en place pour une nouvelle répétition.

La traction excentrique présentée sollicite principalement le grand dorsal. Les muscles abaisseurs et rétracteurs des omoplates sont également sollicités : grand et petit rond, grand pectoral, rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs. Les muscles antérieurs du bras interviennent également : biceps, long supinateur et  fléchisseurs de l’avant-bras.

La phase excentrique (ou négative) est la phase dans laquelle on a le plus de force, contrairement à la phase concentrique (ou positive) d’un mouvement. Autrement dit, dans un mouvement pour lequel on manque de force, l’exploitation de la phase excentrique va être l’un des meilleurs moyens pour développer de la force pour le mouvement en question.

La traction excentrique offre alors plusieurs avantages :

  • l’utilisation de la phase excentrique (la descente) sur la traction supination permet de développer de la force qui sera transférable pour la phase concentrique (la montée) de la traction
  • on peut utiliser un rythme/un tempo pour moduler l’intensité de la traction excentrique
  • c’est un exercice à poids de corps très intense et efficace, accessible à tous et avec très peu de risque de blessures
  • on se retrouve dans un scénario réaliste quant à l’effort demandé sur une traction complète sans assistance
  • on peut mesurer les progrès clairement et facilement

La traction excentrique peut être réalisée en prise supination, pronation, neutre ou semi-supination. On peut la réaliser à l’aide d’une barre, d’anneaux ou de cordes. Voici des variantes et des exercices complémentaires à la traction excentrique :

Traction excentrique avec pauses

Traction excentrique assistée avec pauses

Traction isométrique haute

Il n’existe pas de contre-indications particulières à réaliser la traction excentrique si ce n’est de veiller à correctement contrôler la descente.