Vidéo Traction Assise (baby pull-up)

La traction assise est excellent pour débloquer sa première traction ou s’améliorer aux tractions lorsque l’on est novice dans ce mouvement. Cela offre aussi l’opportunité de réaliser un mouvement de tirage vertical de force à poids de corps pour les personnes qui ne sont pas encore capables de tracter leur corps sans assistance.

Exécution de la traction assise

• Placement et mise en place
  Commencez par régler la hauteur de vos anneaux par rapport à la position basse. Vos bras doivent être tendus et vos épaules complètement relâchées sans que vos fessiers ne touchent le sol. Les pieds en avant du corps, à peu près sous les genoux (à votre aise).
• Exécution
  En position basse (position de départ), abaissez puis rétracter vos omoplates avant d’entreprendre le tirage avec les bras. Vos coudes doivent donc rester verrouillés pendant cette étape. Utilisez subtilement l’assistance de vos pieds au sol pour vous réussir à vous tracter en position haute. Vous devez utiliser le plus possible la force de votre dos et de vos bras. En position haute, utilisez des appuis très léger ou finissez sur la pointe des pieds ou sur les talons (à votre aise). Tirez fort les coudes dans le sol puis en arrière du corps en contractant volontairement les muscles du dos. Écrasez vos avants-bras contre vos biceps. Puis contrôlez la descente sans trop la freiner à l’aide de vos bras et de votre dos.

Points importants :

• veillez à toujours démarrer le mouvement en abaissant et rétractant vos omoplates avant de fléchir le coude (bras tendus/coudes verrouillés)
• veillez à terminer le mouvement en position haute avec les coudes tirés dans le sol et en arrière du corps.
• utilisez le sol comme assistance avec intelligence et subtilité. Le sol doit vous donner l’assistance suffisante pour pouvoir réaliser vos répétitions. La façon dont vous allez gérer l’assistance agira sur l’intensité. N’hésitez pas à moduler l’utilisation de vos appuis aussi bien au cours d’une répétition que d’une série.

Traction assise : Muscles sollicités

La traction assise sollicite principalement le grand dorsal. Les muscles abaisseurs et rétracteurs des omoplates sont également sollicités : grand et petit rond, grand pectoral, rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs. Les muscles antérieurs du bras interviennent également : biceps, long supinateur et  fléchisseurs de l’avant-bras.

Intérêt de la traction assise

La traction assise offre plusieurs avantages :

• permet au pratiquant débutant de réaliser la phase concentrique (la montée) de la traction
• permet au pratiquant débutant de réaliser la phase concentrique et excentrique (la descente) au sein d’une même répétition et non séparément
• l’utilisation modulable de l’assistance favorise une progression sécuritaire, mesurable et intuitive
• le pratiquant est placé dans un scénario réaliste (effort, muscles engagés, sensations) et adaptable/ajustable en temps réel par une gestion instantanée de l’intensité

Variantes de la traction assise

Traction assise : Dangers et contre-indications

Il n’existe pas de contre-indications particulières à réaliser la traction assise si ce n’est de veiller à pouvoir bien contrôler la descente.