Le tirage vertical buste penché est un tirage vertical – qui se réalise en position assise ou debout – avec le buste penché à la parallèle au sol. Très intéressant pour le recrutement du grand dorsal et des rétracteurs des omoplates.

  • Placement et mise en place
    A
    ttachez la bande élastique à un point d’ancrage à hauteur des hanches. Saisissez la bande en prise pronation (pouces tournées l’un vers l’autre). Asseyez-vous sur un support et penchez le buste à la parallèle au sol. Vous pouvez réaliser l’exercice debout mais cela demandera davantage d’effort pour le maintien du buste.
  • Exécution
    Tirez la bande en abaissant et rétractant vos omoplates avant d’engager les bras par la flexion du coude. Autrement dit, cherchez à abaisser et rétracter le plus possible votre ceinture scapulaire en gardant les bras tendus – les coudes verrouillés. Ramenez les mains sous la poitrine en supination (pouces opposés). Tirez les coudes dans les poches loin derrière en contractant volontairement votre dos (muscles entourant les omoplates et grand dorsal). Maintenez une contraction maximale pendant 1 à 2 secondes. Retournez lentement à la position initiale. Gardez une tension constante sur la bande élastique.

Le tirage vertical buste penché sollicite le grand dorsal, ainsi que les muscles abaisseurs et rétracteurs des omoplates : grand et petit rond, grand pectoral, rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs.

Le tirage vertical buste penché est intéressant pour plusieurs raisons :

  • met l’accent sur la rétraction des omoplates
  • le recrutement du grand dorsal est facilité
  • pas de nécessité d’utiliser une grande résistance pour un ressenti et une activation musculaire de qualité

Le tirage vertical buste penché peut être réalisé de façon unilatérale. On peut également effectuer ce mouvement à la poulie.

Il n’existe pas de contre-indications particulières à réaliser le tirage vertical buste penché.