La pompe push-up hands release est une variation de pompes. Dans ce cas, la poitrine est en contact avec le sol et les mains doivent être décollées avant chaque répétition. Cet exercice à poids de corps a comme objectif de travailler l’explosivité des bras.

  • Placement et mise en place
    Allongez-vous face au sol et positionnez vos mains sous vos épaules ou un peu en arrière.
  • Exécution
    Abaissez vos omoplates dans les poches arrières puis décollez les mains du sol le plus haut possible en contractant et pinçant fort vos omoplates. Gardez vos épaules basses. Puis reposez vos mains au sol et poussez dans le sol pour monter le plus rapidement possible. Gardez cette vitesse/cette accélération tout du longe. Essayez de ne pas ralentir entre le début et la fin de la poussée. Astuce : enfoncez vos mains dans le sol sur la poussée comme si vous vouliez les faire passer à travers. En position haute, effectuez une protaction des omoplates : écartez vos omoplates très fort et poussez le colonne vers le plafond. Astuce : essayez de pousser la colonne à l’extérieur du corps. Contractez les triceps en haut pour stabiliser le coude. Contrôlez la descente et revenez en position initiale pour réaliser la prochaine répétition.

La pompe push-up hands release sollicite surtout les bras, mais aussi les épaules et la poitrine :

  • triceps
  • deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
  • grand pectoral

La pompe push-up hands release présente les intérêts suivants :

  • travail de l’explosivité de la chaîne antérieur du haut du corps à poids de corps
  • possibilité d’utiliser des tempo d’exécution
  • possibilité d’adapter facilement l’intensité

La pompe push-up hands release connait les variantes suivantes :

– pompe avec libération des mains à genoux
– pompe avec libération des mains avec pieds surélevés

Il n’existe aucune contre-indication à réaliser les push-ups hands release.