Vidéo Pompe Mains Décollées

La pompe mains décollées est une variation de pompe qui sert plusieurs objectifs. Elle fait notamment partie des mouvements de progression aux pompes. Avec cette forme de pompe, la poitrine est en contact avec le sol et les mains doivent être décollées avant chaque répétition.

Pompe mains décollées : Exécution

• Placement et mise en place
  Allongez-vous face au sol et positionnez vos mains sous vos épaules ou un peu en arrière.
• Exécution
  Abaissez vos omoplates dans les poches arrières puis décollez les mains du sol le plus haut possible en contractant et pinçant fort vos omoplates. Gardez vos épaules basses. Puis reposez vos mains au sol et poussez dans le sol pour monter le plus rapidement possible. Gardez cette vitesse/cette accélération tout du longe. Essayez de ne pas ralentir entre le début et la fin de la poussée. Astuce : enfoncez vos mains dans le sol sur la poussée comme si vous vouliez les faire passer à travers. En position haute, effectuez une protaction des omoplates : écartez vos omoplates très fort et poussez le colonne vers le plafond. Astuce : essayez de pousser la colonne à l’extérieur du corps. Contractez les triceps en haut pour stabiliser le coude. Contrôlez la descente et revenez en position initiale pour réaliser la prochaine répétition.

Pompe mains décollées : Muscles sollicités

La pompe mains décollées sollicite surtout les bras, mais aussi les épaules et la poitrine :

• triceps
• deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
• grand pectoral

Pompe mains décollées : Intérêts

La pompe mains décollées présente les intérêts suivants :

• le décollage des mains permet de créer un bon pattern neuromoteur lors de la poussée
• la personne peut se concentrer sur le contrôle de la descente puis sur l’effort de remontée de manière scindée
• progression précédent la pompe classique
• possibilité de la réaliser sur les genoux
• stimule la tonicité des bras

Pompe mains décollées : Variantes

Pompe mains décollées : Dangers et contre-indications

Il n’existe aucune contre-indication particulière à réaliser la pompe mains décollées.