Vidéo Pompe Traditionnelle

L’exercice des pompes est le mouvement de musculation à poids de corps le plus populaire par lequel tout le monde commence et peu importe le sport pratiqué, la pompe est la base de la musculation à poids de corps. Il existe énormément de variations. Nous vous présentons ici la version standard.

  • Placement et mise en place
    Placez-vous face au sol sur la pointe de vos orteils. Positionnez vos mains sous vos épaules ou un peu en arrière. Écartez vos doigts et agrippez le sol avec vos doigts de manière à créer un ancrage fort dans le sol. Car c’est à partir du sol que vous allez générer la force pour effectuer les pompes.
  • Exécution
    Pliez vos coudes et descendez avec contrôle d’une seule et même ligne. En position basse, poitrine en contact avec le sol et omoplates abaissées et pincées. Enfoncez vos mains dans le sol sur la poussée comme si vous vouliez les faire passer à travers. Cherchez à accélérer sur la montée. En position haute, effectuez une protaction des omoplates : écartez vos omoplates très fort et poussez le colonne vers le plafond. Astuce : essayez de pousser la colonne à l’extérieur du corps. Contractez les triceps en haut pour stabiliser le coude.

La pompe sollicite les bras, les épaules et la poitrine :

  • triceps
  • deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
  • grand pectoral

Les pompes présentent les intérêts suivants :

  • caractère nomade et praticité de mise en place
  • variation de l’angle de travail par le placement des mains
  • variation de l’intensité par la surélévation des pieds ou la placement des genoux au sol
  • possibilité d’utiliser des tempo d’exécution

Les pompes connaissent les variantes principales suivantes :

  • pompe diamant/mains serrées
  • pompe large
  • pompe semi-supination
  • pompe inclinées

Il n’existe aucune contre-indication à réaliser les pompes à poids de corps avec la version présentée.