Vidéo Pompe Déclinée

Dans un contexte de progression aux pompes, la pompe déclinée est une variation très utile et efficace pour progresser quand on débute et qu’on ne peut pas encore réaliser la pompe au sol. La hauteur du support influence l’intensité de l’exercice : plus le support est bas, plus la difficulté augmente, et inversement proportionnel.

Pompe déclinée : Exécution

• Placement et mise en place
  Positionnez-vous sur la pointe des orteils avec les mains un peu en dehors des épaules. Le corps est inclinée avec le respect de la ligne Tête Épaules Bassin Chevilles. Soyez gainés et engagez le centre du corps pour maintenir l’inclinaison.
• Exécution
  Pliez les coudes et descendez avec contrôle en direction du support. En position basse, les épaules sont au-dessus ou un peu en avant des mains. Visez l’amplitude maximale à chaque répétition. Remontez en poussant les mains dans le support. Astuce : chercher à enfoncer les mains à travers le support. Gardez les omoplates abaissées tout du long.

Pompe déclinée : Muscles sollicités

La pompe déclinée tout comme la pompe standard, sollicite les bras, les épaules et la poitrine :

• triceps
• deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
• grand pectoral

Pompe déclinée : Intérêts

La pompe déclinée présente les intérêts suivants :

• caractère nomade et praticité de mise en place
• permet d’acquérir la force et le gainage nécessaire avant de passer sur une forme de pompe au sol
• variation de l’intensité par la surélévation des pieds ou par la modulation de la hauteur du support

Pompe déclinée : Variantes

Pompe déclinée : Dangers et contre-indications

Il n’existe pas de contre-indication particulière à réaliser la pompe déclinée présentée.