Vidéo Planche Lestée en Suspension

L’exercice de la planche lestée en suspension est un excellent exercice pour muscler les abdominaux et le centre du corps dans une position active et intense de gainage.

Exécution de la planche lestée en suspension

• Placement et mise en place
  Placez deux supports surélevés sur lesquels vous pourrez placer vos avant-bras et vos pieds. Saisissez une kettlebell ou un poids que vous pouvez enrouler et attachez-le avec une bande élastique résistante. En fonction de le bande, il est préférable de la plier en deux pour limiter son amplitude. Enfilez la bande et positionnez-la autour de vos hanches.
• Exécution
  Placez vos avant-bras solidement sous vos épaules puis posez les pieds. Mettez en place l’alignement tête épaules bassin. Poussez vos coudes dans le support et écartez vos omoplates vers l’extérieur en cherchant à pousser la colonne en dehors du corps. Gardez les omoplates basses. Le haut du buste doit être arrondi alors que le bas du dos est courbé. Ne cambrez pas le dos mais préservez votre courbure lombaire naturelle. Ressentez une forte tension dans le centre du ventre et dans le bas du dos.

Planche lestée en suspension : Muscles sollicités

La planche lestée en suspension sollicite le centre du corps :

• les grands droits (muscles abdominaux superficiels)
• le transverse (muscle abdominal profond)
• les obliques internes (muscles abdominaux profonds)
• le carré des lombes (muscles lombaires)

Planche lestée en suspension : Intérêts

La planche lestée en suspension présente les intérêts suivants :

• ciblage très efficace et intense du centre du corps
• transfert du gainage sur des mouvements de force
• santé du dos
• amélioration de la posture par un meilleur maintien

Planche lestée en suspension : Variantes

Planche lestée en suspension : Danger et contre-indications

Ne mettez pas une charge trop importante si vous n’avez pas l’habitude de réaliser ce type d’effort. Ne confondez pas sensation perçue avec douleur et allez-y progressivement. Et rappelez-vous que comme n’importe quel mouvement ou effort, le contexte et l’exécution influencent la qualité du scénario.