Le gainage en position de planche hollow body est une variation de la planche traditionnelle. Cette variante est beaucoup plus intense et complète que le gainage classique de par la protraction de la scapula et le positionnement des épaules en arrière des coudes.

  • Placement et mise en place
    Placez-vous face au sol en appui sur vos orteils et vos avants-bras. Positionnez vos épaules en arrière de vos coudes et le bassin à la même hauteur que vos épaules.
  • Exécution
    Effectuez une protaction des omoplates – de la scapula en poussant les omoplates vers l’extérieur et la colonne à travers le corps. Gardez une courbure lombaire naturelle. Pour augmenter l’intensité, changer l’appui de vos pieds en prenant appui sur le coup du pied.

Le gainage en planche hollow body sollicite : les muscles abdominaux et lombaires et les fixateurs de la scapula :

  • muscles abdominaux : transverse et grands droits
  • muscles lombaires : carré des lombes
  • muscles protacteurs de la scapula : dentelé antérieur (ou grand dentelé) et trapèze supérieur

Le gainage planche hollow body présente les intérêts suivants :

  • intensité beaucoup plus importante que le gainage en planche traditionnel
  • sollicitation du centre du corps à travers un effort de force
  • possibilité d’augmenter ou de diminuer l’intensité de la planche avec le positionnement des coudes par rapport aux épaules

Deux variantes du gainage planche hollow body  :

hollow body
– gainage planche en appui instable (sur Swiss ball par exe)

Il n’existe aucune contre-indication particulière à réaliser le gainage en position hollow body. Comme n’importe quel exercice, le contexte et l’exécution de celui-ci conditionnent les sensations ressenties et les effets engendrés. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos – qui sont généralement d’origines multi-factorielles – il est probable que l’exercice vous soit inconfortable bien qu’il ne présent aucun danger pour le dos. Au contraire, c’est excellent pour la santé du centre du corps. L’intensité de l’exercice engendre simplement une sensation intense dans la zone qu’il est censé renforcé.