L’exercice fente bulgare surélevée est une fente bulgare avec plateforme permettant d’augmenter l’amplitude de mouvement et de solliciter davantage les cuisses et les fessiers.

  • Placement et mise en place
    Installez une plateforme surélevée en avant de votre support/banc. Prenez le temps de vérifiez que la distance est bonne et d’ajuster au besoin. Puis, saisissez vos haltères et positionnez-vous. Prenez le temps d’être stable avant de démarrer la fente. Vous devez être confortable. Transférez et maintenez vos appuis sur la jambe avant.
  • Exécution
    Effectuez une flexion du genou avant en gardant l’ensemble du pied en contact avec la plateforme et en descendant à la verticale. Poussez le genou en avant des orteils sans décoller le talon. Contrôlez la descente en visant la plus grande amplitude possible. Enfoncez le talon pour revenir en position haute. L’autre jambe vous sert de béquille/de point d’équilibre. Pensez simplement à fléchir le genou arrière sans y mettre de tension. Gardez vos hanches sur la même ligne et le genou avant dans l’axe du pied. Gardez le buste droit ou légèrement penché.

Les muscles sollicités lors de la fente bulgare surélevée sont :

  • les fessiers (grand et moyen fessiers)
  • les quadriceps
  • les ischios-jambiers

La fente bulgare surélevée présente les intérêts suivants :

  • grande intensité sur la chaîne postérieure et/ou antérieure en fonction de l’exécution
  • ciblage efficace pour développer cuisse et fessier
  • mouvement fonctionnel
  • pas de charge additionnelle à supporter sur les épaules
  • santé des fessiers et du dos

Aucune contre-indication particulière à effectuer la fente bulgare surélevée . Comme n’importe quel exercice de musculation, le contexte et l’exécution de l’exercice influencent la qualité du scénario. Cependant, il est tout de même conseillé d’avoir des bases solides sur les mouvements de fente bulgare sans surélévation avant d’entamer ce type de fente très intense.