L’extension triceps fold in est un exercice d’isolation des triceps où les haltères sont orientés vers l’intérieur avec les coudes pointant vers l’extérieur. Cette exécution particulière permet de cibler une portion spécifique du triceps qui est souvent négligée et/ou que l’on a du mal à cibler avec des exercices d’extension triceps traditionnels.

  • Placement et mise en place
    Allongez-vous sur un banc avec une paire d’haltères. Veillez à avoir la tête, les épaules et les fessiers en contact avec le banc. Placez vos pieds confortablement pour être bien stable. Vos appuis doivent permettre de bien stabiliser le mouvement. Saisissez les haltères en pronation (pouces tournés l’un vers l’autre). Pincez et abaissez vos omoplates puis enfoncez-les dans le banc.
  • Exécution
    Gardez les mains au-dessus des épaules. Pliez les coudes vers l’extérieur en amenant les haltères vers l’intérieur en direction du sternum. Revenez en position haute en repoussant les haltères sans bouger les coudes. Gardez une tension constante dans les triceps. Gardez les omoplates bien verrouillées entre chaque répétition.

L’exercice extension triceps fold in sollicite principalement des trois chefs du triceps le chef latéral qui est le chef le plus faible des trois.

L’exercice extension triceps fold in présente les intérêts suivant :

  • pas de nécessité à prendre une charge lourde
  • ciblage efficace du chef latéral du triceps

L’extension triceps fold in a des variantes telles que :

  • développé couché incliné prise serré aux haltères en prise pronation
  • développé couché prise serré aux haltères en prise pronation
  • extension triceps poulie haute avec corde prise neutre et serrée (coudes vers l’extérieur)

Aucune contre-indication ou danger à réaliser l’extension triceps fold in.