L’enroulé vertébrale est un mouvement de mobilité vertébrale et de la chaîne postérieure à poids de corps. C’est la version sans matériel et sans charge du Jefferson curl.

  • Placement et mise en place
    Placez vous avec les pieds à peu près largeur de hanches. Les jambes tendues et les épaules détendues.
  • Exécution
    Démarrez le mouvement en enroulant la tête et les cervicales. Continuez en enroulant les épaules puis le haut du dos. Et ainsi de suite en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Gardez les bras les plus relâchés tout du long. Contrôlez la descente sans freiner le mouvement : vous ne devez pas empêcher l’effet de la gravité agir sur l’amplitude du mouvement. En position basse, vous pouvez rester plusieurs secondes afin de marquer le stretch et d’en sentir les effets si vous voulez. Remontez en contractant les fessiers et les abdominaux. Déroulez la colonne dans le sens inverse de la descente : démarrez par le bas du dos et terminez par le haut du dos, avec les épaules, puis les cervicales et enfin la tête. Astuce : poussez la colonne à l’extérieur du corps.

Lors de la descente (phase négative ou excentrique), l’enroulé vertébrale étire les zones suivantes :

  • les muscles de la région lombaire : carré des lombes, obliques, érecteur du rachis (spinaux bas)
  • les ischios-jambiers

Lors de la montée (phase positive ou concentrique), l’enroulé vertébrale contracte les muscles suivants :

  • les ischios-jambiers
  • les abdominaux
  • les fessiers

L’enroulé vertébrale peut s’utiliser de différentes façons :

  • en réveil articulaire avant sa pratique sportive ou physique
  • à tout moment de la journée quand on en ressent le besoin
  • le matin au levé

L’enroulé vertébrale permet d’agir sur les tensions dans le bas du dos et de mobiliser les muscles érecteurs du rachis et de la colonne vertébrale, bien trop souvent négligés. Pour la santé du dos et de la colonne, c’est un mouvement accessible à tous et facile à mettre en pratique dans le quotidien.

Aucune contre-indication particulière à réaliser ce mouvement d’enroulé vertébrale. Comme n’importe quel exercice, le contexte et l’exécution de l’exercice influencent la qualité du scénario. Si vous avez eu ou avez une hernie discale, soyer vigilant à votre exécution. Adaptez l’amplitude à votre ressenti. Si vous avez des douleurs dans le dos pendant le mouvement, il est probable que le mouvement ne soit pas correctement réalisé.