L’exercice de curl des avant-bras en pronation est un mouvement d’extension des poignets qui met en jeu les muscles extenseurs des avant-bras. On l’appelle également curl extension des poignets. Dans cette vidéo, l’exercice est réalisé à l’aide de petits disques.

  • Placement et mise en place
    Posez vos avant-bras sur un support. Vos mains doivent pendre dans le vide. Tenez les disques ou une barre en prise pronation (pouces tournés vers l’extérieur).
  • Exécution
    Levez les mains le plus haut possible sans fléchir les coudes et sans contracter le biceps. Maintenez une courte pause en haut. Revenez avec contrôle en position basse en fléchissant les poignets. Gardez les omoplates abaissées, ne levez pas les épaules.

L’exercice curl extension des avant-bras en pronation est un exercice d’isolation des muscles extenseurs du poignet et de la main. Il sollicite ainsi précisément :

  • muscles extenseurs de la main ou du poignet :  anconé, carré pronateur, 1er et 2ème radial, cubital postérieur
  • les muscles extenseurs des doigts : extenseurs communs des doigts, muscles extenseur du pouce et du petit doigt
  • le brachio-radial ou long supinateur

L’exercice curl extension des avant-bras en pronation présente les intérêts suivant :

  • musculation des muscles extenseurs de l’avant-bras
  • gain musculaire de l’avant-bras
  • amélioration du grip de la main et de l’avant-bras
  • prévention de douleurs inflammatoires de type golf elbow
  • réduction des déséquilibres entre muscles pronateurs et supinateurs de l’avant-bras

Le curl extension des avant-bras en pronation peut se faire avec une barre de musculation.  On peut le faire en étant accroupi au sol avec les avant-bras posés sur le banc, les mains dans le vide. L’ajout d’un fat grip est aussi possible et rend l’engagement des extenseurs des poignets encore plus important. Le mouvement opposé est le curl flexion des avant-bras en supination ci-dessous :

Aucune contre-indication ou danger à réaliser le curl extension des avant-bras en pronation.