Le biceps curl allongé est un exercice de renforcement musculaire du biceps au sol avec l’utilisation d’une poulie basse ou d’une bande élastique comme sur la vidéo présentée ici.

  • Placement et mise en place
    Saisissez les bandes (ou les poignées si vous en avez) et allongez-vous. Vous pouvez ramener les pieds près des fessiers ou garder les jambes tendues. C’est à votre aise. Éloignez-vous du point d’ancrage pour créer suffisamment de tension dans les bandes élastiques. Orientez les paumes de mains vers le plafond puis abaissez et pincez vos omoplates. En position basse, les bandes élastiques doivent être sous tension.
  • Exécution
    Ramenez les mains en direction des épaules sans casser les poignets. Enfoncez les coudes dans le sol pendant tout le mouvement. En position haute, contractez très fort le biceps. Astuce : écrasez un objet entre votre avant-bras et votre biceps. Descendez avec contrôle et revenir en position basse jusqu’à tendre complètement les coudes. Contractez le biceps et le triceps en position basse pour stabiliser et protéger le coude.

En fonction de la prise – supination, pronation ou neutre – le mouvement de curl sollicitera différemment les deux chefs du biceps.  Le biceps curl avec bande est un exercice d’isolation du biceps certes, mais il sollicite également d’autres muscles.

Liste des muscles sollicités du biceps curl au sol :

  • le chef court du biceps
  • le chef long du biceps
  • les fléchisseurs des avant-bras
  • les fléchisseurs des doigts

Le curl biceps allongé au sol présente 3 principaux intérêts :

  • la position privilégie un mouvement sans compensation posturale
  • les bandes élastiques ou la poulie offrent une résistance progressive et une tension continue
  • idéal pour réaliser des séries dégressives en réduisant la charge rapidement et facilement

Avec ce système de traction, il n’existe pas de variation au curl biceps allongé au sol.

Aucune contre-indication particulière à effectuer le curl biceps allongé avec bande élastique.