Vidéo Rotation Externe Épaule Haltère

La rotation externe de l’épaule avec haltère est un exercice unilatéral de musculation de la coiffe des rotateurs, plus précisément des rotateurs externes de l’épaule.

  • Placement et mise en place
    Commencez par saisir une haltère dans votre main gauche. Placez-vous sur sur le fessier droit tout en fléchissant la jambe droite à votre aise. Ramenez le pied de la jambe gauche à peu près sous votre genou tout en prenant appui au sol avec votre bras droit sous votre épaule. Positionnez votre coude gauche sur votre genou de manière à pouvoir pivoter le bras.
  • Exécution
    Décrivez un angle de 90° entre votre coude et votre poignet qui tient l’haltère. Abaissez et rétractez votre omoplate. Une fois que l’haltère est au-dessus du coude, abaissez l’haltère avec contrôle sans que le coude ne décolle du genou et jusqu’à ce que la mobilité de votre épaule vous le permette. Remontez l’haltère en poussant le coude dans le genou et en préservant l’angle de 90° jusqu’à revenir à la position de départ.

Le mouvement de rotation externe de l’épaule avec haltère agit sur les rotateurs externes de l’épaule qui sont :

  • le supra-épineux
  • l’infra-épineux
  • le deltoïde postérieur

Ces 3 muscles participent activement à la stabilisation et à la mobilité de l’épaule.

Comparé aux autres exercices classiques de renforcement des rotateurs externes de l’épaule avec bande élastique ou à la poulie, la rotation externe de l’épaule avec haltère bénéficie :

  • d’une amplitude de mouvement bien plus importante sur la phase concentrique (montée)
  • dispose d’une phase excentrique (descente)
  • utilise la gravité

Ainsi, lors de la descente, les muscles rotateurs externes de l’épaule vont être énormément sollicités dans leur étirement par le poids de l’haltère et l’effet de gravité : il va falloir contrôler le poids et résister. Ce qui est excellent pour améliorer la souplesse et la force d’un muscle. Et lors de la montée, en fonction de l’amplitude de mouvement en position basse, l’amplitude de la phase concentrique sera plus ou moins importante.

À défaut, les autres exercices sans phase excentrique, en plus d’être uniquement concentriques, avec une faible amplitude de mouvement et une tension partielle, sont largement incomplets en ne permettant pas l’étirement et le renforcement des muscles rotateurs externes de l’épaule sur toute leur amplitude.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Vous pouvez réaliser l’exercice allongé sur un banc avec le coude dans le vide ou bien poser le coude sur un support en étant à genoux. Le cuban press est la version bilatérale où l’on exécute le même mouvement mais debout à l’aide d’une barre.

Il n’existe aucun risque de blessure à réaliser le mouvement de rotation externe de l’épaule avec haltère à moins de prendre un poids trop lourd et de perdre le contrôle sur la descente. Cet exercice joue un rôle préventif dans la santé des épaules.