Programme tonification musculaire sans matériel (homme et femme)

Un programme de renforcement musculaire gratuit sans matériel pour vous entraîner à votre domicile, dans votre chambre d’hôtel, à votre location de vacances, en plein air, dans un jardin, un parc, un stade ou sur la plage. Pas de barre, pas d’haltères, pas de bandes élastiques ou de TRX: un programme 100% à poids du corps !

Programme de renforcement musculaire initial

Le circuit initial est un circuit simple mais qui pose de bonnes bases si vous respectez bien le nombre de répétitions, le temps de récupération entre chaque série et celui entre chaque tour.

Circuit de renforcement musculaire femme

• 24 fentes arrière alternées (12 de chaque jambe)
• 30 sec de gainage statique en planche face au sol
• 12 air squat (flexion-extension)
• 15 sec de gainage statique en planche latérale (de chaque côté)
  
• 8 à 12 pompes triceps sur les genoux
• 12 relevés de bassin

→ 30 sec à 1 min de repos entre chaque exercice du circuit
→ 1 min 30 sec à 2 min de repos à la fin du circuit
→ répéter 2 à 4 fois le circuit

Circuit de renforcement musculaire homme

• 15 air squat (flexion-extension)
• 45 sec de gainage statique en planche face au sol
• 30 fentes avant alternées (15 de chaque jambe)
• 8 à 12 pompes larges sur les genoux
• 30 sec de gainage statique en planche latérale (de chaque côté)
  
• 5 à 10 up and down plank

→ 30 sec à 1 min  de repos entre chaque exercice du circuit
→ 1 min 30 sec à 2 min de repos à la fin du circuit
→ Répéter 2 à 4 fois le circuit

Programme de renforcement musculaire intermédiaire

Le circuit intermédiaire utilise la méthode de bi-set, qui est le fait d’enchaîner à la suite deux exercices sans prendre de temps de repos. C’est en quelque sorte un mini-circuit à l’intérieur du circuit.

Circuit de renforcement musculaire femme

• 12 fentes arrières à droite. Idem à gauche. Enchaîner immédiatement avec 12 levées de bassin en appui unipodal (sur un seul pied) à droite puis à gauche. Récupérer 45 sec et enchaîner avec le prochain exercice.
• 1 min de gainage en planche de face. Enchaîner immédiatement avec 30 sec de gainage en planche latérale de chaque côté. Récupérer 45 sec et passer à l’exercice suivant.
• 12 air squat en appui unipodal à droite et à gauche. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sauté) explosifs. Récupérer 45 sec et passer à l’exercice suivant.
• 12 pompes triceps sur les genoux. Enchaîner immédiatement avec 12 pompes larges (plus large que les épaules) toujours sur les genoux. Dans l’idéal, garder les hanches en avant des genoux le plus possible pour bien agir sur les muscles pectoraux, des épaules et de l’arrière des bras.

→ Récupérer 1 min 30 sec à 2 min à la fin du circuit
→ Répéter le circuit 2 à 4 fois

Circuit de renforcement musculaire homme

• 15 air squat en appui unipodal (sur un seul pied) à droite et à gauche. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sauté) explosifs. Récupérer 30 sec et enchaîner avec l’exercice suivant.
• 15 up and down plank (option sur les genoux). Enchaîner immédiatement avec 1 min de gainage en planche de face. Récupérer 30 sec et enchaîner avec l’exercice suivant.
• 15 fentes avant à droite et à gauche.  Combiner immédiatement avec 8 fentes jump (fentes sautées) explosives de chaque côté. Récupérer 30 sec et enchaîner avec le dernier exercice.
• 15 pompes larges + 15 pompes triceps à la suite (sans poser les genoux au sol si possible).

→ Récupérer 1 min 30 sec à 2 min à la fin du circuit
→ Répéter le circuit 2 à 4 fois

Programme de renforcement musculaire avancé

Le circuit avancé utilise la méthode de tri-set, qui est le fait d’enchaîner à la suite 3 exercices sans prendre de temps de repos. Dans ce circuit, vous retrouverez 3 tri-set et un bi-set à l’échec posturale pour finir le circuit en beauté. Sensations garanties !

Circuit de renforcement musculaire femme

• 15 fentes arrière jambe droite. Enchaîner directement avec 8 fentes jump (fentes sautées) explosives de la jambe droite. Terminer en exécutant 15 levées de bassin en appui unipodal sur la même jambe. Récupérer 30 sec puis effectuer la même opération jambe gauche. Récupérer 30 sec à 45 sec puis passer au circuit suivant.
• 8 up and down plank + 8 shoulder touch en position de planche (genoux décollés) + 45 sec de gainage en planche face au sol. Récupérer 30 sec puis passer au circuit suivant.
• 15 air squat en appui unipodal jambe droite + 8 squat jump (squat sauté) explosifs + 15 fentes latérales jambe droite. Récupérer 30 sec si besoin puis réitérer l’opération pour la jambe gauche. Récupérer 30 sec à 45 sec puis passer au bi-set de fin.
• Effectuer le maximum de pompes triceps (démarrer avec les genoux décollés pour les premières répétitions) puis directement le maximum de répétitions en pompes larges (sur les genoux pour aller au bout de l’effort).

→ Récupérer 1 min 30 sec à 2 min  à la fin du circuit
→ Répéter le circuit 3 à 4 fois

Circuit de renforcement musculaire homme

• 20 air squat en appui unipodal à jambe droite. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sautés) explosifs puis terminer en effectuant 20 levées bassin en appui unipodal jambe droite. Réaliser la même opération avec jambe gauche. Récupérer 30 sec et continuer avec le tri-set suivant.
• 20 pompes triceps + 20 up and down plank + 20 pompes larges. Pour les trois exercices, démarrer genoux décollés et poser les genoux si besoin pour poursuivre correctement le nombre de répétitions restant sans dégrader le mouvement. Récupérer 30 secondes et enchaîner avec les 3 exercices suivant.
• 20 fentes arrières jambe droite + 8 fentes jump (fentes sautées) explosives jambe droite + 20 fentes latérales jambe droite. Récupérer 30 sec et répéter jambe gauche. Récupérer 30 secondes et passer à la fin du circuit avec le bi-set final.
• 20 burpees + maximum de répétitions de pompes triceps (aller jusqu’à l’échec en posant les genoux au sol) + 20 sit-up

→ Récupérer 1 min 30 sec à 2 min à la fin du circuit
→ Répéter le circuit 3 à 4 fois

Progresser sur les programmes

Quelque soit votre niveau physique, vous pouvez progresser à travers ces circuits de renforcement musculaire:

• soit en jouant sur différents paramètres d’entraînement
• soit en passant au programme suivant

Les paramètres sur lesquels vous pouvez jouer pour progresser et augmenter l’intensité de l’effort :

• diminuer le temps de repos entre les séries et/ou entre chaque tour du circuit
• augmenter le nombre de répétitions
• augmenter votre amplitude
• améliorer la qualité d’exécution du mouvement
• utiliser différents tempos de travail pour stimuler différemment vos muscles

Bien entendu, l’utilisation exclusive du poids de corps limitera à un moment donné la progression sur ces programmes de renforcement musculaire, mais vous avez de quoi vous challenger d’ici là 🙂

En conclusion

Ce qu’il faut retenir