Pompe : renforcement musculaire de la chaîne antérieure

La pompe est un exercice de base en musculation à poids de corps sans matériel. La push-up permet de muscler les pectoraux principalement, mais aussi l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps. Il existe des variantes d’application:

  • pieds et mains surélevés (amplitude de mouvement plus grande)
  • pompes aux anneaux ou au TRX (instabilité du support et liberté de mouvement)
  • pompes larges (mains placées avec un écartement plus grand que celui des épaules)
  • genoux au sol (limite la difficulté)

Comment bien exécuter la pompe

Position de départ : les épaules sont placées au-dessus des mains. Les pieds, le bassin et la tête sont alignés. Les fessiers sont contractés, le ventre serré et les omoplates protactées (poussées vers le côté) et abaissées, de sorte que le haut du dos s’arrondit et la nuque est bien dégagée.

Position d’arrivée : Inspirer et plier les bras en décrivant un V avec les coudes en préservant la position de départ jusqu’à ce que la poitrine touche le sol ou jusqu’à ce que l’amplitude voulue soit atteinte. Expirer et remonter en poussant dans les bras en préservant la même position.