Hip thrust barre : développer et muscler les fessiers

Le Hip thrust à la barre est l’exercice de musculation de référence pour cibler le grand fessier, responsable du volume et du gable de la fesse. C’est en fait un relevé de bassin ou une extension du bassin par les muscles extenseurs des hanches. De fait, une partie des ischios-jambiers, proche des hanches, est également sollicitée. Mais le plus gros stimuli provient des fessiers.

Comment bien exécuter le hip thrust

Placement :

  • les épaules et la partie haute des omoplates sont en contact avec le support.
  • les pieds sont légèrement en avant des genoux, largeur de hanches
  • placer le bassin en rétroversion (fessiers contractés, bassin tourné vers le nombril, sacrum vers les talons)

Points clés :

  • pendant tout le mouvement, garder le menton rentré et le regard loin vers l’avant
  • pendant tout le mouvement, garder les fessiers engagées
  • à la descente, garder la rétroversion du bassin en place le plus possible.
  • vous ne devez pas antéverser ou lordoser (cambrer) ni avoir une trop grande tension dans le bas du dos (région lombaire).

Astuces :

  • vous pouvez ajouter une bande élastique autour des genoux pour une sollicitation plus complète et profonde des fessiers
  • vous pouvez réaliser l’exercice en posant les talons sur un support surélevé pour augmenter l’amplitude de mouvement
  • aller jusqu’à l’extension complète des hanches, de manière à aligner genoux hanches épaules
  • marquer une pause en haut en contractant volontairement les fessiers