L’exercice du biceps curl supination aux haltères est un exercice d’isolation du bras qui permet de muscler les biceps – longue et courte portion -, bien qu’il cible surtout la courte portion du biceps. Il s’effectue avec les paumes de la main orientées vers le haut (pouces à l’opposé) et le dos de la main vers le bas.

  • Placement et mise en place
    Debout, saisissez les haltères avec les mains en supination (paumes de main vers le haut et pouces opposés).
  • Exécution
    Ramenez les haltères en direction des épaules. En position haute, écrasez vos avants-bras contre vos biceps – essayez de fermer l’angle du coude le plus possible – en marquant une courte pause et en contractant volontairement les biceps. Contrôlez la descente et contractez vos triceps en position basse – lorsque les bras sont tendus – pour stabiliser et protéger les coudes. N’avancez pas vos coudes et gardez les sous vos épaules. Vous coudes peuvent être plus ou moins décollés de votre corps en fonction de votre confort. Utilisez une trajectoire au service de vos sensations en préservant une supination ou une semi-supination (entre la prise neutre et supination).

L’exercice du biceps curl haltères supination est un exercice d’isolation des biceps. Il sollicite donc uniquement les biceps et surtout le biceps brachial qui correspond à la courte portion du biceps – la partie antérieure ou intérieur. Il met en jeu également le brachio radial ou long supinateur – muscles de l’avant-bras – et les fléchisseurs du poignet.

L’exercice du curl biceps haltères en supination présente les intérêts suivants :

  • un bon recrutement de la portion courte du biceps
  • simplicité technique et rapidité de mise en place
  • pratique et efficace en drop-set
  • peut être combiné à d’autres exercices selon la méthode d’intensification choisie (bi-set, pré et post-fatigue, etc.)

Voici quelques variantes du biceps curl haltères supination

Curl biceps incliné prise neutre

Biceps curl haltères prise neutre

Biceps curl barre en pronation

Si vous avez des douleurs aux coudes et/ou aux épaules, il serait intéressant d’adapter la position de vos coudes pour une trajectoire qui vous est confortable. Cela est d’autant plus vrai si vous présentez au coude une hyper-extension combinée à un valgus (rotation interne du cubitus).