La traction : exercice de tirage traditionnel de musculation

La traction est un exercice de musculation du haut du corps trop souvent mal exécuté. Et cela peut s’expliquer par le fait que la traction est un mouvement de force à poids de corps qui nécessite de respecter certains points clés. Sans cela, les muscles du dos seront mal sollicités et le risque de douleurs et de blessures autour de l’épaule sera inévitable.

Comment bien réaliser les tractions ?

La première étape pour faire des tractions efficaces et sans risque de blessure, c’est d’être capable d’activer et de désactiver les muscles abaisseurs des omoplates (ceinture scapulaire ou scapula). Beaucoup de personnes ont des douleurs d’épaules car elles n’initient pas le mouvement de traction préalablement en activant les abaisseurs de la scapula. Elles se retrouvent à ne tirer quasiment qu’avec les bras, et à avoir en fin de mouvement les épaules qui s’enroulent vers l’avant avec un dos qui s’arrondit et des omoplates qui s’écartent.

De ce fait, en plus d’augmenter le risque de douleurs et de blessures aux épaules, ce type de traction ne permet pas d’engager les bons muscles. Ce qui a pour conséquence de fortement limiter l’efficacité de l’exercice. En effet, les muscles abaisseurs, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et le grand dorsal ne sont pas correctement activés : soit partiellement soit pas du tout.

Points clés pour réaliser correctement une traction :

  • démarrer le mouvement en ayant les épaules relâchées (proches des oreilles) et les bras tendus
  • 1ère phase du tirage: abaisser les omoplates (dégager la nuque et les oreilles) en gardant les bras tendus
  • 2ème phase du tirage: rotation interne du coude + flexion du coude
  • tirer loin derrière les coudes quelque part en direction du haut des fessiers
  • le menton passe au-dessus du support de traction
  • contrôler la descente en gardant les épaules abaissées et les omoplates connectées
  • une fois que les bras sont tendus, relâcher les épaules et laisser les omoplates se déconnecter