Vidéo Hollow Body

Le hollow body est un exercice de base chez les crossfiteurs et les gymnastes pour le renforcement des abdominaux et du gainage du centre du corps. Il est utilisé pour son transfert sur les mouvements de gymnastique, de streetworkout et de callisthénies.

  • Placement et mise en place
    Allongez-vous sur le dos. Tendez les jambes devant vous et les bras derrière vous.
  • Exécution
    Effectuez une protaction du dos en cherchant à pousser la colonne dans le sol. Astuce : enfoncez les lombaires à travers le sol de manière à ce qu’un filet d’eau ne doit pas pouvoir passer entre le sol et le dos. Les épaules doivent être décollées du sol. Ne bloquez pas la respiration et privilégiez au contraire une respiration nasale.

Le hollow body sollicite :

  • le transverse
  • les grands droits
  • le dentelé antérieur

Le hollow body présente les intérêts suivants :

  • intensité beaucoup plus importante que le gainage traditionnel
  • sollicitation du centre du corps par un effort de force
  • possibilité d’augmenter ou de diminuer l’intensité du hollow body en ajustant les bras de levier (bras et jambes)
  • transfert sur les mouvements de gymnastique et de force à poids de corps

Deux variantes de gainage statique du hollow body  :

le gainage planche en hollow body
– le gainage planche en appui instable (Swiss ball par ex)

Le hollow body est un exercice très intense pour le centre du corps. Chez des personnes non entrainées ou présentant des douleurs au dos, ce n’est pas le bon exercice pour commencer. Si vous êtes novice ou avez des douleurs dans le bas du dos – qui sont généralement d’origines multi-factorielles – il est probable que l’exercice vous soit inconfortable bien qu’il ne présente aucun danger pour le dos. Au contraire, c’est excellent pour la santé du centre du corps. L’intensité de l’exercice engendre simplement une sensation intense dans la zone qu’il est censé renforcé. Dans ce cas, il vaut mieux démarrer par des exercices moins intenses pour vous permettre de progresser et d’installer des bases saines.