La planche latérale surélevée est une forme intense de gainage latérale qui cible les abdominaux obliques et les adducteurs. Pratique et rapide à mettre en place, cette planche latérale est efficace pour renforcer les obliques et les adducteurs.

  • Placement et mise en place
    Placez-vous dans une position de planche latérale. Placez la jambe supérieure sur le bord du support.
  • Exécution
    Alignez la tête, les épaules, le bassin et les chevilles. Soulevez les hanches jusqu’à obtenir une ligne parfaite. Cherchez à enfoncer le pied du dessus dans le support. Gardez la jambe du dessous loin du sol. Gardez les fessiers alignés avec les épaules et les chevilles.

Le gainage en planche latérale surélevée sollicite :

  • les muscles abdominaux obliques. Les obliques sont composés de deux muscles : le petit (oblique interne) et le grand (oblique externe)
  • les muscles adducteurs : grand adducteur, long adducteur et droit interne (ou gracile)
  • le dentelé antérieur qui fixe la ceinture scapulaire (les omoplates) dans l’action de gainage latérale

La planche latérale surélevée présente les intérêts suivants :

  • ciblage efficace des muscles obliques
  • renforcement des muscles adducteurs dans une action de stabilisation de la hanche
  • santé du dos et des hanches
  • action conjointe des obliques et des adducteurs dans une action unilatérale de stabilisation
  • praticité de l’exercice

Le gainage planche latérale surélevée peut se faire en mouvement avec la version dynamique : planche latérale surélevée avec élévations. Cette version est plus intense.

Il n’existe aucune contre-indication particulière à réaliser la planche latérale surélevée. C’est un très bon exercice qui participe à la santé du dos et des hanches et a des effets sur la santé posturale également.